[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Vill du skapa en låg ig-meny men du har inga idéer? Upptäck mina lägre ig-menyer, som jag hoppas kommer att representera verklig hjälp för dig.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Låt oss börja med att bestämma vad ett glykemiskt index är. Det senare översätts till ett livsmedels förmåga att öka blodsockernivåerna (detta är den sockernivå som finns i blodet). Ta nu reda på allt som finns att veta om menyer med lågt GI. Jag kommer också att ge dig menyidéer med låg GI.
Vad är en meny med lågt GI?
GI-dieten (som motsvarar glykemiskt index) baseras på matens basvärde. Var och en av dessa har sitt GI, och beroende på dess värde är det mer eller mindre relevant för optimal funktion av kroppen efter behov.
GI-dieten är i huvudsak en dietförändring som gör att du kan optimera din hälsa. Det rekommenderas starkt att inte vända sig till livsmedel med högt GI. Det sker alltså ingen utsöndring av insulin, vilket som en påminnelse är det hormon som orsakar fördelningen av socker i kroppen för att ge näring till cellerna. Dess funktion slutar inte här eftersom den alltid försöker minska andelen socker i blodet. Så, om för mycket socker tas emot, ändras överskottet och förs in i fettvävnaden… det är vad vi kallar fettlagring.
Det finns livsmedel som kan orsaka en ökning av blodsockernivån mycket mer än andra (vid liknande mängder som används): detta betyder att de har ett högt glykemiskt index (GI). De genererar ett överskott av insulin och optimerar därför viktökningen.
Tvärtom har livsmedel med lågt glykemiskt index (lågt GI) en begränsad effekt på blodsockret och orsakar låga insulinnivåer.
Idéer för 3 dagars menyer med lågt GI
Välj livsmedel med ett GI under 70. Vänd dig varje dag till följande livsmedel: grönsaker, baljväxter, färsk och torkad frukt, pasta, basmatiris, fullkornssurdegsbröd, olivolja olivolja, smör, nötter och frön.
Dag 1: dagliga menyer med lågt glykemiskt index
Till frukost: vanlig fermenterad mjölk (som kärnmjölk), fullkornsrostat bröd med lite mandelpuré och jordgubbssallad med mynta.
Till lunch: blomkålssallad med vinägrett och chiafrön (med många fördelar), torskfilé, bovete, spenat, keso med lite russin.
Och till sist, till middag: endiv- och valnötssallad, omelett med svamp och hackad gräslök och banan.
Dag 2: dagliga menyer med lågt glykemiskt index
Till frukost: rooibos (växtinfusion) utan socker, rågbröd med färskost (i små doser) och äpple.
Till lunch: grön sparris med vinägrett och flingad mandel, kalvskål, brunt ris, provensalska tomater och fårmjölksyoghurt.
Och till sist, till middag: sardiner (krossade sardiner, keso och dragon), linsdahl (namn på en indisk rätt gjord på baljväxter) och basmatiris och kiwi.
Dag 3: dagliga menyer med lågt glykemiskt index
Till frukost: cikoriainfusion, blandning av havreflingor, mullbär (vita björnbär), hallon, mandel och sojamjölk.
Till lunch: rädisa med salt croque, kycklingbröst, litet dinkel, gröna bönor, ananascarpaccio och malda linfrön.
Och till sist, till middag: misosoppa, bovetepasta med ärtor och strimlor av vit skinka och Faisselle (färsk råmjölksost).
Hur startar man en diet med lågt GI?
Jag kommer att avslöja för dig en progressiv lösning som gör att du kan anpassa dig perfekt till din näringsrehabilitering.
Gör en inventering av dina matvanor
Under en period på en vecka, eller till och med två, inventera allt du äter under dagen, inklusive snacks, snacks och drycker. Syftet här är inte att få dig att känna skuld utan att studera alla dina matvanor.
Ställ dig själv de rätta frågorna för att analysera vad du äter. Här är de :
- Äter du en balanserad kost?
- Vilka ingredienser konsumeras (med hänsyn till mängder)?
- Känner du dig trög? Känner du dig hungrig mellan måltiderna? Och hur är det med mellanmål?
- Se till att vara så specifik som möjligt. Detta gör att du kan fatta de bästa möjliga besluten.
Välj dina livsmedel eller ingredienser
Konsultera klassificeringen av livsmedel enligt deras GI och CG för att välja de bästa möjliga ingredienserna och/eller livsmedel. Lite längre ner ger jag dig mat med lågt GI. På så sätt kommer du att kunna komponera dina menyer också med hjälp av de tre menyidéerna som föreslagits lite ovan.
Förutse och organisera!
Det viktigaste rådet jag kan ge dig på denna punkt är att förutse mellanmål och sprickbildning. Beroende på ditt förhållande till socker kan det här vara lite svårt i början. För att begränsa sprickbildning råder jag dig att äta torkad frukt som mandel, frukt som ett äpple. Tänk på att en kvadrat choklad (minst 70 % kakao) också är fullt möjlig.
Se också till att förutse dina måltider och förbereda dina menyer. Förutom att spara tid erbjuder detta möjligheten att balansera dina tallrikar och erbjuda ett perfekt svar på dina näringsbehov.
Vilka livsmedel har lågt GI?
De livsmedel med lågt GI som jag rekommenderar är oraffinerade spannmål och spannmålsprodukter, färsk frukt och grönsaker, oljefröfrukter (som valnötter) och baljväxter. Var medveten om att livsmedel med lågt GI kan innehålla fett; som är fallet med oljehaltiga frukter eller olja, som även med ett lågt GI är extremt kaloririka. Så var försiktig med dessa!
Gröna grönsaker
Majoriteten av gröna grönsaker har ett glykemiskt index på 15. Här är en lista över dessa: endive, broccoli, kål, fänkål, spenat, zucchini, purjolök och snapsbönor (ätbara skida ärtor med platta baljor och väggar av tunna baljor). Avokado har till och med ett lågt GI på 10, medan flageoletbönor har ett index på 25 medan gröna bönor har ett något högre värde: 30!
Oljeväxter
Tack vare ett lågt glykemiskt index på cirka 15 hamnar mandeln i polposition bland oljefrön. Nästa är valnötter och cashewnötter och pinjenötter. Därefter kommer hasselnötter och pistagenötter med ett GI på 20. Detta index är identiskt med det för mandel- och hasselnötpuréer.
Frukt men inte alla
Frukter, rikliga på fibrer och antioxidanter, har ett kontrasterande glykemiskt index, beroende på deras fruktosnivå. Det är ett naturligt socker som fortfarande förblir ett socker!
Bland frukterna med lägst glykemiskt index finns rabarber med GI på 15, på samma sätt som svarta vinbär och röda vinbär. Citron har ett index på 20. Jordgubbar, hallon, körsbär, björnbär och blåbär har ett GI på 25. Äpple och päron har ett genomsnittligt index på 38.
Här är en lista över livsmedel med ganska lågt GI (under 35): vitlök, mandel, valnötter, hasselnötter, rödbetor, broccoli, sockerfri kakao, mörk choklad med 70 % kakao, tomatcoulis, kornmjöl, keso, de flesta färsk frukt, chiafrön, sesamfrön, de flesta färska grönsaker, senap, kokos, oliver, korn, quinoa, tofu, vermicelli (vete/soja), kaffe, te eller till och med infusion utan socker.
Hur beräknar man det glykemiska indexet för ett livsmedel?
Det glykemiska indexet är en beräkning baserad på kurvan för andelen kolhydrater i blodet som testats efter intag av ett visst livsmedel. Denna kurva jämförs sedan med den för så kallade ”referens” livsmedel. Detta är glukos eller vitt bröd. Dessa har var och en ett glykemiskt index på 100. Observera att varje individ har olika ämnesomsättning. Det är därför det glykemiska indexet kan ändras från en person till en annan.
För att definiera ett livsmedels GI ges glukos till frivilliga och en blodsockermätning görs varje halvtimme, under två till tre timmar. Därefter utförs åtgärden igen med livsmedlet som ska testas. Sedan görs en jämförelse med de två blodsockerkurvorna. Det glykemiska indexet erhålls genom att dela upp ytorna under kurvorna.
En individ uppmanas att svälja femtio gram glukos utspätt i vatten, vilket kommer att fungera som ett referensindex (GI för glukos = 100), och sedan maten som ska testas med femtio gram kolhydrater. På så sätt har vi matens glykemiska index. Slutligen, var medveten om att de delar av de livsmedel som testas måste ha samma vikt av kolhydrater.