[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
5:2-dieten erbjuder dig en ganska varierad veckomeny. Det är inte för stel eftersom det kombinerar 5 dagars normala måltider och två dagars kaloribegränsning. Låt oss se exakt vad det är och vad experterna säger om denna lättare version av intermittent fasta.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad är 5:2-dieten?
Principen för denna diet är mycket enkel: ät normalt i fem dagar och begränsa ditt matintag i två dagar. Ja, fem dagar i veckan kan du äta vad du vill (även efterrätter!). Men under de andra två dagarna måste du minska din kost som om du fastade.
Regler att respektera
5:2-dieten har några regler som du måste följa. Under de fem dagarna av gratis ätande måste personen se till att maten inte överstiger 2000 kalorier för kvinnor eller 2200 för män. Under de två fastadagarna bör kaloriförbrukningen inte överstiga 500 kalorier för kvinnor och 600 för män varje dag (eller 25 % av intaget under de andra fem dagarna).
Två fasta dagar utan på varandra följande
En annan sak att tänka på är att fastedagarna inte ska vara sammanhängande. Till exempel kommer personen att välja måndag och onsdag för att begränsa sin mat till 500 kalorier per dag, medan de på tisdag, torsdag, fredag, lördag och söndag kan äta upp till 2000 kalorier, inklusive favoritmaten.
Näringsrik men ändå kalorifattig fasta
Dessutom, för att undvika negativa hälsokonsekvenser, måste man se till att fastedagar är låga i kalorier men inte i näringsämnen. Det handlar inte om att gå hela dagen utan att äta. Vad du behöver göra är att välja mat med mindre kaloriintag, men rik på vitaminer, proteiner och mineraler (som frukt, grönsaker, spannmål och magert kött). Du bör också vara mycket försiktig med mängden vätska du dricker för att undvika uttorkning.
Hur fungerar 5:2-dieten?
Följare av 5:2-dieten bör förstå att det är nödvändigt att försöka bibehålla en hälsosam kost på dagar utan kalorirestriktioner.
Överskrid inte det definierade antalet kalorier och välj naturliga produkter
För det första bör du inte överskrida antalet kalorier som läggs på fastedagar. Det är också bäst att välja naturprodukter och undvika förädlade och industriella produkter. Det är därför viktigt att ha med mycket frukt och grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter i menyn.
Ok för fisk men se upp för fetter, rött kött, bröd, pasta och läsk
Dessutom bör du försöka undvika animaliska fetter genom att gynna extra jungfruolja som krydda och gynna mejeriprodukter med låg fetthalt. När det gäller kött är vitt kött det rätta valet medan det för fisk inte finns några särskilda begränsningar. Det går även bra att äta rött kött men inte i stora mängder. Du bör föredra de magraste bitarna. Likaså är det mycket viktigt att undvika betydande konsumtion av pasta, bröd och alkoholhaltiga drycker.c
Se upp för middagen
Man kan tycka att det är naturligt att äta rikligt på icke-fastande dagar för att belöna sig själv för föregående dags offer. I verkligheten är detta inte fallet. På kort tid kommer fastedagar att utbilda dig till en mer korrekt kost, vilket gör det klart när du är riktigt hungrig och hur mycket mat som verkligen behövs för att kroppen ska kunna försörja sig.
Bara två dagars kaloriminskning
Dessutom är det viktigt att kaloriminskning endast sker två dagar i veckan. Om du verkligen vill gå ner i vikt får du därför inte omedelbart kompensera dessa fastedagar av de lediga dagarna, annars ser du inga resultat. En bra lösning är att schemalägga alla måltider på ett dagligt schema för att säkerställa att du inte överskrider gränsen för fastedagar.
Hur dämpar man hungerkänslan?
Det finns enkla men effektiva tips för att stilla hungern. En av dem är att dricka mycket vatten för att hålla magen full. Dessutom, genom att välja rätt mat, kan aptiten kontrolleras lättare. Produkter rika på protein men inte för kaloririka stimulerar till exempel hjärnans produktion av hormonet PYY. Detta främjar känslan av mättnad. Frukt och grönsaker däremot innehåller mycket vatten, luft och fibrer som stimulerar tarmarna att producera mättnadssignaler och därmed hjälper till att kontrollera hungern. Äpplen innehåller till exempel 25 % luft och ett annat mättnadshormon, GLP-1.
Det bästa sättet att dra nytta av dessa egenskaper är att börja måltiden med en rejäl mat som en sallad och sedan äta en rätt rik på protein. På så sätt kommer du att äta färdigt tidigare och bli helt nöjd. Till exempel är ägg (som innehåller mycket protein) ett utmärkt val till frukost eftersom de säkerställer att du får frukost utan att behöva äta mellanmål mitt på morgonen. Och på kvällen, för de som inte kan sova utan att stoppa något i magen, förblir det bästa valet nötter, alltid mycket rika på protein och fibrer.
Vad ska man äta på 5:2-dieten?
Det är viktigt att hålla kroppen mätt på fastedagar genom att äta mat som är rik på närande näringsämnen, såsom fibrer och protein.
Grönsaker och fibrer
För personer som precis har börjat med 5:2-dieten kan äta mer grönsaker hjälpa dem att känna sig mättare. Grönsaker är väldigt låga i kalorier jämfört med animaliska produkter och spannmål, vilket innebär att en liten måltid kan innehålla mer grönsaker. Mörka bladgrönsaker och sallader kan vara ett bra sätt att lägga till bulk till en måltid och hjälpa människor att känna sig mätta utan att äta för många kalorier. Ett annat exempel är att använda en spiralizer för att förvandla zucchini eller morötter till nudlar, vilket skapar en lågkaloribas för en sidosås.
Proteiner
Protein är viktigt för att hålla sig mätt på fastedagar. De beter sig som kraftfulla aptitdämpande medel. Människor bör fokusera på magra proteinkällor utan för mycket fett. Tillsätt små portioner magert protein på fastedagar, inklusive vit fisk, ägg, bönor, ärtor, linser eller tofu. Det är viktigt att notera att människor kan undvika överskott av olja och fett genom att koka, grilla eller rosta dessa livsmedel istället för att steka dem.
Frukter
Medan de flesta frukter är höga i naturliga sockerarter, kan mörka bär, som björnbär och blåbär, tillfredsställa sötsug utan att lägga till många kalorier.
Soppa
där soppa är ett utmärkt verktyg för fastedagar eftersom vattnet och kryddorna som buljongen lägger till kan hjälpa dig att känna dig mättare utan att äta för många kalorier.
Vatten
Vatten är viktigt varje dag, men på fastedagar kan det hjälpa till att förlänga tiden mellan måltiderna och hålla dig från att känna dig hungrig.
Kaffe eller te
Vanligt, osötat kaffe och te är acceptabla under fastedagar. Men vissa människor tycker att kaffe eller te stimulerar deras matsmältningssystem, vilket gör dem hungriga. Örtte är ett annat alternativ och är ett bra sätt att öka vattenintaget.
Fördelar: fördelarna med 5:2-dieten
Kosten är väldigt flexibel och du väljer fastedagar och hur du vill fördela ditt kaloriintag. Dieten är inte restriktiv och det finns inga förbjudna livsmedel. Tvådagarsfastan uppmuntrar dig att planera dina måltider så att du äter rätt mängd kalorier. Du är inte berövad något eftersom du kommer att kunna äta din favoritmat fem dagar i veckan. 5:2-dieten är därför relativt lätt att följa.
Nackdelar: minus
Att hålla sig till en låg kalorigräns tillåter inte mycket mat under dagen. Du kan upptäcka att du äter på icke-fastande dagar för att kompensera för bristen på mat på fastedagar, vilket gör fastedagar värdelösa. Att äta normalt i fem dagar kanske inte är effektivt om din kost redan är ganska dålig. Det blir svårt att träna på fastedagar eftersom din kropp bara kör på 500 kalorier.
Är 5:2-dieten säker för alla?
5:2-dieten kan vara ett användbart alternativ för vissa personer som letar efter en mindre restriktiv diet. Men det passar inte alla. Människor som är benägna att få hypoglykemi och de som känner sig lätt yr eller trötta när de är hungriga bör undvika denna diet. Gravida eller ammande kvinnor bör också undvika att fasta. Barn och ungdomar bör undvika att fasta såvida de inte görs under direkt övervakning av en läkare.
Alla med en kronisk sjukdom som diabetes bör rådfråga en läkare innan du provar en diet som inkluderar fasta. Det kommer att ta dig lite tid att vänja dig vid fastedagar. Att känna sig hungrig eller svimma kan vara vanligare när man börjar med en 5:2-diet.
Effektiviteten av 5:2-dieten
5:2-dieten är en intermittent energibegränsning. Det är lika effektivt som dagliga eller kontinuerliga energirestriktioner (konventionella dieter) med avseende på viktminskning, insulinkänslighet och andra hälsobiomarkörer. 5:2-dieten är därför ett likvärdigt alternativ till traditionella dieter för att gå ner i vikt och minska risken för sjukdomar. Det är åtminstone vad a vetenskapliga studier ledd av Dr Michelle N. Harvie.
Varaktighet
5:2-dieten eller 2-dagarsdieten varar tills du når din idealvikt. Därefter går du vidare till 1-dagsdieten. Det sistnämnda består av att observera en dags fasta i samband med två. Viktminskning är då inte signifikant, målet är att behålla idealvikten.
Specialmenyer och recept för 5:2-dieten
| Typisk dag | Frukost | Lunch | Att smaka | Middag |
| måndag 500 kcal | Kokt skinkrulle + 1 päron + 1 persika | Infusion med stevia | Vegetarisk soppa | Kycklingspett med citron + gurksås + 1 yoghurt |
| tisdag 2000 kcal | Latte med lagerbladskex | Polenta med bo + sås + ost + äppelmos | Äggröra med mjölk | Fisk med ruccolasallad + 1 päron + näve valnötter |
| Onsdag 2000 kcal | Yoghurtmacka + bröd + ost + 1 tomat + 1 ägg | Nudlar med kompottsås + 1 persika | Mjölkte + 2 klikex + 100 g ost + 50 g malda frön | Ugnsbakad kyckling + fylld potatis + 2 ägg + ost |
| Torsdag 500Kcal | Ägg fyllda med tonfisk + 1 banan | Fruktkompottjuice | Citronvatten | Auberginepaj med ost och tomat |
| fredag 2000 kcal | Hemlagad skivad spannmålsbar | Sojaburgare + rödbetssallad + ananas | Banansmoothie med honung och en näve nötter | Fläsk fyllt med skinka + morot + hårdkokt ägg |
| LÖRDAG 2000 kcal | Müsli och fruktyoghurt | Zucchinitärta + Capresesallad + 1 apelsin | Vanilj grekisk yoghurt | Hemlagad Milanesa + havreflingor + blandad puré + flan |
| söndag 2000 kcal | Popcorn Choklad | Pumpagnocchi + vit sås + kiwi | Banankompott med honungsflingor | Fiskpudding med mangold + fruktsallad |
Vad tycker dietister om 5:2-dieten?
5:2-dieten är ett enkelt sätt att förbättra din metaboliska hälsa och ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Intermittent fasta fungerar som en effektiv fettförbrännare. Den nya vikten som erhålls är betydligt lättare att bibehålla än under konventionell kalorirestriktion. Om du vill gå ner i vikt eller förbättra din hälsa är 5:2-dieten definitivt ett rimligt val.
Liksom med andra dieter, bör diabetiker, gravida och ammande kvinnor söka läkare innan de antar en restriktiv diet. Dessutom kan denna typ av diet innebära ett antal faror för barn och ungdomar. De senare riskerar faktiskt att ha näringsbrister som kan skada deras tillväxt. De kan också utveckla dåliga matvanor.
Konsument recensioner
5:2-dieten och relaterade dieter är lättare att följa än traditionella dieter baserade på enkel kalorirestriktion. En av fördelarna med denna diet är att inga livsmedelsgrupper utesluts. Även om känslan av hunger avskräcker många människor, främjar fasta effektivt viktminskning.
Många människor ser denna diet som en livsstil som kan hjälpa dem att hålla sig i form på lång sikt. Intermittent fasta kan förbättra hjärnans funktion och minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och cancer. Det kan också förbättra kolesterolnivåer och blodsockerkontroll.