[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Vad är gluten?
Det är ett klibbigt ämne som består av proteiner och ingår i följande spannmål: vete, korn, råg, kamut, dinkel, einkorn. Även om den inte innehåller gluten, bör havre också undvikas i en glutenfri diet på grund av korskontamineringsproblem. Det är därför du ibland kan hitta glutenfri havre i butik.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad används gluten till?
Gluten bildas vid kontakt med vatten under knådning av degen. Det är detta som ger spänst och styrka till degen och låter den jäsa. Det ger den en luftig och mjuk konsistens. Det är av denna anledning som det är särskilt intressant att göra bröd och olika bakverk.
Det används också i stor utsträckning av livsmedelsindustrin som bindemedel eller textureringsmedel i till exempel kallskuret och färdigmat.
När ska jag ta bort gluten?
Den enda situationen som kräver att du skär ut gluten helt är om du har celiaki.
Detta är en autoimmun sjukdom som utlöses av att ta gluten och där tarmens mikrovilli förstörs.
De flesta av symptomen på denna sjukdom är matsmältningssymtom: diarré, buksmärtor, illamående, etc.
Viktminskning och/eller tillväxthämning kan också observeras.
Andra symtom som kan vara närvarande inkluderar:
- Järnbristanemi
- Långvarig trötthet
- Osteoporos…
Om du har den här typen av symtom är det därför viktigt att du bokar en tid hos din allmänläkare eller en gastroenterolog så att de kan ordinera nödvändiga tester.
Faktum är att screening för celiaki görs genom ett blodprov och en biopsi av tunntarmen.
Uppmärksamhet! Om du behöver ta ett blodprov och/eller koloskopi för att utesluta eller bekräfta celiaki, ta inte bort gluten från din kost då detta kommer att förvränga diagnosen!
I samband med celiaki är den enda behandlingen att undvika gluten, även i spårform.
Vad händer om jag inte har celiaki?
Om du inte har symtom när du konsumerar produkter som innehåller gluten: bröd, pasta, mannagryn, skorpor… så finns det ingen anledning att eliminera det.
Om du känner att du lider av mer uppblåsthet, transitproblem, magsmärtor efter att ha konsumerat gluten, här är några tips:
- Först och främst, försök att konsumera mindre och mindre ofta. Dessa problem kan bero på mängden du konsumerar.
- Ät långsammare och tugga väl.
- Försök att variera källorna till stärkelsehaltiga livsmedel för att konsumera färre produkter som innehåller vete. Till exempel genom att integrera baljväxter (linser, kikärter, röda bönor, etc.), potatis, ris, quinoa, bovete, hirs. Alla dessa stärkelsehaltiga livsmedel är också höga i komplexa kolhydrater och innehåller inget gluten.
- Välj hela och halvfulla spannmål snarare än vita spannmål.
- Undvik industrikex, smörgåsbröd etc som innehåller gluten men även andra tillsatser som kan störa din matsmältning.
Om du trots detta fortfarande lider av matsmältningsproblem, kanske du lider av överkänslighet mot gluten som inte är celiaki. Men hittills finns det ingen tydligt etablerad vetenskaplig förklaring till dessa symtom och förekomsten av denna överkänslighet är mycket kontroversiell.
Tänk om det var något annat än gluten?
Vete, korn, råg, kamut, dinkel och einkorn är spannmål som förutom att innehålla gluten är rika på fruktaner.
Fruktaner är dock en del av FODMAPs.
FODMAP är en engelsk akronym som står för Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols. Dessa är kortkedjiga kolhydrater som finns i vissa livsmedel som absorberas lite eller inte i tunntarmen och som används som näringsämnen för vår flora när de väl kommer till tjocktarmen.
Hos vissa människor kan de orsaka tarmproblem som tarmsmärta, uppblåsthet, transitstörningar.
Så, om du lider av matsmältningsproblem genom att konsumera gluten men även andra livsmedel som flytande eller halvflytande mejeriprodukter (mjölk, keso, grädde, etc.), baljväxter, stenfrukter eller till och med vitlök och lök. Kanske är det bättre att utforska FODMAPs än gluten.
Hur undviker man gluten?
- Föredrar hemgjorda produkter snarare än ultrabearbetade industriprodukter.
- Om du köper industriprodukter, läs etikettlistan för att se om den innehåller gluten. Faktum är att tillverkarna måste ange närvaron av gluten i ingredienslistan.
Dessutom bevisar logotypen att produkten är certifierad glutenfri.
- Några idéer för att ersätta bröd: ris, majs, bovete pannkakor, bovete, kastanjer skorpor …
- För att ersätta vetemjölspasta kan du hitta glutenfri pasta i butik.
- För att ersätta vetemjöl kan du använda olika glutenfria mjöl: rismjöl, kastanjemjöl, majsmjöl, pilrotsmjöl, hirsmjöl, bovetemjöl m.m.
Ett råd: för att göra dina förberedelser är det bättre att blanda mjölet. Du kan även hitta färdiga mjölblandningar på marknaden beroende på vad du vill göra (bröd, kakor etc.).
Mitt recept på glutenfria bröd
Ingredienser :
250 g bovetemjöl, 250 g rismjöl, bakpulver (titta på paketet för den mängd som behövs i förhållande till mängden mjöl), 1 nypa salt, 5 tsk olja, 500 mL knappt ljummet vatten (till få en mjuk, icke-flytande pasta);
Förberedelse :
- Värm ugnen till 180°C.
- Blanda alla ingredienser utom vattnet.
- Tillsätt vattnet lite i taget, blanda väl varje gång tills du får en mjuk men inte flytande deg (ibland behöver du tillsätta lite mer än 500 ml eftersom vissa ris- och bovetemjöl absorberar mer vatten än andra).
- Ta en kakform i silikon eller klä den med bakplåtspapper.
- Lägg degen i kakformen.
- Koka i 1h30-1h45, kontrollera tillagningen genom att sätta in din kniv.