[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Mycket ofta, att vilja ha en platt mage kommer från en önskan att ha en vacker kropp. Men vad många inte vet är att en stor mage innebär ett mycket större problem än det fysiska utseendet. Faktum är att fetter på denna nivå utgör en verklig fara för hälsan. Att veta att det finns två typer av fett på magen: subkutant och visceralt. Det är den andra som är farligast, eftersom den omger organen och kan orsaka allvarliga sjukdomar som diabetes, men även hjärtproblem… Att tappa magfett är därför avgörande och inte bara för den fysiska aspekten. Som tur är är det fullt möjligt att gå ner i vikt från magen. I den här artikeln ska jag visa dig hur du gör.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Gå ner i vikt i magen: identifiera orsakerna
Innan du går till kärnan av saken är det viktigt att först identifiera roten till problemet för att veta vilka tillvägagångssätt som ska användas. Fett kan samlas i magen av många anledningar:
- Dålig näring
- Fysisk inaktivitet
- Påfrestning
- Brist på sömn
- Överdriven konsumtion av alkohol
- Klimakteriet
- Generna
Dålig näring
Pizza, hamburgare, pommes frites, kakor, kakor, läsk, godis, fruktjuice… Överdriven konsumtion av alla dessa livsmedel eller drycker är den främsta orsaken till ackumulering av fetter över hela kroppen. Dessa livsmedel innehåller tillsatt socker, massor av kalorier och kolhydrater som kan leda dig direkt till fetma. Men de blockerar också din ämnesomsättning och minskar därmed din förmåga att eliminera fett.
Fysisk inaktivitet
Utöver kosten främjar långvarig inaktivitet i kroppen som att sitta åtta timmar om dagen på kontoret, titta på TV hela dagen, spela videospel etc. kraftigt viktökning. Så om du konsumerar mer än du äter kommer fett gradvis att samlas och att bli av med det blir svårare och svårare.
Påfrestning
Stress stimulerar utsöndringen av hormonet kortisol. En hög nivå av kortisol i blodet främjar viktökning och andra sjukdomar som diabetes, högt blodtryck, etc. Kortisol påverkar också en individs reaktion vid stress. Och när de konfronteras med stress vänder sig många till mat för komfort, särskilt fet mat med massor av kalorier och socker. Vilket uppenbarligen kommer att bli dåliga fetter för kroppen.
Brist på sömn
Du behöver inte förklara hur mycket sömn som krävs för att våra kroppar ska fungera korrekt. När du är sömnlös saknar du naturligtvis energi, och din kropp kommer att kräva något annat för att fylla tomrummet. Den andra grejen består främst av mat som främjar viktuppgång, med andra ord fet mat med mycket kalorier. Dessutom motiverar inte att få tillräckligt med sömn dig att träna eftersom du är trött. Vilket innebär att du konsumerar mycket, men du rör dig inte mycket heller.
Överdriven konsumtion av alkohol
Alkohol är inte bra för kroppen när det konsumeras i överskott. Redan innehåller den många kalorier och många alkoholhaltiga drycker innehåller mycket tillsatta sockerarter. Förekomsten av alkohol i kroppen kan också öka aptiten.
Men också, en person med baksmälla kommer inte att vara benägen att flytta runt för mycket. Så om du ofta har baksmälla, motsvarar det en dag mindre att inte röra sig och därmed viktökning. Alkohol kan också påverka kvaliteten på din sömn. För att inte tala om de många hälsoproblem det kan orsaka såsom inflammation, leversjukdom och olika cancerformer.
Som du kan se gör överdriven alkoholkonsumtion inget bra för kroppen. Du bör naturligtvis begränsa alkohol till bara en drink per dag.
Klimakteriet
Vid ankomsten till klimakteriet minskar östrogennivåerna. Istället för höft och lår som under tonåren samlas fett på magen. Effekterna av klimakteriet är oundvikliga. Att stiga upp i åldern hjälper inte heller, med tiden minskar muskelmassan och ämnesomsättningen vilket gör att kroppen inte längre klarar av att bränna mycket fett som tidigare.
Generna
Om du inte passar in i någon av kategorierna som nämns ovan, men din stora mage består och inte vill lämna dig, så är det förmodligen på grund av generna du ärvt. Gener styr nästan allt utan att du har något att säga till om. De bestämmer hur din kropp eliminerar fett, din aptit och var fett lagras: på höfterna, rumpan, låren, magen eller någon annanstans…
Hur går man ner i vikt genom kosten?
Att förlora magfett genom kosten är inte bara en möjlighet, det är grunden, en skyldighet. Även om kosten är roten till problemet är det också lösningen. Allt beror på hur och vad du konsumerar. Nyckeln är att dela maten i två huvuddelar: mat att undvika och mat att gynna.
Vilken mat bör du undvika?
Det finns en mängd livsmedel som främjar viktökning och är bara dåligt för din hälsa. Det är bättre att undvika dem för att förlora magfett.
Livsmedel som innehåller omättade fettsyror
Omättade fettsyror finns ofta i bearbetade livsmedel som industribakverk, förkokta pizzor etc. Transfettsyror skapas genom att tillsätta väte till vegetabiliska oljor. Denna process kallas hydrering och den syftar till att förlänga livslängden på maten och dess smak. Dess närvaro i kroppen orsakar många sjukdomar och främjar viktökning i buken.
Söt mat och dryck
Socker är dåligt för din hälsa. Den innehåller fruktos som är kopplad till många kroniska sjukdomar när den konsumeras överdrivet. Studier har också visat att höga sockernivåer ökar bukfettet.
Mat rik på kolhydrater
Konsumtionen av mat rik på kolhydrater som potatis och ris bör begränsas. Om du vill gå ner i fett bör ditt kolhydratintag per dag inte överstiga 50 gram. Å andra sidan bör raffinerade kolhydrater (vitt bröd, flingor, läsk etc.) undvikas helt.
Kalorier
Kalorier bör inte undvikas helt, för få kalorier kan orsaka andra hälsoproblem, men konsumtionen bör ändå begränsas. Till exempel, för att gå ner 500 g till 1 kg per vecka måste du minska mellan 500 och 750 kalorier.
Vilka är de fettförbrännande livsmedel för en platt mage?
Fiber (löslig)
Lösliga fibrer hjälper till med viktminskning genom att orsaka en känsla av mättnad, vilket dämpar din aptit. Mat som är rik på fiber är avokado, grönsaker, björnbär, linfrön, shiratakinudlar, brysselkål.
Mat rik på protein
Protein är säkert det viktigaste näringsämnet för viktkontroll. Protein främjar utsöndringen av hormonpeptiden YY, vilket kommer att minska din aptit. Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor, vassle är bland de livsmedel som är rika på protein.
Probiotika
Probiotika spelar en viktig roll för viktreglering och matsmältnings välbefinnande. Att ha den nödvändiga mängden probiotika i kroppen hjälper till att gå ner i vikt. Probiotika finns i vissa livsmedel som cidervinäger, kimchi, fermenterade grönsaker, surkål, miso. Det är också möjligt att ta probiotiska kosttillskott.
Grönt te och kaffe utan socker
Grönt te och kaffe utan socker hjälper dig att dämpa din vikt och bidrar även till matsmältnings välbefinnande. De innehåller koffein som tillfälligt kan påskynda din ämnesomsättning och därför öka antalet förbrända kalorier.
De bästa övningarna för att gå ner i vikt effektivt
Enbart kost räcker inte för att gå ner i vikt, den måste åtföljas av regelbundna fysiska aktiviteter. Här är några idéer för övningar som är effektiva för att snabbt tappa magfett.
Aerobic eller konditionsträning för att gå ner i vikt i magen
Du måste först börja med att eliminera viscerala fetter, och för detta är konditionsträning eller aeroba träning bäst. Om du vill bli av med magen, ägna minst 30 minuter av din tid om dagen åt gå ner i vikt från magen. Du kan välja mellan promenader, jogging, cykling, rodd, simning och många andra.
Högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT innebär att man gör flera övningar på kort tid, med en kort paus mellan två övningar. Till exempel gör du en armhävning i 30 sekunder, tar sedan en 30 sekunders paus innan du fortsätter med en 30 sekunders knäböj och så vidare. En idé för en träningsordning:
- Hoppande domkrafter
- Burpees
- Pump
- Knäböj
- Knähöjningar
Du kan upprepa cykeln så många gånger du vill.
Magar
Eftersom fetterna sitter på magen är det därför normalt att göra magmuskler. Dessutom kan magövningar göras hemma. Bland magövningarna nämner vi: plankan, crunchen, böjningen…
Kroppsviktsträning och muskelförstärkning
Dessa övningar hjälper inte bara att bränna fett, utan det ökar också din ämnesomsättning. Du kan göra bicepscurls, utfall, squats, pull-ups…
Hur får man en platt mage på en vecka utan bantning?
Visst är 7 dagar väldigt kort för att bli av med fett, men det går att minska magen och se en förändring under denna korta tidsperiod. Du måste fortfarande förbereda dig, eftersom det kommer att bli en mycket intensiva 7 dagar. Här är vad du ska göra.
Gör cirkelträning
Cirkelträning, mer känd under sitt engelska namn, cirkelträning är som HIIT, men en mer intensiv version. För att uppnå resultat snabbt, välj övningar som kommer att påverka kroppen från dag ett som utfall, hopprep, armhävningar eller till och med pull-ups. Varje övning måste upprepas minst femton gånger. Och under de 7 dagarna måste du träna minst tre gånger.
Att jobba med magen
Abs är viktigt när du vill ha en platt mage. Gör crunches och benhöjningar 20 gånger vardera och en planka i minst 30 sekunder, och upprepa denna cykel 4 gånger. Träna minst 3 gånger i veckan.
Att dricka mycket vatten
Dricksvatten är viktigt för den allmänna hälsan och det hjälper också att bränna kalorier. Jag rekommenderar även att du dricker varmt vatten med citron när du vaknar, detta ökar din ämnesomsättning maximalt och ditt matsmältningssystem.
Begränsa saltförbrukningen
Natrium främjar vattenansamling. Vattenretention orsakar uppblåst mage. Begränsa därför saltet du tillsätter din mat, om du vill ha mer smak, tillsätt kryddor och örter för att tillfredsställa dina smaklökar utan att faktiskt konsumera salt.
Stressa inte
Det är lätt sagt än gjort, men seriöst, du ska inte vara stressad. Effekterna av stress på vikten har redan förklarats ovan. Så, åtminstone i en vecka, håll dig borta från alla situationer som kan stressa dig. Var alltid lugn och var optimistisk.
Kryoterapi: en alternativ lösning för att gå ner i vikt i magen
Kryoterapi betyder ”förkylningsterapi”. Dess princip är därför att förstöra fettceller genom att utsätta dem för låg temperatur. Det är en icke-invasiv teknik och kräver ingen operation.
Kryoterapi finns i flera former, men den som är lämplig för att ta bort bukfett är kryolipolys. Kryolipolys görs i sektioner. Det vill säga, om du vill eliminera bukfett, så kommer kylan bara att appliceras på den delen. Det är tillrådligt att komplettera behandlingen med en adekvat diet och regelbundna fysiska aktiviteter. Observera att överviktiga personer inte bör följa denna terapi.