Dukan Diet: Operation, Menyer & Lägga märke till

[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]

Dukan-dieten gynnar proteiner som har fördelen att de inte är för höga i kalorier och ger en mättnadskänsla. Denna mycket populära diet är baserad på konsumtion av kött, fisk och ägg i obegränsade mängder. Det lovar att få dig att gå ner mycket i vikt snabbt om du följer de 4 faserna som utvecklats av nutritionisten Pierre Dukan. Jag tar dig att upptäcka denna diet som är lika älskad som den är kontroversiell.

Dukan diet: vad är det?

Pierre Dukan är nutritionisten som designade bantningsmetoden som bär hans namn. Dukan-dieten tog bort alla andra från berömmelse åren 2010 och 2011. Det var den överlägset mest efterföljda dieten i världen på grund av dess framgång bland kändisar inom kultur- och underhållningssfären.

Dieten som föreslagits av den tidigare franska läkaren består av 4 faser: 2 för att gå ner i vikt och 2 för att konsolidera den förlorade vikten. De som följer dieten kan komponera sina egna menyer genom att dra, enligt exakta kriterier, från en lista med 100 livsmedel att konsumera i bestämda mängder.

Vem är Pierre Dukan?

Pierre Dukan är en fransk nutritionist. År 2000 publicerade han en bok som heter ”Jag vet inte hur man går ner i vikt” efter 20 års forskning och aktiviteter som syftar till att bekämpa fetma. Den här boken blev snabbt en bästsäljare i Frankrike. Bokens berömmelse korsade snabbt nationsgränserna för att bli världsberömd tack vare ett mycket lyckligt avsnitt. I Storbritannien rekommenderade Kates mamma, Carole Middleton, Dukan-dieten till sin dotter för att gå ner i vikt innan hennes bröllop med prins William. Kate gick ner 2 pund (nästan ett kilo), och Dr. Dukans berömmelse ökade avsevärt!

I mars 2012 blev Dukan före detta läkare eftersom han var utesluten från den franska läkarorden. I själva verket var det han själv som begärde sitt eget avlägsnande innan han, av framstående kollegor, åtalades för en rad disciplinära förfaranden för missbruk av vetenskaplig information. Pierre Dukan anklagades för att ha annonserat själv, missbrukat vetenskap, sålt den som om den vore en handelsvara och gjort förhastade och vetenskapligt försumliga uttalanden. Dukan-dieten väckte i själva verket åtskilliga kritik vid den tiden från den vetenskapliga världen som ansåg denna diet avgjort obalanserad och därför farlig för hälsan.

Hur fungerar Dukan-dieten?

Dukan-dieten är baserad på konsumtion av endast 100 livsmedel: 72 av animaliskt ursprung och 28 grönsaker. Enligt Dr Dukan är anledningen till att dieter vanligtvis misslyckas den ständiga hungerkänslan som följer med dem.Många hävdar att en proteinrik kost kan vara skadlig. Dr Dukan svarar att hans viktminskningsmetod är naturlig eftersom den tar dig tillbaka till den ursprungliga maten från den mänskliga arten, de från de första männen. Dessa ursprungliga livsmedel kom från jakt och insamling.

Attackfas

Kallas även motivationsfasen, detta steg ökar självförtroendet för dem som följer Dukan-dieten. Resultaten är synliga på mycket kort tid. Dess varaktighet varierar från 2 till 7 dagar, beroende på vilken vikt du vill gå ner. Under denna fas kan du konsumera 72 rena proteinbaserade livsmedel så mycket du vill. Detta gör att du går ner 1,5 till 4 kg!

Enligt Dukan hjälper höga mängder protein till att hålla muskelmassan intakt och hälsosam samtidigt som den tvingar kroppen att hitta den nödvändiga energin från fettdepåerna. Denna fas innebär fysisk aktivitet som varar 20 minuter per dag.

I detta skede är det förbjudet att använda olja för att krydda mat medan användning av vinäger, salt, kryddor, citron och aromatiska örter är tillåten.

Eftersom kosten saknar fibrer i detta skede är det nödvändigt att ta 1 och en halv matsked havre per dag. Dukan själv föreslår också användning av multivitamintillskott med tanke på den absoluta frånvaron av frukt och grönsaker.

Kryssningsfas

Detta är den längsta fasen som slutar när den optimala vikten uppnås. Under denna fas måste du introducera grönsakerna. De 72 rena proteinmaten förblir oförändrade men du kan äta upp till de rekommenderade 28 grönsakerna. Vi når alltså 100 livsmedel.

Dagar där rena proteiner konsumeras varvas med andra där proteiner kan kombineras med grönsaker. Du bör öka mängden havre med 2 matskedar och dricka mycket vatten för att hjälpa kroppen att eliminera gifter. Den fysiska aktiviteten som planeras i denna fas uppgår till 30 minuter per dag.

Konsolideringsfas: för att undvika jojoeffekten

Mer energisk och välsmakande mat återinförs gradvis: vikten bevaras tack vare att det på torsdag är tillåtet att bara äta rena proteiner. Detta är en övergångsfas mellan en strikt diet och en spontan diet. Det tar 10 dagar för varje kilo att gå ner.

Utöver de 100 livsmedel som går att använda oavsett mängd, är det möjligt att lägga till frukt, grovt bröd, en portion ost, portioner av stärkelsehaltiga livsmedel och en ”galamåltid per vecka”. Du kommer att ta 2 och en halv matsked havre och den dagliga fysiska aktiviteten sjunker till 25 minuter.

Stabiliseringsfas

Denna fas är avgörande för kostens slutliga framgång. Endast om du följer dieten i denna fjärde fas till punkt och pricka kommer du inte att återfå den förlorade vikten. Maten blir gratis men under 3 villkor:

• På torsdag ska du bara äta rent protein;
• Konsumera 3 matskedar havre varje dag;
• Gå minst 20 minuter om dagen.

Dukan diet: de 100 godkända livsmedel

Dessa 100 livsmedel anses vara ”vändpunkten” av dem som bestämmer sig för att följa denna diet. Dessa livsmedel kan ätas efter behag och i obegränsade mängder.

Du kan äta följande animaliska proteiner:

• Kött (häst, nötkött, bresaola, kanin, kalvlever, kalvkotlett)
• Fjäderfä (strutsbiff, pärlhöns, kycklinglever, tupp, duva, kyckling)
• Fisk (multe, havabborre, snapper, hälleflundra, dab, färsk torsk, kummel, havsruda, kejsarfisk, svärdfisk)
• Skaldjur (hummer, bläckfisk, pilgrimsmusslor, musslor etc.)
• Växtproteiner (konjakrot, seitan, tofu etc.)
• Mejeriprodukter (låg fetthalt keso, mager färskost, färskost, lättmjölk, ricotta, mager naturell yoghurt eller med aspartam
• Kycklingägg

Grönsakerna du kan äta är följande:

• Sparris
• Beta
• Broccoli
• Morot
• Blomkål
• Gurka
• brysselkål
• Kronärtskocka
• Kålkål
• Lök
• Havreflingor.

Betydelsen av fysisk aktivitet i Dukan-dieten

Varje fas av kosten måste nödvändigtvis förknippas med vissa dagliga fysiska aktiviteter: från promenader till aerobics, inklusive simning eller dans. I attackfasen räcker det med 20 minuter per dag. Du kommer att behöva träna i 30 minuter i ”kryssningsfasen”, 25 minuter i ”konsolideringsfasen” och ytterligare 20 minuter i ”stabiliseringsfasen”. Fysisk aktivitet ökar energiförbrukningen, drar till sig lipidreserver och stramar upp och tonar huden.

Vem bör prova Dukan-dieten och varför?

I nutritionsproffs ögon är detta en modediet. Någon som inte har redan existerande hälsotillstånd och vill gå ner i vikt för ett speciellt tillfälle kan ha nytta av denna diet. Dukan-dieten ger många råd och strikta regler, vilket kan vara bra om du har problem med att reglera dina matvanor.

Vem borde aldrig börja med Dukan-dieten?

Det finns också kategorier av människor som verkligen inte borde börja med denna diet. Deras antal inkluderar gravida eller ammande kvinnor, de som lider av cirkulations- och kardiovaskulära störningar, personer som lider av njur- eller leversvikt, samt diabetiker.

Fördelarna med Dukan-dieten

Fördelarna med denna plan är följande:

• Viktminskning är snabb;
• Proteiner är väldigt termogena: de hjälper till att bränna många kalorier;
• Mycket mättande näringsämnen, proteiner har effekter effektiva aptitdämpande medel:
• Proteiner har en mycket stark anti-vattenretentionsförmåga;
• Proteiner är låga i kalorier;
• Till gourmandernas glädje tillåter regimen 2 gratis middagar per vecka för att undvika frustration;
• Det är en hållbar lösning för att behålla ny kroppsvikt. Du kan hålla dig i form (behålla din idealvikt) så länge du bara äter proteinmåltider varje torsdag;
• Dr Dukans bok är full av nya proteinrika recept.

Nackdelar

Nackdelarna med denna diet är följande:

• Angreppsfasen är fattig på fiber, du måste se upp för förstoppning. Dessutom har denna fas samma kontraindikationer som en vanlig proteinrik kost, det vill säga risken för brister. Det är bäst att komplettera din kost med vitamin- och mineraltillskott för att undvika problem.
• Att äta ägg och kött i stora mängder kan öka kolesterolet i blodet.
• Kosten är monoton och restriktiv: du äter bara proteiner och grönsaker.

Specialmenyer och recept för Dunkan-dieten

Faser	Typisk dag
Ge sig på	Frukost : Steviakaffe + äggviteomelett + kokt skinka. Lunch : Grillat kycklingbröst, med ost med färska örter (persilja, timjan). Efterrätt : sockerfri gelé. Mellanmål : Sötat stevia örtte + havreklikaka + kalkonskivor. Middag : naturlig tonfisk och skummad ost.Efterrätt : sockerfri gelé.
Kryssning	Frukost : Macchiato med lättmjölk och sötad med stevia + havrekli med tomat och kokt skinka. Lunch : Ugnsbakad oxfilé + grönbladssallad (spenat, sallad, ruccola) kryddad med olivolja. Efterrätt : yoghurt med låg fetthalt med sötningsmedel. Mellanmål : Sötad stevia iste + äggröra + kalkonskivor. Middag : Grillad sjötunga med citron + tomat- och löksallad + broccoli med ostgratäng. Efterrätt : sockerfri gelé.
Konsolidering	Frukost : kaffe med lättmjölk, sötad med stevia + 1 skiva fullkornsbröd + emmentaler och avokado med citron. Lunch : Omelett med skinka, ärtor, paprika och körsbärstomater + grönsallad med olivolja. Efterrätt : sockerfri gelé. Mellanmål : Låg fetthalt yoghurt + havrekli pannkakor. Middag : Zucchini fylld med köttfärs, lök och paprika + ostgratäng + grillad pumpa. Efterrätt : ½ kopp jordgubbar.
Stabilisering	Frukost : Kaffe sötat med stevia + tonfiskmacka + ost och kalkonskiva. Lunch : Grillad lax + grönsallad + 1 medelstor potatis. Efterrätt : 1 apelsin. Mellanmål : kaffe med mjölk, sötad med stevia + havreklipannkaka + kokt skinka. Middag : finhackad kyckling och grönsaker. Efterrätt : 1 kiwi.

Effektiviteten av Dukan-dieten

Dukan-dieten är onekligen effektiv. Vittnesmålen är legio och kommer till och med från vårdpersonal. Observera att utomlands, till exempel i Ryssland, fann vårdpersonal som led av övervikt eller till och med fetma ”sin lycka” tack vare Dukan-dieten. Och det är i kohort de kommer för att säga tack till doktor Dukan som du kan se i videon. Men vad gör detta proteindiet så effektivt? Genom att konsumera stora mängder proteiner som är mycket termogena följer förbränningen av fetter och kolhydrater. Denna regim fungerar därför som en effektiv fettförbrännare.

Varaktighet

Dukan-dietens varaktighet varierar beroende på dina viktminskningsmål. Denna diet är ett tips för att snabbt och hållbart gå ner i vikt. En vecka till 15 dagar räcker för att gå ner mellan 2 kg och 5 kg kroppsmassa. Men om dina mål ligger i intervallet 20 kg till 40 kg är det viktigt att följa följande instruktioner korrekt. Han följer attackfasen i en vecka. Sedan måste du äta och lägga till grönsaker till din kost varannan dag. Du måste nödvändigtvis följa alla 4 faserna av Dunkan-dieten. Den totala varaktigheten av dieten kan då överstiga 12 månader utan att utmatta dig fysiskt. Och om du också vill hålla dig i form utan att återfå de förlorade kilona, ​​då vore det bättre för dig att följa Dukan-dieten på lång sikt (mer än 3 år). Efteråt inträder en sorts vana.

Yttrande från vårdpersonal

Flera vårdpersonal har uppskattat Dunkan-dieten. Men många andra formulerar istället kritik som jag kan gruppera i två. Denna diet skulle vara för rik på protein och inte rik på frukt och grönsaker.

För mycket protein

Den höga proteinhalten som tas kan belasta levern och njurarna. Om den förlängs över tid kan denna diet orsaka en ökning av kolesterol och urinsyra i blodet. Dessutom inkluderar Dukan-dieten närvaron av rött kött i sina menyer, trots att kopplingen mellan överdriven konsumtion av det och den ökade risken att utveckla tjocktarmscancer har påvisats.

Lite frukt och grönsaker

Frånvaron av frukt och grönsaker utsätter de som följer dieten för betydande brister på vitaminer och kostfiber användbara för tarmen. Även frånvaron av kolhydrater kan bli farlig. Förutom att vara vår primära energikälla kan deras frånvaro öka vaskulär risk och uppkomsten av vissa cancerformer. Dessutom, när du eliminerar kolhydrater, börjar kroppen att bränna fett och går därför in i en fas som kallas ”ketos”. Detta kännetecknas av ett överskott av ketonkroppar i blodet. Du kommer också att få en känsla av trötthet och en gråaktig hy, utan att ta hänsyn till ”jojo-effekten” när du går in i kosten igen.

Konsument recensioner

Dukan-dieten kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt snabbt eftersom den begränsar kalorier, kolhydrater och fett. Generellt tycker användare att det är lätt att gå ner i vikt tack vare Dukan-dieten, men att kunna hålla sig i form på lång sikt utan att gå upp i vikt är något helt annat.

Alex P. säger att han tappade 10 kilo kroppsmassa på en månad utan att någonsin gå upp igen, genom att följa Dukan-dieten för 16 år sedan. Hans hemlighet: läs boken innan du börjar och följ läkarens instruktioner korrekt.

Christelle C. säger att hon följer Dr Dukans rekommendationer korrekt men erkänner att hon har gått upp 1,2 kilo kroppsmassa då och då. Det är obetydligt och flyktigt.