[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Okinawa är en japansk prefektur med det högsta antalet hundraåringar i världen. Det finns 400 till 500 hundraåringar per 100 000 invånare. Men varför lever människor i denna region så länge? I följande rader berättar jag allt om den berömda Okinawa-dieten eller den eviga ungdomsregimen.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad är ursprunget till Okinawaregimen?
Utforskaren Dan Buettner var den första att nämna att det finns vissa platser i världen där livslängden var högre än resten av planeten. Han kallade dem ”blå zoner”. En av de fem regioner han flaggade är Okinawa, en japansk ö i Östkinesiska havet öster om Taiwan. Sedan dess har det gjorts mycket forskning bland befolkningen för att ta reda på vad hemligheten är med att leva ett långt och hälsosamt liv. En av de faktorer som har studerats mest är deras kost.
Japan är redan ett land med lång livslängd, men Okinawa-regionen har en högre andel hundraåringar som också har mycket god hälsa. Okinawaner är smala, har ovanlig energi, verkar yngre och har lägre sjukdomsfrekvens än resten av landet.
I Okinawa verkar folk mycket yngre än vad de är. Det är lätt för dem att bli 100 år gamla samtidigt som de är väldigt friska och aktiva. De lider mindre av hjärt-kärlsjukdomar och det finns en lägre cancerfrekvens. De vet inte vad diabetes är.
Så vad var Okinawanernas diet?
Okinawanernas kost bestod bland annat av grönsaker, fisk (3 gånger i veckan), tång, soja, ris, frukt, fullkorn, bläckfisk och bläckfisk. Dessa japaner åt en lila sötpotatis rik på antioxidanter och goya (bitra gurkor). Dessa är hälsosamma livsmedel som du inte kan hitta lätt på marknaden. Men du kan ersätta dem med liknande produkter från medelhavsdiet.
Okinawanerna utövar Hara Hachi Bu, en metod för att sluta äta innan de blir helt mätta. De åt i små mängder, på ett avslappnat sätt, utan att rusa. Okinawaner tuggar sin mat väl genom att ständigt lyssna på sin kropp och njuta av stunden. De åt inte mejeriprodukter. Okinawanerna åt inte rött kött utan vitt kött. De undvek processad mat och socker.
Men när folket på Okinawa Island västeriserade sin kost minskade deras förväntade livslängd. Traditionell Okinawa-mat är därför den som verkligen genererar dessa fördelar.
Vad är Okinawa-dieten?
Okinawa-dieten kännetecknas av att den är låg i kalorier och fett. I sin traditionella form är det en diet baserad på vegetabiliska livsmedel, soja samt derivat av denna oljiga baljväxt. Observera att soja erbjuder både protein, fibrer och kvalitetsfetter för kroppen. Den dagliga konsumtionen av kött och baljväxter var 90 gram per dag medan okinawanerna konsumerade en stor mängd grönsaker, särskilt grönt och gult.
I sin hälsosammaste form är Okinawa-dieten en diet fri från ultrabearbetade livsmedel och därför låg i sockerarter och mättade fetter. Den är rik på komplexa hydrater och mycket koncentrerad på fytonäringsämnen. Dessa föreningar har antioxidant och antiinflammatoriska effekter. Okinawa-regimen är inte avsedd att fungera som en kraftfull fettförbrännare.
Hur kan man dra nytta av fördelarna med Okinawa-dieten?
Om du vill njuta av fördelarna med Okinawa-dieten kan du närma dig det genom att omsätta följande tips i praktiken:
- Undvik att äta bearbetad och ultraprocessad mat så mycket som möjligt. Dessa rätter finns inte i den traditionella kosten på ön Okinawa, på grund av dess geografiska läge.
- Minska konsumtionen av animaliska livsmedel. Kött, ägg och mejeriprodukter i allmänhet konsumeras nästan inte i denna japanska kost.
- Ät främst grönsaker som ger det mesta av energin i denna diet.
- Välj spannmål framför baljväxter eftersom spannmål som ris, vete och hirs utgör en stor del av den traditionella okinawaniska japanska kosten.
- Inkludera soja och dess derivat som tofu, edamame eller miso. De är till stor del en proteinkälla i Okinawa-dieten.
- Begränsa baljväxter i allmänhet.
- Inkorporera ett minimum (mindre än en daglig portion) av fläsk, fisk och skaldjur, samt kryddor, örter och preparat som innehåller dem, såsom dashi-buljong.
Vad ska man äta på Okinawa-dieten?
Okinawas kultur ser mat som medicin och använder metoder som är typiska för traditionell kinesisk medicin. Detta inkluderar aromatiska örter och kryddor med erkända hälsofördelar.
Okinawans livsstil betonar daglig fysisk aktivitet och hälsosamma kostrelaterade metoder som meditation. Denna diet syftar till att främja viktminskning, även om du konsumerar energirik mat.
Grönsaker står för 60 % av maten som konsumeras (sötpotatis, bamburötter, tång, rädisor, kål, morötter, pumpor eller grön papaya). Spannmål utgör 33 % (hirs, ris, vete och nudlar eller olika typer av nudlar). När det gäller sojabaserade produkter som tofu, utgör de 5% av de livsmedel som konsumeras under Okinawa-dieten. Kött, fisk och skaldjur står för 2 % av konsumtionen. Jasminte konsumeras ofta tillsammans med kryddor som gurkmeja.
Vilka livsmedel är förbjudna i Okinawa-dieten?
På grund av den här öns isolering och dess geografi var en stor mängd mat inte lättillgänglig för befolkningen. Den traditionella kosten i Okinawa är ganska restriktiv jämfört med den moderna västerländska kosten. Därför, om du vill följa denna diet, måste du begränsa konsumtionen av följande livsmedel:
- Nötkött, kyckling eller processat kött som skinka, bacon, salami, korv, korv eller kallskuret.
- Animaliska produkter som ägg och mejeriprodukter (mjölk, ost, smör eller yoghurt).
- Bearbetade produkter gjorda av raffinerat socker, frukostflingor, snacks och processade livsmedel.
- De flesta baljväxter utom soja, frukt, frön eller nötter.
- Okinawa-dieten begränsar flera livsmedelsgrupper som kött, mejeriprodukter, nötter eller frön.
Fördelarna med Okinawa-dieten
Med tanke på Okinawan-dietens höga näringskoncentration och låga kaloriintag hade invånarna på denna japanska ö låga andelar av fetma, hjärt-kärlsjukdomar och till och med cancer.
Vissa komponenter, såsom flavonoider och antioxidanter, kan minska oxidativ stress i kroppen. De kan alltså hjälpa till att förhindra cellulär degeneration och DNA-skador, vilket framgår av en studie publicerad i tidskriften American College of Nutrition.
Trots allt detta kan Okinawa-dieten inte bara minska kardiovaskulär risk och den negativa effekten av ålderdom. Denna diet leder till en förbättring av livskvaliteten och bidrar även till att förlänga livslängden.
De mindre
Det största problemet med denna diet är att den undviker några mycket hälsosamma och nödvändiga livsmedelsgrupper. Detta gör det svårt att hålla sig till kosten. Till exempel innehåller den väldigt lite frukt, nötter, frön eller mejeriprodukter.
En annan kontroversiell aspekt är den höga mängden natrium som denna diet ger. Den ger i genomsnitt mer än 3,2 gram per dag. Detta kan vara kontraproduktivt hos personer med högt blodtryck. Låt oss inte glömma att den maximala mängden som rekommenderas av Världshälsoorganisationen är 1,5 gram för hypertonipatienter och 2,3 gram för resten av befolkningen.
Effektiviteten av Okinawa-dieten
Du kan gå ner i vikt med denna typ av diet. Detta kommer att vara fallet om du tar bort olika mycket kaloririka produkter som godis och bearbetade livsmedel och om du använder hara hachi bu-konceptet. Men Okinawa-dieten är inte speciellt utformad för viktminskning, till skillnad från andra dieter. Å andra sidan är det mycket användbart för att bekämpa vissa matsmältningsbesvär.
Varaktighet
Okinawa-dieten syftar till att förbättra dina matvanor. Till skillnad från mycket restriktiva dieter görs det inte under en viss period. Men du adopterar det för livet efter att ha provat det.
Specialmenyer och recept för Okinawa-dieten
| Typisk dag | Frukost | Att smaka | Lunch | Att smaka | Middag |
| måndag | 2 skivor lin- eller solrosfröbröd, 1 sojayoghurt, 1 päron, en kopp grönt te | äpple-, morots- och ingefärsjuice | 50 g fullkornsris garnerat med zucchini, sallad blandad med tomater och gurka, 1 skiva fullkornsbröd, grönt te | sojayoghurt | grönsakssoppa, omelett med 2 ägg, 1 skiva fullkornsbröd, grönt te |
| tisdag | flingor eller müsli (havre, ris eller quinoa) och 3 nötter, sojamjölk (eller ris), ett äpple, grönt te | yoghurt med en tesked honung | morot, rädisa och gurksallad med sesam och sojasås; ångad lax och 30 g brunt ris; 1 apelsin; grönt te | fruktsallad med citronsaft | 1 ångad potatis, 1 skiva stekt fläsk och linser, grönt te |
| onsdag | 2 riskakor, sojayoghurt, grönt te | äpple-, morots- och ingefärsrotsjuice | valfria grönsaker (broccoli, gröna bönor, ärtor, morötter, röd paprika) och ångad laxfilé, 1 skiva fullkornsbröd, grönt te | sojayoghurt | blandad grönsakssoppa, stekt paprika och brunt ris, 1 skiva grovt bröd, en fjärdedel färsk ananas, grönt te |
| TORSDAG | fruktsmoothie, 2 puffade riskakor, grönt te | yoghurt med en tesked honung | blandad sallad (med brunt ris, tomater, gurka), en skiva fullkornsbröd, currytorsk, grönt te | fruktsallad med citronsaft | baljväxtsoppa, en skiva grillat kycklingbröst, blandad sallad, en skiva fullkornsbröd, grönt te |
| fredag | flingor eller müsli (havre, quinoa eller bovete) och 3 nötter, vegetabilisk mjölk eller sojamjölk, 1 äpple, grönt te | äpple-, morots- och ingefärsrotsjuice | Blandsallad (med ris, rivna morötter, gurka, grönsallad, rädisa), 1 skiva grovt bröd, grönt te | sojayoghurt | stekt sesamtofu, ångad torsk, 1 skiva fullkornsbröd, grönt te |
| LÖRDAG | flingor eller müsli (havre, quinoa eller bovete) och 3 nötter, vegetabilisk mjölk eller sojamjölk, 1 äpple, grönt te | yoghurt med en tesked honung | brunt ris och riven morotssallad, currytorsk, 1 skiva grovt bröd, grönt te. | fruktsallad med citronsaft | potatis och quinoa omelett, en skiva fullkornsbröd, en fjärdedel ananas, grönt te |
| söndag | 2 skivor lin- eller solrosfröbröd, 1 sojayoghurt, en halv grapefrukt | äpple-, morots- och ingefärsjuice | bakad havsabborre med fänkålsfrön, brunt ris, grönt te | sojayoghurt | tomat- och sellerisallad, rispilaff, en skiva fullkornsbröd, sojayoghurt, grönt te |
Åsikter från vårdpersonal om Okinawa-dieten
Denna typ av diet kan vara svår att följa om du inte bor i Okinawa och inte har lätt tillgång till specialmat från regionen. Som sagt, du kan lära dig mycket av några av dietprinciperna från folket på Okinawa Island. Att lägga mer vikt vid hela livsmedel, växtbaserade produkter och rätter kan ha många hälsofördelar. Att begränsa raffinerad bearbetad mat och mycket sockerhaltiga produkter samt att äta med måtta är alla viktiga strategier att införliva i din livsstil. Dr Jean-Michel Cohen säger så här: ”om du vill leva mer än 100 år, välj då en Okinawa-liknande diet (om du är japan) annars anamma medelhavsdieten. För min del är det medelhavskost.”
Användarrecensioner
Oka, en ung följare, säger att hon provade Okinawa-dieten och blev ett fan. Roxane, ett annat fan, tycker att kosten överlag är bra eftersom den är varierad och balanserad. För Jphil är Okinawa-dieten mer än en diet. Det är ett sätt att leva. Han finner också att principerna för Okinawa-dieten liknar rekommendationerna i den nationella närings- och hälsoplanen. Han säger detta särskilt om de 5 frukter och grönsaker som ska konsumeras per dag.