Hur går man ner i vikt när man sover?

[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]

Många av oss undrar hur man går ner i vikt utan att träna. Vet att genom att sova kan du uppnå dina mål. Naturligtvis är det inte en fråga om att sova ”hur som helst”, men mycket specifika metoder måste följas för att det ska fungera. Om du också drömmer om att gå ner i vikt över natten råder jag dig att läsa den här artikeln.

Hur många kalorier kan du förlora när du sover?

Det är svårt att exakt mäta hur många kalorier vi förbränner när vi sover. Det beror faktiskt på varje person, deras ämnesomsättning och deras fysiska tillstånd och deras livsstil. Men enligt SleepFoundation bränner en individ i genomsnitt 50 kalorier per timmes sömn. Detta är den energi som behövs för vitala funktioner som blodcirkulation, andning, reglering av kroppstemperatur och andra. Hjärnan, även under sömnen, förbrukar nästan 20 % av dessa kalorier för att säkerställa ett minimum av funktion. I grund och botten, om en person sover 8 timmar varje natt, skulle de förlora 400 kalorier under sin sömn. Som en påminnelse skulle du behöva bränna nästan 9 000 kalorier för att eliminera ett kilo fett.

Hur processen fungerar

Frågan om viktminskning under sömnen har länge diskuterats av forskare. Många studier har genomförts för att bevisa om det verkligen är möjligt att gå ner i vikt över natten eller inte. En första observation gjordes av forskarna: ”tunga sovare” var mindre benägna att vara överviktiga än människor som saknade sömn. Genom att utföra olika experiment förklarades sambandet tack vare hormoner.

Hos personer som lider av sömnbrist utsöndras tre huvudhormoner onormalt, inklusive leptin, ghrelin och kortisol. Leptin är mättnadshormonet, ghrelin är det som signalerar att du är hungrig och kortisol är stresshormonet, som reglerar syntesen av glukos och tillåter frigöring av energi vid behov. På grund av sömnbrist sjunker leptinnivåerna, vilket gör att du tappar tanken på mättnad. Å andra sidan ökar ghrelinutsöndringen, vilket stimulerar aptiten.

Slutligen leder dysreglering av kortisolutsöndringen till störningar av glukossyntesen, vilket orsakar ökad lagring i kroppen som fett. Stress leder också till att kroppen vill äta fet och sockerrik mat för att öka njutningshormonerna, inklusive dopamin och serotonin. Analogt med sömnkvaliteten ökar leptinnivåerna och sänker utsöndringen av ghrelin och kortisol, vilket stimulerar viktminskning så att du kan banta medan du sover.

Hur stimulerar kosten viktminskning när du sover?

Att sova ensam är inte tillräckligt för att främja viktminskning medan du sover. Faktum är att du måste ta hänsyn till en viktig punkt som är din kost. Ta reda på allt du behöver veta om dina måltider, tider och mat för att nå dina mål.

Undvik varierande måltidstider

Att ständigt ändra tiderna du äter stör din kropp. För att harmonisera din kropp och främja viktminskning under sömnen, se till att äta dina måltider vid bestämda tider. Det viktigaste är att äta middag cirka 2 till 3 timmar innan du går och lägger dig. Du kommer att ha tagit dig tid att smälta, vilket gör att du kan ha en betydande nattlig fasta.

Anta en medelhavsdiet

Medelhavsdieten hjälper till att förbättra sömnkvaliteten genom att begränsa risken för sömnlöshet. Detta är en diet baserad på färska grönsaker och frukter, fågel, fisk, spannmål, frön och fermenterade mejeriprodukter. Det är känt att främja syntesen av melatonin och serotonin, vilket gör att du kan sova bättre. Medelhavsdieten kan också antas för att gå ner i vikt och förfina dina lår.

Välj en frukost rik på protein

Genom att konsumera mellan 15 till 20 g protein vid frukosten kommer din kropp lättare att kunna synkronisera din biologiska klocka, vilket gör att du lättare kan sova på kvällen. Du känner också en känsla av mättnad, vilket kommer att hindra dig från att äta mellan måltiderna. Ägg, ost, skinka och nötter rekommenderas särskilt.

Ät choklad och nötter som mellanmål på eftermiddagen

Som ett mellanmål sent på eftermiddagen, välj mat som är rik på kvalitetskolhydrater som choklad eller färsk frukt. Kombinera dem med oljefrön rika på magnesium innehållande tryptofan, en aminosyra som främjar utsöndringen av serotonin. Kolhydrater stimulerar assimileringen av tryptofan, vilket ökar produktionen av serotonin. Detta hormon hjälper dig att slappna av och somna bättre.

Ät lätt vid middagen

Undvik mat med mycket protein vid middagen. Visserligen kan vissa aminosyror de innehåller störa insomningen. På samma sätt, sluta konsumera mat med hög fetthalt. De är svårsmälta, vilket ökar matsmältningstiden. Det är därför lämpligt att äta lätt till middagen. Föredrar grönsaker, fullkorn eller baljväxter som främjar utsöndringen av serotonin och melatonin.

Begränsa kaffekonsumtionen

Koffein är ett stimulerande medel som påverkar sömncykeln. Faktum är att det ökar sömnfördröjningen såväl som lätta sömnfaser. Detta minskar varaktigheten av djup sömn, den viktigaste fasen för kroppen. Sluta dricka kaffe efter 15.00 och begränsa ditt intag till högst 3 koppar per dag.

Exempel på en adekvat diet för att gå ner i vikt över natten

Jag kommer nu att presentera för dig en lämplig dietmodell om du funderar på att gå ner i vikt över natten. Detta är en 14-dagars matplan.

Vecka 1

måndag

• Lunch: rivna morötter med vinägrett, 120 g sejfilé med tomatcoulis tillsammans med spenat, naturell yoghurt;
• Middag: 150 till 200 g vildris tillsammans med en purjolöksfondue, ett äpple bakat i ugnen med kanel till efterrätt.

tisdag

• Lunch: sallad av lammsallat med valnötter och valnötsolja, 120 g grillad biff med gröna bönor, 2 rutor mörk choklad med mer än 75 % kakao;
• Middag: 150 till 200 g koralllinsdhal med morötter och lök, 3 fikon till efterrätt.

onsdag

• Lunch: rödbetsvinägrett, 120 g fläskfilé tillsammans med selleripuré, 30 g mandel;
• Middag: 150 till 200 g quinoa med tomatcoulis tillsammans med sauterad zucchini, ett pocherat päron till efterrätt.

TORSDAG

• Lunch: rödkålsvinägrett 120 g grillad laxbiff, fänkål, getost;
• Middag: En blomkålssoppa och 150 till 200 g halvfullkornspasta med pesto, en apelsin till efterrätt.

fredag

• Lunch: endivvinägrett 120 g kalkonescalope med svamp, stuvad brysselkål, 2 rutor mörk choklad med mer än 75 % kakao;
• Middag: 150 till 200 g gourmetflingblandning tillsammans med ratatouille och ett äpple till efterrätt.

LÖRDAG

• Lunch: sparristips med balsamvinäger, 120 g pannstekta musslor med schalottenlök Grönsaksjulienne med lätt grädde, fåryoghurt;
• Middag: 2 bovetepannkakor med osttoppning och valfria grönsaker (tomat, purjolöksfond, ratatouille…) tillsammans med en grönsallad med vinägrett av druvor.

söndag

• Lunch: krispig svart rädisa, 120 g rostbiff tillsammans med sauterad broccoli, 2 rutor mörk choklad med mer än 75 % kakao;
• Middag: 150 till 200 g bulgur serveras med couscousgrönsaker, äppelkompott med vanilj till efterrätt.

Vecka 2

måndag

• Lunch: riven vitkål med vinägrett, 120 g stekt torsk med ärtor och morötter, 30 g hasselnötter;
• Middag: 2 färska getost- och tomatbruschettatoaster med olivolja tillsammans med en ruccolasallad och ett päron till efterrätt.

tisdag

• Lunch: en avokadovinägrett, 120 g kalvskål med grädde tillsammans med en panna svamp, en bifidusyoghurt;
• Middag: 150 till 200 g fullkornsspaghetti med krossade tomater, en banan till efterrätt.

onsdag

• Lunch: en rödbeta med vinägrett, 120 g sauterad tofu tillsammans med wokkokta asiatiska grönsaker, 2 rutor mörk choklad med mer än 75 % kakao;
• Middag: som förrätt, pumpasoppa, 150 till 200 g broccolirisotto, 1⁄2 pomelo.

TORSDAG

• Lunch: purjolök med vinägrett, 120 g stekt fläsk tillsammans med butternutpuré, foie gras;
• Middag: blomkålssoppa, 200 g delade ärtor, morötter och currylök, ett äpple till efterrätt.

fredag

• Lunch: riven rödkål med vinägrett, 120 g sardiner i olja tillsammans med sauterad zucchini, 30 g mandel;
• Middag: 150 till 200 g quinoa tillsammans med en kastrull med grönsaker, vindruvor till efterrätt.

LÖRDAG

• Lunch: selleri remoulad, 120 g bifffärs med gröna bönor, naturlig yoghurt;
• Middag: 150 till 200 g mannagryn med aubergine, ett pocherat päron toppat med 1 kvadrat smält mörk choklad till efterrätt.

söndag

• Lunch: endiver med valnötter och vinägrett, 120 g koljafilé tillsammans med en purjolöksfondue, 2 rutor mörk choklad med mer än 75 % kakao;
• Middag: en hemlagad blandad grönsakssoppa, 150 till 200 g linser i kokosmjölk, mango till efterrätt.

Andra tips för att främja viktminskning medan du sover

Det finns andra ytterligare tips och tricks du kan följa för att maximera dina chanser att gå ner i vikt över natten. Här är några.

Sov i totalt mörker

Totalt mörker stimulerar utsöndringen av melatonin. Detta hormon hjälper dig att somna lätt och hjälper dig att bränna de extra kilona medan du sover. Stäng av alla ljuskällor i ditt sovrum så gott som möjligt och installera tjocka gardiner för att begränsa ljuset utanför.

Fräscha upp ditt sovrum

Ett svalare sovrum gör att du kan bränna fler kalorier under natten. Genom att ställa in din termostat på 19°C eliminerar du 7 % fler kalorier. Faktum är att kroppen gör ytterligare ansträngningar för att hålla den inre temperaturen vid 37°C, vilket stimulerar förbränningen av energi och gör att du kan banta dig medan du sover.

Undvik skärmar före sänggåendet

TV-, dator- och telefonskärmar har dålig inverkan på din sömn. Det blå ljuset som sänds ut stör faktiskt produktionen av melatonin och stör ämnesomsättningen. Det är lämpligt att sluta titta på en skärm i minst en timme innan du går och lägger dig och minska tiden framför dina skärmar på kvällen.

Återfukta dig ordentligt

Återfukta regelbundet genom att fördela din dagliga kvot från morgon till kväll. Undvik att dricka mycket vatten innan du går och lägger dig. Du kan gå upp flera gånger under natten för att gå på toaletten. Som en påminnelse rekommenderas det att dricka mellan 1,5 och 2 liter vatten per dag för normala aktiviteter. Om du idrottar kan behoven öka.