Kostfiber: deras hälsofördelar

[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]

Du känner säkert till den nu berömda rekommendationen ”5 frukter och grönsaker om dagen”, men vet du varför?

Jo, delvis eftersom frukt och grönsaker ger vårt huvudsakliga intag av fibrer, viktiga näringsämnen för en bra näringsbalans. Men vad är de till för?

Fokusera på dessa näringsämnen vars roll ofta är okänd och försummad.

Vad är detta ?

Dessa är kolhydrater som finns i växter som är osmälta i tunntarmen och som har minst en av följande egenskaper:

• Ökad avföringsproduktion
• Stimulering av tjocktarmsjäsning
• Minskad kolesterolnivåer i fastande blod
• Minskad blodsocker- och/eller insulinnivåer efter måltider

Fibrer finns i två former:

• Löslig fiber : som deras namn antyder har de egenskapen att vara lösliga i vatten. Så när de kommer i kontakt med vatten blir de trögflytande och gör det lättare för rester att glida. De bromsar då upptaget av näringsämnen som fetter och kolhydrater.

Eftersom de är skonsamma mot tarmarna kan de minska risken för diarré.

Men kom ihåg! För att kunna fungera behöver dessa fibrer vatten så se till att du får bra återfuktning! Minst 1L5/dag, fördelat på hela dagen!

Var hittar man dem? I frukter som äpplen, päron, citrusfrukter, jordgubbar… och grönsaker som morötter, gröna bönor… och även i baljväxter, havrekli, psyllium, linfrön och chia.

• Olöslig fiber : de absorberar vatten och ökar volymen av avföring. De gör det alltså möjligt att stimulera tarmsammandragningar.

Dessutom tenderar vissa studier att visa att de kan minska risken för att utveckla matsmältnings- och kolorektal cancer genom att öka elimineringen av cancerframkallande ämnen.

Var hittar man dem? I skalet på frukt och grönsaker och oljefröfrukter (mandel, valnötter, hasselnötter etc.), hela och halvfulla spannmål, linfrön, torkad frukt som katrinplommon, fikon, dadlar, baljväxter, etc.

Vilka är våra behov?

Det rekommenderade fiberintaget är 25 till 30 g/dag från 10 års ålder. De minskar till 20 till 25 g/dag över 70 års ålder.

Även om dessa rekommendationer inte skiljer mellan lösliga och olösliga fibrer, rekommenderas det att konsumera dessa 2 typer av fibrer samtidigt. Vi kan också ibland hitta dem i samma mat som till exempel är fallet för äpplen eller oljefröfrukter.

Hur uppnår man dessa bidrag?

• Genom att regelbundet konsumera frukt och grönsaker med hjälp av riktmärket på 5 frukter och grönsaker/dag lika stor som din knytnäve. De kan ätas råa eller kokta, färska, frysta eller på burk.
• Genom att gynna hela och halvfulla spannmål som fullkornsris, fullkornspasta, fullkornsbröd, etc.
• Genom att integrera oljefröfrukter i din kost som mandel, valnötter, hasselnötter … och bevara huden. Det rekommenderas att ta en handfull/dag.
• Genom att konsumera baljväxter (linser, röda bönor, kikärter, etc.). De rekommenderas minst två gånger i veckan.

Viktiga element för regelbunden transit

Oavsett om lösliga eller olösliga fibrer, båda är nödvändiga för en korrekt balans i vår transit:

• Genom att fylla på med vatten kommer lösliga fibrer att ge en trögflytande konsistens till vår avföring och tillåta dem att bli mer konsekventa. Om du lider av diarré bör dessa fibrer föredras. Till exempel genom att konsumera livsmedel som äpplen, morötter, potatis… Psyllium är också rikt på lösliga fibrer och har denna kapacitet.

• Olösliga fibrer ökar volymen av vår avföring, deras vattenhalt och deras plasticitet. De hjälper till att bekämpa förstoppning. De finns främst i fullkorn, havre- eller vetekli, linfrön, etc. Men för god effektivitet behöver dessa fibrer tillräckligt med vatten.

Allierade för vår kardiovaskulära hälsa

Enligt flera studier, ju högre fiberkonsumtion, desto större nytta när det gäller kardiovaskulär risk eller kranskärlsrisk.

Faktum är att fibrer inte smälts av tarmarna, de begränsar upptaget av fetter och minskar därmed nivån av kolesterol i blodet, särskilt LDL-kolesterol, vanligtvis kallat ”dåligt kolesterol” eftersom det ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar när vi har överskott .

En bra blodsockerregulator

På samma sätt hjälper fibrer till att begränsa tarmens absorption av kolhydrater, särskilt enkla kolhydrater. Således stiger blodsockernivåerna mindre markant efter en måltid rik på fiber och detta hjälper till att undvika blodsockertoppar. Dessa toppar, när de är betydande och upprepade, utsätter dig för en ökad risk för diabetes.

Det är särskilt av denna anledning som om du vill äta söt mat som en bakelse, en glass eller en efterrätt, är det bättre att ta det under din måltid (som en efterrätt till exempel) snarare än ensam, som mitt på eftermiddagen. Faktum är att tack vare fiberintaget i din måltid kommer du att sakta ner hastigheten för absorptionen av dessa sockerarter. Det är därför viktigt att varje måltid innehåller frukt och grönsaker. Denna effekt kommer att bromsas ännu mer om du konsumerar hela eller halvfulla spannmål (fullkornsbröd, fullkornsris, fullkornspasta, etc.)

En anti-craving-allierad

Lösliga fibrer, när de fylls med vatten, saktar ner matsmältningen. De främjar därför vår mättnad, det vill säga ett tillstånd av ”icke-hunger”.

Mat för vår tarmflora

Vår tarmflora eller mikrobiota består av miljarder bakterier som är viktiga för balansen i vår kropp. Det är detta som möjliggör nedbrytning och jäsning av fibrer i vår tjocktarm för att tillåta deras korrekta matsmältning.

Dessutom, som alla levande organismer, behöver dessa bakterier födas. Eftersom kostfibern är osmält av tunntarmen kommer den att fungera som ett prebiotikum för vår mikrobiota. Det vill säga, de främjar tillväxten av bakterier som sedan kommer att kunna utföra sina fördelaktiga funktioner för vår hälsa mer effektivt.

Men var försiktig, om de tillförs i överskott riskerar fibrerna att orsaka överjäsning som kommer att märkas i form av uppblåsthet, buksmärtor etc.

Sammanfattningsvis har fiber många fördelar som gör det nödvändigt för att upprätthålla en balanserad kost. Så kom ihåg att ha med dem på dina tallrikar!