Baljväxter: gör plats för dem på tallriken!

[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]

Baljväxter, som rekommenderas minst två gånger i veckan av PNNS (National Nutrition and Health Program), är inte en av fransmännens favoriträtter: mindre än 15 % av de vuxna säger att de äter dem.

Så låt oss zooma in på dessa livsmedel som har många näringsmässiga fördelar.

Vad är detta ?

Kallas baljväxter eller torkade grönsaker, det är torkade bönor som röda bönor, vita bönor samt linser, kikärter, delade ärtor, bondbönor osv.

De konsumeras i form av soppa, puré eller för att komponera en maträtt genom att konsumera fröna. De kan ätas både kalla i sallad och varma.

En annan källa till stärkelsehaltiga livsmedel

Baljväxter är rika på stärkelse och är ett mycket bra sätt att variera vårt intag av stärkelsehaltiga livsmedel och byta från det vanliga riset, pastan eller till och med potatis.

Dessutom har de ett lågt glykemiskt index. Det glykemiska indexet indikerar ett livsmedels förmåga att höja blodsockret, det betyder att baljväxter höjer det lite. En förmån som visar sig vara intressant till exempel för personer med diabetes. Detta indikerar också att de kommer att bli mättande i mindre mängd än för ett livsmedel med medelhögt eller lågt glykemiskt index och att det kommer att mätta dig längre.

Mat rik på fiber

Torkade grönsaker består av både lösliga och olösliga fibrer.

Olösliga fibrer absorberar vatten, ökar volymen av avföring och stimulerar tarmsammandragningar vilket gör att avföringen kan röra sig bättre genom tjocktarmen. De hjälper till att påskynda transiteringen och är allierade mot förstoppning.

Lösliga fibrer bildar en sorts gel under matsmältningen och hjälper på så sätt att minska eller bromsa upptaget av vissa näringsämnen som fett, kolesterol eller till och med kolhydrater. Detta är vad som gör att dessa livsmedel har ett lågt glykemiskt index. Genom att minska upptaget av fetter och kolesterol har de också en roll i att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.

Källa till växtproteiner, en allierad för en vegetarisk kost

I genomsnitt innehåller baljväxter 8 g protein per 100 g.

De innehåller dock inte alla essentiella aminosyror. Det är därför nödvändigt att kombinera dem med ett intag av spannmål (ris, pasta, bovete, etc.) eller majs under samma måltid.

Dessutom, med tanke på dess fiberinnehåll, absorberas 60 till 70 % av växtproteinerna, där 90 % av animaliskt proteiner. Det är därför lämpligt att även inkludera ett intag av mejeriprodukter (sås gjord på mjölk eller yoghurt, ost, etc.) under samma måltid, vilket kommer att komplettera intaget.

En prebiotika för vår tarmflora

Dessa 2 sockerarter består av galaktaner och fruktaner och absorberas dåligt av vår tunntarm. De kommer därför att nå nivån av vår tjocktarm och fungera som föda för vår tarmflora så att den kan förbli i god balans och fungera korrekt.

Detta förklarar också varför vissa människor är mycket känsliga för dessa livsmedel och upplever uppblåsthet och gasbildning när de äter dem.

Om detta är ditt fall, här är några tips för att förbättra matsmältningen av baljväxter:

• Blötlägg dem i vatten i flera timmar innan de tillagas
• Om du äter dem på burk, kasta blötläggningsvattnet och skölj baljväxterna väl
• Häll bakpulver i kokvattnet
• Konsumera dem i form av puré
• Använd spiskummin eller ingefära som förbättrar matsmältningen
• Föredrar konsumtionen av linser eller delade ärter som är mer smältbara än de andra.

Mat rik på vitaminer och mineraler

Torkade grönsaker är rika:

• I kalium
• Magnesium: Magnesiumbrist är vanligt vid en alltför raffinerad kost, upprepad stress eller till och med under perioder av intensiv träning hos idrottare.
• Järn: även om järnet från vegetabiliska produkter absorberas sämre än från animaliska produkter, kan det utgöra ett intressant tillskott, särskilt för vegetarianer.
• Zink
• I grupp B-vitaminer.

En allierad för miljön och för vår plånbok

Att odla baljväxter kräver ingen kvävetillförsel eftersom de har kapacitet att fixera atmosfäriskt kväve. Detta gör det möjligt att minska tillförseln av gödningsmedel för grödor och minska den totala kväveförbrukningen, vilket minskar utsläppen av växthusgaser.

En annan bra punkt för biologisk mångfald, de lockar bin och fungerar som en tillflyktsort för andra vilda arter.

Dessutom möjliggör de extremt betydande energibesparingar jämfört med boskapsuppfödning. Faktum är att den yta som krävs för att producera samma mängd animaliskt protein är 10 gånger större än för produktionen av växtproteiner. Baljväxter behöver också mindre vatten än andra växter även i torka.

Slutligen, kombinationen spannmål/baljväxter är mycket billigare än att konsumera ett livsmedel rikt på animaliska proteiner som ägg, fisk eller kött.

Receptidé

Broccoli och kikärttabbouleh

En idé för att kombinera spannmål och baljväxter för att äta både varmt och kallt.

Tillagningstid: 10 min / Tillagningstid: 15 min / Antal portioner: 4

Ingredienser

265 g mannagryn, 800 g broccoli, 400 g konserverade kikärter, 1 citron, 4 matskedar olivolja, 15 katrinplommon, salt, peppar.

Förberedelse av receptet

• Tvätta och skär sedan broccolin i bitar.
• Koka upp en kastrull med saltat vatten. När vattnet kokar kokar du broccolin i 4 minuter tills den är al dente.
• Koka mannagryn i en annan kastrull enligt anvisningarna på förpackningen.
• Skär katrinplommonen i bitar.
• När broccolin och mannagryn är kokta, häll av dem. Värm kikärtorna igen i en kastrull eller i mikron.
• Lägg semlan i en salladsskål, fluffa den med en gaffel. Tillsätt olivoljan och citronsaften. Blanda.
• Tillsätt kikärtorna, katrinplommonen, broccolin. Krydda med salt och peppar efter smak. Du kan lägga till de kryddor och aromatiska örter som du väljer (persilja, Provence-örter, mynta, etc.).