[Artikeln uppdaterad den 27/10/2023]
Drömmer du om att ha mindre slappa armar, men du vet inte hur du ska förfina dem? Var säker, jag har lösningen för dig! För att få fastare armar behöver du redan känna till armarnas anatomi samt orsakerna som får dem att växa. Sedan kommer jag att ge dig tips för att gå ner i vikt i armarna med flera metoder: utan hjälp av sport eller tvärtom genom att utföra lämpliga övningar, genom att göra enkla rörelser med hantlar eller genom att övervaka din kost noga.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Armarnas anatomi
Uppsättningen av biceps, triceps och underarmar, alla tre består av andra delar av muskler, utgör armen.
Biceps
”Biceps” syftar direkt på armarna. De består av den korta delen av biceps, den långa delen av biceps, anterior brachialis och coracobrachialis.
- ”bi” i biceps kommer också från de två muskulösa delarna: de korta och långa delarna av biceps. Benfästpunkterna på den övre nivån av dessa muskler är inte desamma. Den korta delen fäster på överarmsbenet medan den långa delen passar på skulderbladet. Å andra sidan är de båda fästa vid radien eller underarmsbenet med hjälp av en sena. De delar också samma roller, nämligen: böja och rotera underarmen på armen.
- Brachialis anterior-muskeln finns strax under biceps före humerus, placerad vertikalt och fäst vid Ulna-benet eller ulna. Det låter dig också böja underarmen genom att stimulera muskulokutana nerven.
- Coraco-brachialis eller lång supinator ligger mellan biceps och underarm. Den sveper sig runt den senare och tenderar mot armbågen. Den övre delen av denna muskel är fäst vid överarmsbenet medan dess nedre del fäster vid radius styloidprocess. Det är därför denna muskel som gör att du kan stödja vikter med hjälp av biceps under armböjning. Vilket ger den sin roll som supinator av underarmen och glöm inte att den också tjänar till att böja din armbåge.
Triceps
”Triceps”, även kallad triceps brachii, är placerade på baksidan av armen. Det är dessa muskler som hjälper dig att räta ut armarna och fungerar därför som armbågsförlängare. Triceps består av tre muskelknippen: det långa huvudet, vastus medialis och vastus lateralis.
- Det långa huvudet är den största muskeln i triceps. Den är dold av bålen. Upptill förs den först in vid skulderbladet och sedan förs den in vid armbågen nedtill. Vi kallar det därför bi-artikulär bunt.
- Vastus medialis och vastus lateralis är monoartikulära buntar. De är fästa vid överarmsbenet (vastus medialis på övre delen av överarmsbenet och vastus lateralis på dess mellersta del), och slutar vid armbågen. På sidan av armen är de ordnade enligt följande: vastus medialis är närmare din byst medan vastus lateralis ligger på den synliga delen av triceps.
Det bör noteras att biceps och triceps är motsatta i storlek eftersom triceps är större.
Underarmar
”Underarmarna” är uppdelade i två delar: sträckarna och flexorerna som omfattar totalt 13 muskler. Den viktigaste är dock supinator longus.
Den långa supinatorn ligger på den övre delen av underarmen och är en kraftfull och stor muskel. Det är han som låter dig böja armen eller hålla handen stilla.
Varför blir våra armar större?
Som med alla delar av kroppen består armarna av celler vars roll är att lagra fett för att producera de kalorier som krävs för att vår ämnesomsättning ska fungera korrekt. Det händer dock att dessa celler lagrar mer fett än normalt. Det är i dessa fall vi befinner oss med avslappnade eller till och med förtjockade armar, speciellt på baksidan av armen eller triceps.
Här är de främsta möjliga orsakerna till detta fenomen:
- Tar vissa mediciner
Att ta kortison eller till och med preventivmedel kan störa hormonerna. Detta resulterar då i närvaron av överflödigt fett och armarna, liksom resten av kroppen, är inte skonade.
- Dålig livsstil
Även här gynnas viktökning av dålig kost och brist på daglig fysisk träning.
- Ålder
I det här fallet konfronteras vi inte nödvändigtvis med teorin om för mycket fett instängt i armarna. Det skulle mer vara en avslappning av musklerna på grund av hög ålder (över 40 år).
Hur går man ner i vikt i famnen?
Är du trött på dina armar som du anser vara för lösa? Det är dags att fixa det! För att tappa armar måste du inte bara arbeta för att förfina dem, utan också för att stärka dem. Det ena går inte utan det andra. Som sagt, det finns också effektiva sätt att gå ner i vikt i armarna utan att göra övningar.
Naturligtvis kommer idrottare inte att lämnas utanför med tanke på de många sporterna och dagliga övningarna riktade direkt mot biceps och triceps. Jag kan inte vänta med att avslöja dem för dig för att sätta stopp för dessa armfetter! Du bör också komma ihåg att övervaka din kost noga.
Kan man gå ner i vikt i armarna utan att träna?
Ingen skulle känna sig bekväm med celluliter på armen. Om detta är ditt fall, notera dessa tips som jag har sammanställt just för dig!
Vänd dig till bantningsapparater
Det finns varianter av bantningsanordningar som gör att du kan tona dina armar genom att rikta in dig direkt på denna del av din kropp. Till exempel finns det massageapparater som kommer att spela rollen som bantning. Dessa elektriska massageapparater kommer därför direkt att bränna och ta bort fett från armen på djupet tack vare dess höghastighetsvibrationer. En mycket enkel och effektiv metod!
Genomför bantningsbehandlingar
Det finns också produkter som syftar till att gå ner i vikt i alla delar av kroppen på marknaden idag. Dessa är bantningskrämer. Bred helt enkelt ut masken på huden och linda sedan armarna med plastfolie för större effektivitet. För synliga resultat måste du göra denna behandling 2 eller 3 gånger varje vecka i 1 månad. Jag garanterar att din armomkrets kommer att minska!
Om det verkligen är huden som slappnar med åldern rekommenderas en speciell kräm. Den här gången kommer din arm att återfå sin gamla ton och slapp hud blir inget annat än ett dåligt minne!
Vilka sporter bör du träna för att stärka dina armar?
Som utlovat är här för dig en lista med 8 sporter att utöva utan dröjsmål för att återställa tonen i dina armar, men också till dina händer, du kan ta reda på mer i min artikel ”Hur går man ner i vikt på fingrarna?”
1. Boxning
Det säger sig självt att boxning är en intensiv sport. Det är därför ingen överraskning att jag berättar att du kommer att bränna mer än 300 kalorier på 30 minuters träning! Dessutom kommer det också att hjälpa dig att arbeta med din konditionsträning. Flera val av boxningsdiscipliner är till och med tillgängliga för dig: thai, kickboxning, fransk eller engelsk boxning.
2. Simning
Simning är också en sport med stor intensitet. På 45 minuters träning låter simning dig förbruka 300 till 800 kalorier energi. Denna sport syftar särskilt till att arbeta på de övre extremiteterna inklusive armen.
3. Klättring
Denna fysiska aktivitet gör att du förlorar mellan 450 och 1000 kalorier på en timme. Den enkla åtgärden att klättra kommer att arbeta med hela kroppen och kommer också att stärka och stärka armmusklerna.
4. Squash
När du slår bollen koncentrerar du ansträngningen på dina armar. Detta motsvarar cirka 500 kalorier som spenderas på 30 minuters aktivitet. Allt detta för att berätta för dig att du kommer att komma ur det här med starkare armar än någonsin!
5. Kajakpaddling
800 kalorier förlorade på en timmes träning, detta är resultatet som är tillgängligt för dig genom att utöva denna sport kategoriserad som en intensiv aktivitet. Speciellt eftersom du utan tvekan kommer att tappa armar på nolltid när du paddlar!
6. Rodd
Som fjärilssim, stegsim och squash kräver rodd mycket armstyrka. Beroende på dess intensitet kan du bränna 300 till 1000 kalorier inom loppet av en timme.
7. Hopprep
En intensiv och praktisk övning för att förfina dina armar, hopprep förbränner mellan 200 och 800 kalorier på 30 minuter. Du kommer särskilt att förfina dina biceps genom att rotera hopprepet med armarna.
8. Tennis
Tennis kommer också att förfina och tona dina armar. Bara om man nämner hopp och serveringar, accelerationer och ersättningar så förbränner du runt 500 kalorier. En timme kommer att räcka för en energiförbrukning av denna storlek, med hänsyn till din storlek.
Övningar för att förfina dina armar med hantlar
Nu är här riktade övningar för att förfina dina armar. Glöm inte dina hantlar!
Övning 1
Skaffa två 1 eller 2 kg hantlar. Du kommer främst att arbeta med dina biceps. Följ följande instruktioner: stå upp, håll hantlarna stadigt i händerna och håll armarna statiska. Böj sedan underarmarna och för dem närmare kroppen samtidigt som du spänner magen. Rör dig då inte. Upprepa denna övning 30 gånger.
Övning #2
För den här övningen behöver du alltid två hantlar eller två flaskor vatten, beroende på vad du föredrar. Så här gör du: stå upp och se till att du håller dig så rak som möjligt. Placera fötterna parallellt med dina höfter. Sträck sedan ut armen uppåt, en hantel i varje hand, och för sedan tillbaka dem bakom axlarna. Upprepa övningen 30 gånger, en arm i taget.
Övning #3
Denna övning syftar till att stärka biceps. Använd två 1 eller 2 kg hantlar för detta. Börja med att placera fötterna isär från höfterna och böj sedan lite på knäna. Ta en vikt i varje hand och lyft armarna rakt ut på båda sidor av kroppen. Håll dig stilla en stund och höj sedan hantlarna ovanför huvudet. Ta sedan tillbaka armarna så försiktigt som möjligt och återgå till den första positionen. En serie på 15 gånger kommer att göra susen.
Övning #4
Detta är en golvövning. Ligg på din gymmatta med böjda knän. Håll fötterna platt på marken och håll en hantel (1 eller 2 kg) i varje hand. Sträck sedan ut armarna uppåt, armbågarna böjda och för dem sedan bakom huvudet och se till att du nuddar marken. Slutligen, återgå till den första positionen och gör denna övning i en serie om 15 gånger.
Diet: gå ner i vikt i armarna utan att bygga upp dem
Även om du envisas med olika fysiska övningar måste du stödja dina ansträngningar med en balanserad kost. Så se hur du blir av med fett från dina armar en gång för alla genom att konsumera rätt näringsämnen.
Glöm först och främst snabbmat och industrialiserad eller för kemisk mat och undvik även att äta för salt, för sött eller för fett.
Se sedan en översikt över kategorierna av livsmedel att gynna för att förlora armar, alltid lita på expertråd från dietister:
Bra fetter
Dessa är fleromättade och enkelomättade fetter. De kommer att balansera din kolesterolnivå, i motsats till dåliga fetter (mättade fetter och fettsyror).
Å ena sidan inkluderar fleromättade fetter vegetabiliska oljor (raps-, solros-, lin- eller valnötsolja), margarin, nötter och frön. Det finns även fett i fisk (sardiner, makrill) eller i soja.
Å andra sidan inkluderar enkelomättade fetter olivolja, sesamolja, avokado, macadamianötter, mandel, pekannötter, hasselnötter och jordnötter.
Tveka inte att bli inspirerad av idéer för att implementera din kost på bästa sätt. Till frukost kan du till exempel ta en skiva margarin, sedan en rostat bröd med fullkornsbröd tillsammans med avokado till lunch, och varför inte några nötter till mellanmål och slutligen avsluta dagen med en god fisk i ugnen alltid med en klick olivolja olja till middag.
Frukt och grönsaker
Säger vi inte ofta att vi ska äta 5 frukter och grönsaker om dagen? Så här kommer det perfekta tillfället, eftersom de goda näringsämnena som finns i dessa två livsmedelsgrupper inte bara ger dig stark hälsa, utan kommer också att tillåta dig att gå ner i vikt på dina armar.
Frukt kommer direkt att absorbera överflödigt fett. Dessutom leder frukter rika på pektin snabbt till mättnad och begränsar därför aptiten. Så tänk nu på att fylla dina varukorgar med pomelo, apelsiner, äpplen, päron, jordgubbar, bananer, blåbär, plommon, persikor, jordgubbar och bittra apelsiner.
Citrusfrukter kommer också att vara bra allierade i denna kamp mot fett. Till exempel kan du välja gul eller grön citron, citron, kalamansi citron, apelsiner, grapefrukt, mandariner.
Syrligheten i dessa frukter eliminerar gifter och celluliter från armarna på nolltid.
När det gäller grönsakerna att prioritera kommer du att ha ett brett val mellan purjolök, spenat, fänkål, zucchini eller till och med ärtor och bönor, särskilt rika på fibrer. Så koka gröna bönwok, ärtpuré eller till och med bakad zucchini (utan sås) oftare. Du kan också göra purjolökssoppa eller till och med rostad fänkål, tillagad över kolen eller tillagad i kompott.
Hela livsmedel
Rika på fibrer hjälper de dig också att eliminera dina celluliter. Byt därför ut det vita riset mot fullkornsris och det vita smörgåsbrödet mot fullkorns smörgåsbröd. Så fettminskningen kommer att ha omedelbar effekt.
Magert kött
Den ultimata hemligheten till en framgångsrik bantningsdiet! Denna kategori av kött är mindre fet än allt annat kött. De kommer att smälta fetterna i dina armar med proteinerna de innehåller. Inget bättre än att äta kyckling, anka eller kalkon escalopes (utan skal), ägg, kokt skinka (utan svål) och nötkött (biff, kind).
Drick tillräckligt med vatten
Att hålla sig hydrerad är botemedlet mot hängiga armar. Faktum är att dricka en god klunk vatten kommer att avvärja hunger och därför mellanmål, källan till överflödigt fett i kroppen. Dessutom kommer bra hydrering att underlätta kaloriförbrukningen under dina dagliga sportpass. Så se till att du inte glömmer din vattenflaska igen, oavsett om du är på jobbet eller i skolan, på gymmet eller när du reser.
Det vore bättre att bara dricka vatten. Du kan dock lägga till fruktskivor i din flaska för smakens skull. Osötat te eller örtte kan också vara ett undantag. Att gå ner i vikt i armarna genom att ändra dina matvanor är fortfarande fullt möjligt. Hemligheterna är nu avslöjade! Oavsett om du är man eller kvinna; en tonåring eller en äldre person har du inte längre någon ursäkt för dina slaka armar.
Du har nu alla tips i handen. Följ en speciell bantningsdiet eller ägna dig åt sport och träna riktade övningar för att gå ner i vikt i dina armar. Självklart finns bantningsbehandlingar till för att lova dig smalare och tonade armar. Allt du behöver göra är att välja den metod som passar dig bäst.