[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Om för vissa människor att hålla sig i form har blivit en grundläggande punkt när det gäller deras välbefinnande, tvekar de inte att prova alla typer av aktiviteter eller dieter för att hålla sig smala. Det finns många sporter och dieter för att gå ner i vikt, men frågan är: är de verkligen effektiva? Idag, för att klargöra vissa idéer, upptäck genom denna kompletta guide allt du behöver veta om intermittent fasta: princip, effekter, metoder att anta, fördelar…
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
För de som föredrar videoformatet har jag förberett en kort 5-minuters video för dig som sammanfattar den här artikeln och allt du behöver veta om huvudtyperna av intermittent fasta. Den är här (för den som föredrar att läsa är det bara att scrolla lite :):
Introduktion till intermittent fasta, en hälsosam lösning för att gå ner i vikt?
Även kallad intermittent fasta eller intermittent fasta, intermittent fasta är en speciell bantningsdiet som består av på varandra följande faser av ätning och faser av fasta, fasta som kokar ner till avhållsamhet från mat och minskning av intaget i vatten. Enligt vissa studier gjorda av specialister har denna diet positiva effekter på hjärnan och kroppen och bidrar till en längre förväntad livslängd.
En av de senaste trenderna inom fitness och hälsa, denna diet gör att du effektivt kan gå ner i vikt, men också att anta en hälsosam livsstil och få bättre hälsa. Det är alltså baserat på cykler av att äta och fasta, och inte på mat att gynna eller undvika. Intermittent fasta finns i olika metoder, varav vissa innebär fasta i 16 timmar i sträck och andra i 24 timmar eller till och med två gånger i veckan.
Sedan sin existens har människan känt till fastan, på ett eller annat sätt. I verkligheten beror detta i vissa fall på brist på mat att äta eller religiös tradition. När man tänker efter, förr hade våra förfäder inte stora ytor till sitt förfogande och ännu färre kylskåp att fylla på. I dessa fall anpassar sig människokroppen till situationen och kan fortsätta att fungera utan att behöva konsumera mat, även under långa tidsperioder.
Dessutom fastar människor 6 till 10 timmar varje natt och detta är en naturlig mekanism. Matbrist kan alltså förlängas på olika sätt: ät en måltid med lägre kalorier en gång varannan dag, fasta minst 24 timmar en gång i veckan, hoppa över en måltid varje dag eller ät fullmatad i 5 dagar och ät lite resterande två dagar.
Kort sagt, intermittent fasta är ett effektivt och hälsosamt cykliskt ätmönster. Dess princip är att varva perioder av fasta och perioder av att äta enligt en exakt plan.
Hur omsätter man intermittent fasta i praktiken?
Denna typ av diet, som är känd i flera år nu, utförs med olika metoder. Dessa har alla en sak gemensamt: att dela upp dagen eller veckan i en cykel av fasta och måltider. Hittills finns det 6 intermittenta fasteprocedurer.
Du kan läsa resten av artikeln eller upptäcka de 6 metoderna för intermittent fasta i video:
#1 – Fastan 5:2: beröva dig själv mat två dagar i veckan
Som namnet antyder är 5:2-dieten en diet som bygger på att äta normalt i 5 dagar och sedan minska kaloriintaget under de återstående 2 dagarna. Denna diet är därför en veckocykel. Att gå ner i vikt utan att gå igenom bantningstabletter eller några naturliga aptitdämpande medel inte alltid effektiva, och framför allt njuta av fördelarna med denna diet, vet att antalet kalorier som rekommenderas för en måltid är satt till 250 för kvinnor och 300 för män.
#2 – 16/8 intermittent fasta eller fasta
Hur gör man 16/8 fasta? Denna dietritual består av att beröva dig själv mat i 16 timmar och sedan äta under de följande 8 timmarna. Till skillnad från 5:2 fastan, hålls denna på en daglig cykel. För att omsätta denna diet i praktiken kan du till exempel hoppa över frukost och sedan äta vid middagstid och äta middag runt 20.00. Du kan också ta ett litet mellanmål mellan de två måltiderna, om du vill.
Enligt studier gjorda på denna metod verkar det som om kvinnor är mer villiga att tolerera en 13 eller 14 timmars fasta. För personer som har morgonaptit kan denna diet ställa till vissa problem. Men med tiden kommer kroppen successivt att kunna anpassa sig.
Som en del av denna diet är det viktigt att välja hälsosam mat och drycker utan kalorier, som svart kaffe eller vatten. Annars kommer fasta inte att ge den önskade effekten, i det här fallet att förlora några kilo. Faktum är att du rekommenderas att äta mat rik på kolhydrater när du är engagerad i fysisk aktivitet och att konsumera bra fett när du inte är fysiskt aktiv.
Fördelen med denna fasta är att varaktigheten av måltidsbrist är relativt kort. Denna typ av intermittent fasta är faktiskt lättare assimilerat av kroppen än andra metoder.
#3 – Fasta varannan dag
Denna andra typ av diet är baserad på fasta varannan dag. Om du precis har börjat en diet för viktminskning, välj inte den här. Det ger säkert många hälsofördelar, och detta har också bevisats av studier. Men det kräver att man anpassar sig till ett ganska drastiskt tempo, vilket innebär att man sover på fastande mage på natten.
#4 – 24-timmars deprivation
Denna metod består av att man inte äter någonting under en period av 24 timmar, en eller två gånger i veckan, och sedan äter normalt under de återstående dagarna. I synnerhet kan du börja din fasta på måndag morgon klockan 08.00 och avsluta den nästa dag vid samma tidpunkt.
Under denna form av intermittent fasta har du självklart möjlighet att dricka vatten samt vilken annan lågkaloridryck som helst. Fast föda kan du dock inte äta.
Om du har antagit denna diet för att gå ner i vikt, måste antalet kalorier som konsumeras dagligen vara detsamma varje dag. Så om du tog 250 kalorier idag bör du ta en motsvarande mängd nästa dag.
Dessutom finns det ingen regel som ålägger maten att gynna när du är utanför fasteperioden. Med andra ord kan du perfekt njuta av en skiva gräddpaj utan att känna skuld. Du kan också skjuta upp din fasta om du till exempel måste delta i en familjemiddag.
Att fasta en hel dag kan vara svårt för vissa människor. Men med viljestyrka och vana kommer du snabbt att vänja dig vid det.
#5 – Krigardieten
Under denna typ av diet rekommenderas du att konsumera mycket råa grönsaker och frukter, men även soppa och icke-fettiga proteiner, under dagen. I slutet av dagen har du fyra timmar på dig att njuta av en rejäl måltid.
När du är klar med din fasta, se till att äta bra fetter samt mat rik på protein efteråt. Om du efter det inte är mätt ännu, tillsätt mer kolhydrater. Med krigarfesten är principen i själva verket att äta mat i små mängder under hela dagen och sedan äta sig mätt för att avsluta fastan.
Bland de intermittenta fastateknikerna är denna diet utan tvekan den mest restriktiva, eftersom den kräver att du vet hur du kontrollerar dig själv även om du är extremt hungrig.
#6 – Spontan intermittent fasta
Denna form av intermittent fasta är förmodligen den minst restriktiva. Och av goda skäl behöver du inte hålla dig till en specifik plan. Du kan faktiskt öva på det när som helst när du känner behov.
Även om du följer din egen takt, njuter du av fördelarna som fasta kan ge. Kort sagt, människokroppen är perfekt kapabel att stödja långa perioder av fasta. Du måste dock se till att du äter hälsosam mat när du behöver äta.
De multipla effekterna av intermittent fasta
Det finns många effekter till följd av intermittent fasta. Även om de mestadels är positiva finns det fortfarande några oönskade effekter. Oavsett, när det görs i regelbunden takt och korrekt, ger fasta flera hälsofördelar.
Viktminskning
Med intermittent fasta kan du absolut gå ner i vikt. När du äter lite mat och förbränner mycket kalorier kommer kilona utan tvekan att minska. För denna typ av diet, som du har märkt ovan, är flera lösningar möjliga: begränsa mängden mat medan du utövar en sportaktivitet, ta till fettförbrännare som den PhenQ, … Men det enklaste är förstås att minska antalet måltider.
Det verkar banalt eller absurt, men ju mer du minskar antalet måltider på en dag, desto färre kalorier förbrukar du. Och detta, utan att du behöver göra stora ansträngningar eller idrotta.
Vid intermittent fasta sjunker kaloriintaget med i genomsnitt 30 %, vilket motsvarar 1 kilo mindre per vecka.
Mindre insulin produceras
Varför nämner vi insulin när vi pratar om kost? Eftersom insulin spelar en betydande roll för viktökning. Detta hormon ansvarar för lagring. När du är överviktig är insulinproduktionen större och kroppen tenderar att stå emot det.
För att gå ner i vikt effektivt och minska matlagringen är det viktigt att insulinnivåerna sjunker. Om du inte äter timmar i sträck, minskar insulinproduktionen omedelbart, men också varaktigt.
Därmed vänjer sig kroppen gradvis vid att fungera med en låg mängd insulin. Det är då du får muskelmassa samtidigt som du har mindre lagringsutrymme. Samtidigt går mätthetskänslan snabbare.
Mindre risk för diabetes
När en person har diabetes måste deras livsstil och särskilt deras kost övervakas mycket noggrant. Det största problemet är att ha för mycket socker i blodet och inte tillräckligt med insulin för att bygga upp det. Om fasta förbättrar insulinkänsligheten hjälper detta till att förebygga diabetes.
Förbättrad dygnsrytm
Dygnsrytmen sätter igång utsöndringen av hormoner vid en specifik tidpunkt på dygnet, vilket gör att du går upp på morgonen, känner dig hungrig vid lunchtid och somnar på kvällen. I vissa ämnen störs denna rytm. Hungern kan fortfarande finnas kvar och på natten kan du drabbas av sömnlöshet.
Genom att öva alternativ fasta kan denna rytm förbättras. Genom att sätta måltidstider och minska ätperioden antar kroppen en ny organisation. Allt eftersom dagarna går får du denna vana och sedan kommer du till den punkt där din dygnsrytm är helt omstrukturerad. Du är bara hungrig vid lunchtid, du sover bättre medan du på morgonen är full av energi.
Ökad produktion av tillväxthormon
Med åldern blir det komplicerat att producera tillväxthormon eller fitnesshormon. Detta är en av anledningarna till att det är svårt att gå ner i vikt när man åldras. Tack vare detta hormon är det lättare att få muskelmassa.
För att öka mängden av detta hormon kan du delta i fysisk träning, vilket samtidigt gör att du kan hålla dig i form. Men fastan är enklare och mindre restriktiv. Produktionen av tillväxthormon är faktiskt större när du inte äter. Enligt vissa studier, på 24 timmar, ökar det hos män med 2000% och hos kvinnor med 1300%. Och förutom att hjälpa till att hålla sig i form, försenar detta hormon åldringsprocessen.
Minskning av fettmassa
Viktminskning är fördelaktigt, men är meningslöst om du tappar vatten och muskler samtidigt. Lyckligtvis förlorar du i princip fett genom att fasta. Detta beror särskilt på hormonerna som nämns ovan. Med mer tillväxthormon och mindre insulin tappar du mer fett och främjar dess användning för energi.
Tack vare intermittent fasta bevaras muskelmassan samtidigt som fettet minskar. Detta bidrar till viktminskning, eftersom musklerna tar upp fettmassan.
Mindre depression och ångest
Att träna på att fasta skulle hjälpa dig att bli mer lugn, fridfull och i god form. Detta skulle hjälpa dig att hålla dig på gott humör och undvika alla former av ångest, stress eller depression. Detta skulle ha att göra med sömn och hormonproduktion, poäng som förbättras av intermittent fasta.
Längre förväntad livslängd
Med hänsyn till alla fördelar som nämns ovan är det inte förvånande att detta sätt att äta främjar livslängden. Detta beror på att varje punkt som nämns har en viss positiv inverkan på hälsan som helhet.
I grund och botten kan intermittent fasta bara vara fördelaktigt för din hälsa och för att gå ner i vikt. Efter många, många studier har det upprepade gånger visat sig att lågt kaloriintag är bra för din hälsa. Detta är precis principen för fastan: ät lite, under en kort tid och gå ner i vikt.
Så vad är de oönskade biverkningarna?
Den huvudsakliga bieffekten av denna typ av diet är hunger. Intermittent fasta kan också göra att du känner dig svag och din hjärna fungerar långsammare än andra dagar. Det kan också orsaka sömnbrist, uttorkning eller till och med irritabilitet.
Oroa dig inte, eftersom denna fas är tillfällig. Det kan ta lite tid för din kropp att anpassa sig till denna diet, men med tiden kommer du att vänja dig vid den.
Ändå, om du har en medicinsk historia, rekommenderas det starkt att du konsulterar din läkare innan du bestämmer dig för att följa denna typ av diet. Detta gäller främst om du lider av diabetes, om ditt blodtryck är lågt, om du är på medicin, om du är underviktig. Denna diet bör också undvikas om du är kvinna och vill skaffa barn, om du är gravid eller om du ammar.
Det är i alla fall inget skadligt med intermittent fasta. Om du är i bra form och äter bra i allmänhet kan ingenting hindra dig från att prova detta sätt att äta.
Hur börjar man denna diet?
Utan att inse det kanske du redan har antagit intermittent fasta någon gång i ditt liv. Har du någonsin gått och lagt dig på kvällen med middag och sedan inte ätit något förrän vid lunchtid nästa dag? Om svaret är ”ja” betyder det att du redan har följt fastan klockan 16.00.
Allt detta för att berätta att om du är i början av denna typ av diet, har du inget att oroa dig för, eftersom din kropp lätt kommer att anpassa sig till dietscheman. För att komma igång, prova först 16/8-dieten. Om du känner dig bekväm under fastan kan du gå vidare till nästa nivå. Du kan välja att ta ett mer drastiskt tillvägagångssätt, som att fasta i 24 timmar en eller två gånger i veckan, eller minska kaloriintaget en eller två dagar i veckan.
Men det bästa sättet att börja är att hoppa över måltider ibland, när du inte är hungrig eller upptagen. I själva verket är det inte nödvändigt att följa en mycket specifik plan för att uppnå önskade effekter. Så välj den metod som bäst passar din livsstil och ditt schema.
Vanliga frågor om intermittent fasta
Innan man börjar med denna diet ställer många människor vissa frågor till sig själva. Här är de vanligaste frågorna om denna typ av diet.
Det verkar som att frukosten är dagens viktigaste måltid, vore det rimligt att hoppa över den?
Om du är väldigt aktiv så är det sant att frukosten inte ska försummas. Men om du äter ordentligt resten av dagen kommer det inte att skada dig om du hoppar över denna måltid.
Är drycker tillåtna under fastan?
Vissa drycker kan tas under fasteperioden: vatten, te, kaffe och alla andra drycker som inte innehåller kalorier. Om du dricker kaffe, tillsätt inte socker. Lite grädde eller mjölk skadar dig inte.
Är kosttillskott kompatibla med intermittent fasta?
Ingenting hindrar dig från att ta vissa kosttillskott som de som är baserade på Hoodia Gordonii till exempel. Men under en fasteperiod kan detta vara onödigt, eftersom kosttillskott fungerar mer effektivt när du tar dem i samband med måltid.
Att arbeta under fasta, är det farligt?
Du är inte i fara om du fastar medan du måste arbeta. Fysisk träning på fastande mage är i princip inte skadlig. Du behöver bara vara försiktig så att du inte försöker för mycket.
Kan barn börja intermittent fasta?
Det är att föredra att inte anta denna diet hos barn. När han växer måste han äta i konstant takt och på ett hälsosamt sätt, utan att hoppa över måltider.
Det sista ordet
Intermittent fasta är inte en obligatorisk diet. Det är helt enkelt ett av många sätt att äta som kan bidra till en god hälsa. Om du inte vill gå ner i vikt, utan bara hålla dig i form, är huvudsaken att äta god mat, delta i en idrottsaktivitet och prioritera sovtiden. Fasta kan dock vara fördelaktigt för dig om du vill gå ner i vikt samtidigt som du håller dig i form.
Dessutom kan denna diet vara effektiv för vissa människor och kanske inte effektiv för andra. Men det kostar dig ingenting att prova. Om du är bekväm med unga människor kan de vara ett kraftfullt vapen mot viktökning.