[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Distinktionen ”snabbt socker kontra långsamt socker” hänvisar till den hastighet med vilken kolhydrater smälts och omvandlas till glukos. Detta är viktigt av flera skäl. Till exempel har långsamt smältande och snabbsmältande kolhydrater olika effekter på blodinsulin och glukosnivåer. Detta har konsekvenser för aptit och kroppsviktskontroll, såväl som kontroll av blodfetter som triglycerider. Generellt sett är långsamma sockerarter mer önskvärda än snabba sockerarter för god hälsa.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Spotlight på kolhydrater för att bättre förstå konceptet ”Snabbt socker kontra långsamt socker”
Kolhydrater, även kända som kolhydrater, är molekyler som består av kol-, syre- och väteatomer. De tillhör sackaridfamiljen, en biokemisk familj som inkluderar sockerarter, stärkelse och cellulosa. Sackarider delas in i fyra grupper, nämligen monosackarider, disackarider, oligosackarider och polysackarider.
Monosackarider och disackarider, de minsta kolhydraterna i molekylvikt, kallas vanligtvis sockerarter. Ordet sackarid kommer från det grekiska ordet σάκχαρον (sákkharon), som betyder ”socker”. Medan den vetenskapliga nomenklaturen för kolhydrater är komplex, slutar namnen på monosackarider och disackarider mycket ofta med suffixet ”ose”. Till exempel är druvsocker glukos, en monosackarid, rörsocker är sackaros, en disackarid, och mjölksocker är laktos, en annan disackarid.
Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel. De huvudsakliga källorna är spannmål (vete, majs, ris), potatis, sockerrör, frukt, bordssocker (sackaros), bröd, mjölk, etc. Stärkelse och socker är de viktigaste kolhydraterna. Stärkelse finns rikligt i potatis, majs, ris och andra spannmål. Socker förekommer huvudsakligen i kosten som sackaros (bordssocker) tillsatt till drycker och många beredda livsmedel som sylt, kex och kakor, samt glukos och fruktos som finns naturligt i många frukter och grönsaker.
Kolhydrater är ett av de viktigaste näringsämnena och kroppens främsta energikälla. Det är väldigt svårt, för att inte säga omöjligt, att äta en måltid utan kolhydrater. De flesta livsmedel (ris, bröd, frukt, grönsaker, mjölk och andra) innehåller huvudsakligen kolhydrater. Kolhydrater är kroppens källa till omedelbar energi.
På molekylär nivå är alla kolhydrater kedjor av enkla sockerarter. För att kroppen ska kunna använda kolhydrater måste molekylen först brytas ner till individuella sockerarter i tarmarna. Beroende på strukturen hos kolhydratmolekylerna kan denna matsmältningsprocess ske snabbt eller långsamt, därav differentieringen Snabba sockerarter VS långsamma sockerarter. Det glykemiska indexet mäter hur snabbt denna matsmältningsprocess sker.
Kolhydrater är officiellt kategoriserade i enkla och komplexa sockerarter. Den primära byggstenen för alla kolhydrater är glukosmolekylen. Enkla kolhydrater är relativt korta kedjor av glukos som kan innehålla fruktos och galaktos. Komplexa kolhydrater är mer komplexa, spiralformade, lindade och grenade och innehåller mycket mer glukos.
Vad är det glykemiska indexet?
Det glykemiska indexet beräknas utifrån hur snabbt kolhydrater i mat leder till att blodsockernivån stiger. Ju snabbare kolhydrater smälts, desto högre är deras glykemiska index. Ju långsammare de smälts, desto lägre glykemiskt index.
Glykemisk belastning, ett annat mått på hur väl kolhydrater smälts, återspeglar den totala nivån av smältbara kolhydrater i livsmedel, utan att ta hänsyn till matsmältningens varaktighet. Det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen samverkar för att beskriva hur kroppen smälter kolhydrater från mat och ger en uppskattning av hur väl kroppen hanterar kolhydrater.
Ett livsmedel med både ett högt glykemiskt index och en hög glykemisk belastning kan höja blodsockernivån till en nivå mer än vad kroppen kan hantera, störa hormoner och ämnesomsättning och leda till förhöjt fett.
Många faktorer kan påverka det glykemiska indexet för ett livsmedel, inklusive bearbetning. Faktum är att malda och raffinerade spannmål, där kli och groddar har tagits bort, har ett högre glykemiskt index än minimalt bearbetade fullkorn.
Matens fysiska form har också en effekt på det glykemiska indexet. Finmalen spannmål rötas snabbare än grovmalen spannmål. Det är därför att äta fullkorn i sin ”hela form” som brunt ris eller havre kan vara hälsosammare än att äta mycket bearbetat fullkornsbröd.
Fiberhalt är en annan faktor som kan påverka det glykemiska indexet för livsmedel. Livsmedel med hög fiber innehåller inte många smältbara kolhydrater, vilket saktar ner matsmältningshastigheten och får blodsockret att stiga långsammare.
Vi kan också notera mognaden. Faktum är att mogna frukter och grönsaker tenderar att ha ett högre glykemiskt index än omogna frukter. Fetthalten och syrahalten påverkar det glykemiska indexet. Måltider som innehåller fett eller syra omvandlas långsammare till socker.
Betydelsen av hastigheten på matsmältningen av sockerarter
Bukspottkörteln utsöndrar ett hormon som kallas insulin som svar på att glukos kommer in i blodomloppet från tunntarmen. Insulinets huvudsakliga uppgift är att underlätta förflyttningen av glukos från blodet till cellerna. Men insulin har en mängd andra funktioner, inklusive produktion av fett.
När du konsumerar snabbsmältande kolhydrater riskerar du att öka ditt blodsocker och insulinnivåer. David Ludwig, en pediatrisk endokrinolog, rapporterade i Harvard Medical Schools nyhetsbrev ”Focus” att den snabba ökningen av blodsocker leder till att insulin stimulerar kroppen att producera mer fett, vilket banar väg för insulinresistens och typ 2-diabetes.
Snabba sockerarter VS långsamma sockerarter: vilka är skillnaderna i naturen?
Vad är ett snabbt socker?
Snabba sockerarter anses generellt vara de med ett glykemiskt index på 55 eller högre. Detta nummer indikerar att efter att ha konsumerat dessa kolhydratkällor kommer de att absorberas i blodomloppet i mycket snabbare takt än deras ”långsammare” motsvarigheter.
Till exempel har en vanlig vit baguette ett glykemiskt index på 95, vilket innebär att patienten kort efter konsumtion kommer att uppleva en ökning av energin och, därefter, en ökning av blodsocker och insulin. Motsatsen till detta skulle vara en skål med sojabönor som har ett glykemiskt index på 15 och som kommer att ta mycket längre tid att helt frigöra energin från kolhydrater i kroppen.
Vissa livsmedel har särskilt höga glykemiska index. Till exempel har frukostflingor och majsflingor ett glykemiskt index på upp till 132, en tredjedel högre än ren glukos. Potatispommes, vitt jasminris eller en skål majsmjölsgröt kan ha ett GI på 100.
Livsmedel som har visat sig innehålla särskilt snabba kolhydrater i laboratorietester är bland annat godis, kortkornigt vitt ris, riskakor och vitt bröd. Vi har även kringlor, tapiokapudding, majsmjöl, snabbpotatismos och energibars. Torkad eller kanderad frukt, sportdrycker och läsk och snabb havregryn är andra exempel på livsmedel laddade med snabba sockerarter. Ibland är det till och med svårt att skiljas från det! Jag skrev också en kort artikel om detta ämne som du hittar här.
Långsamma sockerarter
Långsamt verkande sockerarter frigör sin energi under en längre tid, vilket påverkar blodsockernivåerna mycket mindre än snabbverkande kolhydrater. Att äta långsamt verkande kolhydrater kan hjälpa till att upprätthålla en känsla av tillfredsställelse eller mättnad efter att ha ätit eftersom blodsockernivåerna förblir konsekvent påverkade och inte visar plötsliga toppar.
Eftersom långsamverkande kolhydrater inte orsakar signifikanta toppar i insulin eller blodsocker, kan de vara till stor hjälp för att hantera kosten och förhindra hetsätning. Ett exempel på en långsamverkande kolhydratmåltid skulle vara yoghurt med någon typ av frukt som äpplen eller bananer, eller brunt ris toppat med bönor eller linser. Båda dessa innehåller livsmedel med lågt glykemiskt index, vilket säkerställer en stadig frisättning av energi under en längre tid.
De långsammaste sockerarterna är, föga förvånande, tungt vägda mot frukt, grönsaker och baljväxter. I vissa tester fick kikärter och hummus så låga poäng som 10 eller lägre på det glykemiska indexet, medan mjölk, vanlig yoghurt och många andra osötade mejeriprodukter rapporterar också mycket låga glykemiska poäng, vilket gör dem långsamma kolhydrater. Betyget för stärkelsehaltig pasta är förvånansvärt lågt, eftersom stärkelsen är i en form som är långsam att smälta. Andra långsamma socker livsmedel inkluderar jordnötter, de flesta bönor, linser, korn och havre. Vi har även nötter, fullkornstortillas, många frukter och ostrukturerade grönsaker.
Snabba sockerarter VS långsamma sockerarter: hur är det med hälsoeffekterna?
Effekter av långsamma sockerarter på hälsan
Långsamma sockerarter är idealiska för energi eftersom de utlöser en långsam höjning av blodsockret och en gradvis frisättning av insulin, som stadigt drar socker från blodet för energi. Livsmedel som har ett lågt glykemiskt index är lågsocker, obearbetade eller minimalt bearbetade kolhydrater. Till exempel har fullkornsbröd gjort av fullkornsvete ett lågt glykemiskt index.
Även om det kan verka kontraintuitivt, bromsar snabba kolhydrater ämnesomsättningen, medan långsamma kolhydrater kan hjälpa till att påskynda ämnesomsättningen. Närings- och välmåendeexperten Dr. Len Lopez noterar att att äta lågglykemiska, långsamt förbrännande kolhydrater kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den borta hela dagen. Höga glykemiska kolhydrater gör raka motsatsen och utlöser fettlagring, vilket i sin tur bromsar ämnesomsättningen.
Effekt av snabba sockerarter på hälsan
Snabba kolhydrater bör undvikas om möjligt, eftersom de orsakar toppar i blodsockret, vilket i sin tur utlöser en insulinökning. Insulin arbetar sedan för att lagra överskottssocker i blodet som kroppsfett. Flera epidemiologiska studier har visat ett positivt samband mellan ett högre glykemiskt index i kosten och en ökad risk för typ 2-diabetes och kranskärlssjukdom. Men sambandet mellan glykemiskt index och kroppsvikt är mindre väl studerat och förblir kontroversiellt.
I kapplöpningen om att förse musklerna med energi har snabbsmältande kolhydrater övertaget över långsamma sockerarter. Att veta vilka kolhydrater som smälter snabbt kan hjälpa idrottare att känna sig mer energiska efter ett tufft träningspass och kan snabbt höja blodsockernivån om de sjunker för lågt. Att ha snabba sockerarter till hands efter ett träningspass kan också göra det lättare att bygga muskler. Du bör dock prata med din läkare om de bästa kolhydratalternativen baserat på din hälsonivå och din fysiska aktivitet.
Snabbsmältande kolhydrater kan ge en välbehövlig energikick och ersätta kolhydratdepåer som kan ha bränts under det senaste träningspasset. Magasinet Muscle & Body rekommenderar att du tar 60 till 80 gram snabbsmältande kolhydrater efter träning för att förbättra muskeltillväxt och återhämtning. Han rekommenderar också att äta 50 gram snabbsmältande kolhydrater direkt efter uppvaknandet för att hålla stresshormoner i schack som annars kan bromsa ämnesomsättningen.
Bränn mer fett genom att kombinera långsamma och snabba sockerarter
Skillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater är hur snabbt de smälts och tas upp. Snabba kolhydrater utlöser snabba toppar i blodsockernivån, toppar som vanligtvis följs av ett blodsockerfall som kan förvärra hungerkänslan och kraftigt minska effekten. aptitdämpande av en måltid. Långsamma kolhydrater utlöser å andra sidan en mer gradvis höjning av blodsockret, vilket håller nivåerna relativt stabila mellan måltiderna.
Att kombinera snabba kolhydrater med långsamma kolhydrater och protein minimerar risken för en blodsockerhöjning efter måltid och hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna. Detta är en klar bonus för den som vill gå ner i vikt. Patienter som väljer denna diet kommer att känna sig mer nöjda och mätta mellan måltiderna. De kommer att ha färre cravings orsakade av lågt blodsocker. Som ett resultat blir det lättare för dem att följa en lågkaloridiet för att tappa fett.
Även om långsamma kolhydrater och protein tekniskt sett kommer att buffra effekterna av snabba kolhydrater på blodsockret, kan du få fler fördelar om du väljer hälsosamma snabba kolhydrater. De flesta snabba kolhydrater är inte särskilt hälsosamma. Denna grupp inkluderar vitt ris, vitt bröd, vit pasta och sockerhaltiga livsmedel som har litet näringsvärde. Å andra sidan tenderar långsamma kolhydrater, till exempel mejeriprodukter, bönor, fullkorn, grönsaker och hela frukter att erbjuda ett bättre näringsförhållande.
Vissa hälsosamma kolhydrater smälter relativt snabbt, och dessa är de bästa livsmedel att välja som snabba sockerarter. Man kan välja frukt som vattenmelon, russin eller bananer, som erbjuder andra näringsmässiga fördelar, som vitamin A, järn eller vitamin C. Man kan äta potatis eller sötpotatis som källor till hälsosamma snabba kolhydrater. Även om en kokt potatis, till exempel, smälter relativt snabbt, ger den också kalium som stödjer hjärt-kärlhälsan.
Det kommer att vara nödvändigt att inkludera hälsosamma snabba kolhydrater i recept och måltider för att kunna konsumera dem samtidigt som långsamma kolhydrater och proteiner. Du kan till exempel kombinera sötpotatis med bönor, kalkon eller tofu. Bönorna ger långsamma kolhydrater och protein, medan kalkonen tillför en ännu större proteinboost.
Även om du inte kan kombinera snabba kolhydrater som en ingrediens i ett recept, kan du kombinera dem med en långsammare matsmältning för att minska deras effekt på blodsockret. Om vi dricker juice, till exempel en snabbsmältande kolhydrat, kan vi vänta på måltiden istället för att smutta på den ensam. Om du väljer att unna dig en ruta choklad är det bättre att servera den som efterrätt direkt efter maten, istället för att äta den ensam som mellanmål.
Gå ner i vikt genom att kombinera långsamma och snabba sockerarter
Kolhydrater har beskrivits som bra eller dåliga genom åren, men bara en god förståelse för deras effekter på kroppen hjälper dig att få ut det mesta av dem. Det är också viktigt att komma ihåg att vi inte bara bör fokusera på det glykemiska indexet som den enda indikatorn på matens kvalitet.
Om man vill få ut det mesta av sin styrketräning är det en bra idé att fylla på med vissa kolhydrater för att kunna använda glykogenlager som bränsle under träningen. Om du äter en vanlig måltid med mycket långsamt verkande kolhydrater som brunt ris, vissa grönsaker, kyckling, måste du ge kroppen lite tid att använda energin från dessa livsmedel. Att äta en stor måltid 60 till 90 minuter före träning bör säkerställa effektiv energitillförsel, vilket ger nödvändigt bränsle under träningen.
Men om du vill träna en halvtimme efter en måltid är mat med högt glykemiskt index det mest lämpliga. Frukter som ananas, vattenmelon och dadlar är ett bra exempel på livsmedel med högt glykemiskt index.
Att fylla på dina glykogenlager med ett intag av snabbsmältande kolhydrater och snabbverkande kolhydrater kommer att ha en positiv inverkan på återhämtning, muskeltillväxt och återhämtning. Här kommer en proteindryck gjord på banan eller dadlar väl till pass. Istället för att äta din biff och sötpotatis direkt efter träning bör du istället hänvisa till din förståelse för kolhydrater och matsmältning för att få bästa möjliga nytta för kroppen.
Långsamma sockerarter vs snabba sockerarter: en kontroversiell uppfattning
Klassificeringen av kolhydrater i långsamma sockerarter och snabba sockerarter ifrågasätts av många nutritionister, inklusive Michel Montignac, uppfinnare av Montignac-metoden, en bantningsdiet. Enligt dessa experters åsikt är tanken att vissa sockerarter assimileras snabbare än andra helt felaktig. De övervinner det faktum att enkla sockerarter (sackaros, honung, frukt, etc.) är lättare att smälta än komplexa sockerarter (stärkelse, knölar, baljväxter).
Förespråkare av denna teori hävdar att de som gjorde denna klassificering förväxlade hastigheten med vilken magen tömdes med hastigheten för absorption av näringsämnen från matsmältningen av komplexa kolhydrater. För detta hänvisar de till Wahlqvists arbete, en forskare som visade att blodsockretoppen uppträdde vid samma period oavsett komplexiteten hos de intagna kolhydraterna.
Denna verklighet skulle inte motsvara någon fysiologisk verklighet om vi ska tro professor Slama och doktor Nelly Danans ord, båda nutritionistforskare i Frankrike. De senare föredrar användningen av det glykemiska indexet som mäter den hyperglykemiska kraften hos en kolhydrat jämfört med ren glukos. Trots de många studierna som stöder denna tes är rösten från anhängarna av denna teori fortfarande ohörbar för allmänheten och denna idé är lite efterliknad bland nutritionister runt om i världen.