[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Presenterades 2019, PNNS 4 (nationella hälsonäringsprogrammet) ger nötter en stor plats genom att rekommendera dem i en takt av en handfull per dag.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad är detta ?
Nötter är i allmänhet frukter som innehåller ett oljefrö inneslutet i ett skal.
De nötter som finns mest i vår kost är de olika nötterna (Macadamia, cashewnötter, brasilianska etc.), hasselnötter, mandel, pistage etc. Även om jordnöten inte är en nöt botaniskt sett ingår den ofta i denna livsmedelskategori.
Det faktum att fröet är oljefrö resulterar i förmågan att få olja från dessa frukter.
Anti-kolesterol allierade för god kardiovaskulär hälsa
Fetterna som finns i dessa frukter är fleromättade fetter. De är nödvändiga för att vår kropp ska fungera, men den kan inte producera dem, det är därför viktigt att ge dem genom vår kost.
Bland dessa essentiella fettsyror hittar vi omega 3, som är ganska sällsynt i vår kost och vars brister är vanliga. Valnötter är dock ett livsmedel rikt på omega 3. Alltså ett intag av en matsked jungfrulig valnötsolja per dag (eller tar 2-3 nötter) och per person, i samband med att man tar en fet fisk som makrill eller sardiner en gång i veckan och regelbunden konsumtion av gröna grönsaker hjälper till att täcka våra omega 3-behov.
Några fördelar med omega 3
- De är nödvändiga för utveckling och funktion av näthinnan, hjärnan och nervsystemet.
- De hjälper till att bekämpa depression.
- De har en förebyggande roll för vår kardiovaskulära hälsa, särskilt genom att höja nivån av HDL-kolesterol, vanligtvis kallat ”bra kolesterol” och genom att förhindra bildandet av blodproppar.
- De spelar en skyddande roll för våra nervceller.
Allierade mot begär
Det glykemiska indexet för dessa frukter är lågt. Det betyder att de har en låg inverkan på vårt blodsocker och att kolhydraterna som finns i dessa frukter gradvis kommer att tas upp i blodet. De kommer därför att ha kapacitet att mätta oss längre.
Dessutom, med en mängd på mellan 7 och 12 g/100g beroende på frukt, är dessa livsmedel också rika på fibrer. Denna rikedom bidrar till denna mättande effekt. För att bibehålla maximal fiber är det bättre att konsumera dessa frukter samtidigt som du behåller det tunna skalet som täcker dem (t.ex. bruna mandlar).
Fibrer är också en allierad för regelbunden transport.
En bra källa till magnesium, viktigt för din moral och god sömn
Betraktas som en naturlig ”anti-stress”, magnesium är viktigt för den neuromuskulära överföringen av nervimpulser och regleringen av hjärtfrekvensen. Det tillåter också korrekt lagring av humörreglerande signalsubstanser som serotonin och dopamin i neuronen. Magnesiumbrist har alltså en inverkan på vårt humör och vår sömn.
Dessutom ökar stress magnesiumbehovet.
Nötter är därför goda allierade under perioder av stress tack vare sin rikedom på magnesium.
De är också rika på vitaminer, mineraler och spårämnen som:
- Vitamin E, ett antioxidant vitamin som stärker vårt immunförsvar och hjälper till att bekämpa hjärt-kärlsjukdomar.
- Vitamin B1, ett vitamin som är involverat i kolhydratmetabolismen, bidrar till att nerv- och muskelsystemen fungerar korrekt och till hjärtfunktionen.
- Vitamin B9 (folsyra) som deltar i produktionen av röda blodkroppar, proteinsyntesen och nervsystemets funktion. Det är viktigt att ha bra intag under graviditeten eftersom det möjliggör harmonisk utveckling av barnet.
- Järn: även om järnupptaget är maximalt för produkter av animaliskt ursprung, kan nötter komplettera dessa intag.
- Kalcium (särskilt mandel och paranötter): nötter kan vara särskilt intressanta för lågkonsumenter av mejeriprodukter.
- Kalium som spelar en roll i muskelaktivitet, särskilt på hjärtnivå.
När ska man konsumera dem?
- Som komplement till din frukost för att komplettera din müsli eller i form av mandel- eller hasselnötspuré på en brödskiva.
- Som mellanmål, kombinerat med en frukt eller mejeriprodukt för att hjälpa dig att känna dig mindre hungrig vid middagen
- Under måltiden: några exempel:
- För att komplettera en sallad. Så, om du gör en vinägrett med olivolja och lägger till några nötter, kommer du att få ett mycket intressant fettsyraintag.
- I en efterrätt, tillsätt några hasselnötter till ett bakat äpple eller mandel med aprikoser
- I ett fat med några cashewnötter till ditt vita kött…
- Som aperitif i form av hasselnötter, jordnötter, hela cashewnötter.
Välj i alla fall osaltade nötter och ta ledningen av en handfull med skal eller handflatan utan skal.
För jordnötter är det bättre att köpa dem med sina skal och lämna de tomma skalen på bordet. Detta kommer att tillåta dig och dina gäster att konsumera mindre genom att ta längre tid att konsumera dem (tiden för att ta bort skalet) och genom att vara bättre medvetna om mängden som konsumeras genom att se de tomma skalen. Dessutom kommer det inte gå att äta hela nävar! Det är ofta fällan av skålen med jordnötter som placeras på bordet!
Akta dig för allergier
Oavsett om det är jordnötter (jordnötter), mandel, hasselnötter, pistagenötter eller alla typer av nötter, är dessa livsmedel i hög risk för allergi.
Symtomen på denna allergi uppträder snabbt och kan vara i olika former:
- Kutan (urtikaria, exem, etc.)
- Gastrointestinala (diarré, kräkningar, etc.)
- Andningsvägar (astma, etc.)
- Anafylaktisk chock i mycket allvarliga former.
Om du tror att du har denna allergi är det viktigt att konsultera en allergiker som kommer att utföra ett hud- och/eller blodscreeningstest.