Exempelmenyer för en ketogen diet

[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]

Vem säger att diet nödvändigtvis betyder att man inte äter fett… Det finns dock ett undantag: keto-dieten. Jag rekommenderar det ! Om du inte vet vilken keto-meny du ska välja så ger jag dig exempel och råd.

Konsumera fett för att gå ner i vikt: detta är vad keto-dieten erbjuder. En sak är säker: denna diet kommer oundvikligen att rubba dina traditionella matvanor. Han är älskad av vissa och utpekad av andra. Keto-dieten eller ketogen diet är en splittande diet som får mycket uppmärksamhet.

Många experter bekräftar att det är relevant att behandla flera sjukdomar, andra avråder från det på grund av dess faror och dess alltför restriktiva karaktär. Jag kommer att berätta mer om denna diet, dess ursprung, dess styrkor och farorna som en ketogen diet kan ha. Makronäringsämnen, tillstånd av ketos (metaboliskt tillstånd under vilket kroppen kommer att hämta sin energi från fetter, via ketonkroppar), viktminskning eller behandling för typ 2-diabetes: du kommer att veta allt du behöver veta innan du påbörjar en ketodiet.

Vad är en keto-diet?

Keto-dieten kännetecknas av en signifikant minskning av kolhydratintaget, en rimlig konsumtion av proteiner samt en ökning av absorptionen av lipider så att de senare är kroppens huvudsakliga energisubstrat.

Med den ketogena kosten är kroppen i ketos. Det betyder att de flesta av dess celler, även de i hjärnan, använder ketoner. De kommer från förändringen av fettsyror, som essensen, istället för glukos. Mat är huvudelementet i keto-dieten. Det senare bygger inte bara på begränsningen. Så alternativen är flera och varierande så att du inte kommer att kunna falla för det.

Efter flera dagar går kroppen in i ett tillstånd av ketos. Därför blir lipider en viktig energikälla. Denna driftlösning genererar en frisättning av fett. Därmed uppstår varaktig viktminskning.

Den ketogena kosten är ett dietalternativ som inverterar matpyramiden. Detta innebär att avsevärt minska kolhydrater (5 %), använda en genomsnittlig del av proteiner (25 till 30 %) och konsumera en betydande del av lipider noggrant utvalda i förväg (65 till 70 %).

Idéer för 3 dagars menyer på en ketogen diet

Har du slut på idéer för dina keto-dietmenyer? Här är några menyer som jag följer regelbundet!

Dag 1: menyer för dagen

• Till morgonen: grönt te, citronvatten, kokosyoghurt med bitter kakao och hasselnötter.
• Till lunch: grönsallad, blomkålsrisotto med bacon och lite oljefrön (valnötter, hasselnötter eller till och med mandel).
• Och till sist, för kvällen: tomatsallad, omelett med svamp och lax, blåbärsyoghurt.

Dag 2: dagens menyer

• Till morgonen: grönt te, citronvatten, avokado fylld med färskost och nötter.
• Till lunch: fisk- och squashgratäng, grönsallad och fromage blanc.
• Och till sist, för kvällen: oxcarpaccio med hasselnötsolja och parmesan, grillade grönsaker och mandel.

Dag 3: menyer för dagen

• Till morgonen: grönt te, citronvatten, äggröra med ost och några nötter.
• Till lunch: laxtartar med avokado och sesamolja, grönsallad och yoghurt.
• Och till sist, för kvällen: marinerad biffsallad med böngroddar och citrongräs, fromage blanc, citron och ingefära infusion.

Vad är Keto-mat?

Det som kan tyckas förvånande är att kolhydrater också kommer från andra källor än pasta, potatis och stärkelsehaltig mat. Du kan faktiskt hitta det i grönsaker, baljväxter och frukt. Dessutom, kvantitetsmässigt, blev jag ganska förvånad över siffrorna. Det finns också i yoghurt, majs och jordnötter. Således är de senare förbjudna i den ketogena kosten.

Mat möjligt med den ketogena kosten

Det finns olika versioner av den ketogena kosten. Det finns heller ingen universell lista över livsmedel som alltid accepteras. Men listan nedan ger redan en relativt korrekt uppfattning om vad som ”tolereras” och vad som inte är det.

Här är en lista över möjliga livsmedel på den ketogena kosten: smör, bacon, avokado, svål, fläsk och lamm, slaktbiprodukter, fågel, ägg, kallskuret, fet fisk, skaldjur, tofu, nötkött, animaliskt fett från anka och fläsk, kokos- och olivolja, pekannötter, mandel, frön, mejeriprodukter med lägre laktoshalt, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och även bär och vilda frukter.

Som en påminnelse, för att vara i ett tillstånd av ketos måste du respektera ett visst förhållande av makronäringsämnen. Den senare är gjord av 70 till 80 % fett, 20 till 25 % protein och 5 till 10 % kolhydrater.

Hur startar man en Keto-diet?

Det första steget för att starta en ketogen diet är att få rätt information om den. Nu säger jag inte att det räcker med att ta reda på vad du ska äta och vad du ska undvika för att dra nytta av det här nya alternativet som hjälper dig att gå ner i vikt. Framför allt är det viktigt att veta varför det är nödvändigt att välja detta nya livsord och varför din hälsa är i det tillstånd den är i.

Du bör veta att en kost med låg kolhydrater, utan förädlade produkter och rikligt med fett är en integrerad del av vårt DNA. Sedan tidernas begynnelse har människor haft en diet som är identisk med den för den nu ”keto”-dieten, eller ketogen diet om du föredrar det.

Med den ketogena kosten är fasta ett viktigt ämne. Det senare gav människor möjligheten att överleva genom århundradena, samtidigt som maten var knapp. Fasta har också främjats i tusentals år av olika religioner och läkare.

Många människor letar efter ett sätt att gå ner i vikt snabbt. För det mesta förlorade individer som lyckas, återfå vikten bara en kort tid senare, och ännu mer. Detta är jojo-effekten. Jag känner många människor som vill hitta en väg ut: det vill säga fuska på sina dieter och/eller återgå till en ”grundläggande” diet efter sin viktminskning. I vilket fall som helst, om du tvivlar på keto-dieten, tveka inte att konsultera rekommendationerna om den. Du kommer definitivt att bli lugnad!

Är den ketogena kosten farlig?

För närvarande är lite känt om de långsiktiga konsekvenserna av en ketogen diet. En hållbart obalanserad kost orsakar vitamin- och mineralbrister och riskerar hjärt- eller ämnesomsättningsproblem. Ett tillstånd av kontinuerlig metabol acidos leder också till avmineralisering och en åtföljande risk för uttorkning.

Höga andelar ketonkroppar kan orsaka njursvikt, eller ännu värre: hjärnödem. I slutändan är det fysiologiska svaret på denna typ av diet aldrig detsamma beroende på person. Vissa skulle vara känsligare för ett högt socker/fett-förhållande medan andra, till exempel individer med en hög insulinsoliditetströskel, får optimala resultat med en kost med låg kolhydrat.

Kan man gå ner i vikt på en keto-diet?

I förhållande till viktminskning har det visat sig att den ketogena kosten visar sig vara mer relevant än en diet med låg fetthalt. Faktum är att flera nya studier har jämfört den ketogena kosten med dieter med låg fetthalt eller hög i protein och måttligt hög i kolhydrater.

Alla kroppar är inte likadana. Med en ketogen diet kommer vikten du går ner att förändras beroende på olika aspekter nedan.

Bestämmande faktorer i viktminskning

Upptäck alla viktiga aspekter för att gå ner i vikt med keto-dieten.

Sglobal hälsa

Ställ dig själv de rätta frågorna om denna diet: Är du överviktig? Vad är din energitröskel? Har du problem med sköldkörteln? Är du insulinresistent eller har andra blodsockerproblem? Din allmänna hälsa avgör hur snabbt du går ner i vikt. Om du till exempel har hormonella eller metabola problem kan mekanismen vara långsammare än normalt.

Kroppssammansättning

Hur mycket kroppsfett bör du förlora? Vad är din muskelmassa? Vad är ditt BMI (erhålls via förhållandet mellan kroppsvikt och längd)? Om du är kraftigt överviktig kommer du utan tvekan att uppnå större och snabbare viktminskning när du börjar med dieten.

Dagliga vanor

Dina övningar och matvanor påverkar dina ansträngningar att gå ner i vikt. Hur förverkligas din ketogena måltidsplan? Äter du ketogen mat som kokosolja, avokado och MCT-olja, eller äter du processat kött? Är du uppmärksam på dolda kolhydrater? Tränar du? Energin du använder på en daglig basis och sättet du äter på påverkar hur effektivt din kropp förbrukar fett.

Varaktighet individuell anpassning

Det tar tid för kroppen att anpassa sig till användningen av fetter och tiden det tar att ta sig dit är kopplat till ämnesomsättningen. Till exempel, om du har följt en traditionell diet och din vuxna kropp aldrig har arbetat med ketoner tidigare, kan din anpassningstid vara något längre. Som en påminnelse kommer du att gå ner i vikt när din kropp är i ett tillstånd av ketos.

Rätt förberedelse för din framgång i viktminskning

Innan du börjar äventyret med ketogen viktminskning är det viktigt att ha rätt grunder. Vissa människor säger att det räcker att byta från en traditionell högkolhydratdiet till en paleo- eller lågkolhydratdiet för att komma in i ketos. Detta är dock inte nödvändigtvis fallet. Det är viktigt att vara säker på att du serverar ketoner istället för kolhydrater. Annars kommer du inte att konsumera fett eller gå ner i vikt.