[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]
Näring spelar en viktig roll, oavsett om det är för den blivande mamman eller för barnets goda tillväxt. Här är några tips som hjälper dig att ta hand om dig själv under denna period av livet full av förändringar och upptäckter.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Tillräckligt energiintag
Eftersom bra näring är avgörande för att det framtida barnet ska växa bra, är det bättre att äta dubbelt så mycket under graviditeten som att äta för två.
Energibehovet ökar gradvis under hela graviditeten. De ökar alltså inte under första trimestern, utan ökar med 150 kcal/dag under andra trimestern och med 250 kcal/dag under tredje trimestern.
Du behöver inte fördubbla ditt intag, du behöver bara justera dem genom att öka ditt intag av stärkelsehaltiga livsmedel under måltiderna om du känner att du är mer hungrig och genom att lägga till mellanmål om du känner att du är hungrig under morgonen eller senare på eftermiddagen. Faktum är att kolhydrater och, främst komplexa sockerarter, är en energikälla och utgör majoriteten av fostrets kost.
För att undvika cravings, kom ihåg att hålla ett regelbundet schema på 3 måltider/dag och lägg till mellanmål vid behov. Dessutom, om du är sugen på söta produkter, försök att inkludera dem som efterrätt i en måltid.
Näringsintag för att hjälpa barnet att växa bra
Kraven på vissa näringsämnen kan öka under graviditeten. Om man ska tillåta en god tillväxt av fostret och även att låta moderns kropp anpassa sig till denna graviditetsperiod och förbereda sig för den amningsperiod som kan följa.
- Proteinerna, nödvändig för underhållet av moderns kropp och väsentlig för tillväxt och konstruktion av fostervävnader samt utvecklingen av livmodern. Ökningen av proteiner uppnås främst genom ytterligare konsumtion av mejeriprodukter (3/dag), också den huvudsakliga källan till kalcium vars behov också ökar eftersom det är väsentligt för att bygga barnets skelett.
- Folsyra eller vitamin B9, avgörande för barnets tillväxt. Under de första veckorna av graviditeten spelar det en viktig roll i den korrekta utvecklingen av embryots nervsystem.
Det nödvändiga folatintaget kan tillhandahållas genom mat i färska, konserverade eller frysta frukter och grönsaker (spenat, vattenkrasse, lammsallat, melon, nötter, kikärter, kastanjer, maskros, jäst), men är ofta otillräckligt. Din läkare eller barnmorska kommer att ordinera ett vitamin B9-tillskott, om möjligt minst 4 veckor före befruktningen, och upp till 12 veckors amenorré. - Vitamin D underlättar upptaget av kalcium och produceras huvudsakligen av kroppen under inverkan av solens strålar på huden. Du hittar det också i fet fisk (lax, makrill, sardiner) eller i mejeriprodukter berikade med D-vitamin. Tillskott rekommenderas om du ska föda i slutet av vintern eller på våren.
- Järnet, viktigt, särskilt i slutet av graviditeten, för att undvika risk för brist som är ansvarig för anemi. Du hittar det i torkade grönsaker, fisk, kött. Regelbundna blodprover rekommenderas för att kunna planera tillskott vid behov.
- Magnesium: kosttillskott kan rekommenderas av din allmänläkare eller gynekolog.
Några punkter att se upp med under graviditeten
- I början av din graviditet kommer du att få ett blodprov för att ta reda på om du är immun mot toxoplasmos, eftersom toxoplasmos under graviditeten kan vara allvarligt för fostret. Denna infektion orsakas av en parasit som finns i jord, växter eller kött. Katter kan också överföra det. Det är därför bättre att kontakta din barnmorska, din gynekolog eller din dietist som berättar för dig vilka åtgärder du ska vidta.
- Precis som toxoplasmos, listerios (orsakad av bakterierna Listeria monocytogenes) under graviditet kan vara allvarligt för fostret. Även här kommer en sjukvårdspersonal att kunna berätta för dig vilka åtgärder du ska vidta för att undvika risk för kontaminering.
- Alkohol och tobak är förbjudet under graviditeten.
- Max 1 sojaprodukt/dag eftersom soja innehåller fytoöstrogener. Produkter berikade med fytosteroler (anti-kolesterolprodukter) rekommenderas inte heller.
- Fisk som svärdfisk, marlin, siki, haj eller lamprey är begränsade till högst 150 g/vecka på grund av deras potentiella kvicksilverhalt.
- Lever bör undvikas på grund av dess höga A-vitaminhalt.
- Produkter som är för söta bör begränsas eftersom de ger mycket energi och få viktiga element för dig eller barnet.
Och vad ska jag göra om jag har några besvär på grund av graviditet?
De vanligaste olägenheterna är följande:
- Illamående och kräkningar : dessa är särskilt vanliga under första trimestern.
För att försöka lindra dem, försök att bryta upp din kost genom att äta mindre under måltiderna, undvika feta rätter, som är svårare att smälta, och inkludera mellanmål. Dessutom är det bäst att äta långsamt för att möjliggöra bättre tuggning och matsmältning. Utseendet av illamående gynnas i fall av svår hunger, så det är bättre att undvika att hoppa över måltider, särskilt frukost.
- Magsyra och halsbränna : de är vanligare i slutet av graviditeten.
För att lindra dem:
- Ät långsamt och tugga väl
- Dela upp dina måltider genom att minska mängderna och inkludera mellanmål.
- Undvik fet, sur, kryddig mat och kaffe.
- Undvik stora mängder vatten och vätskor under måltiderna. Bättre att dricka utanför måltiderna.
- Undvik att gå och lägga dig snabbt efter en måltid. Det är bättre att vara i en halvliggande position, stöttad av till exempel kuddar eller din gravidkudde.
- Förstoppningen : först och främst, var uppmärksam på din återfuktning. För att din transit ska vara regelbunden är det nödvändigt att hydrera dig själv tillräckligt (minst 1L5/dag). Om du känner att din transit bromsas kan du välja vatten rikt på magnesium och ta speciella örtteer för ”förstoppning”.
Tillräckligt fiberintag är också nödvändigt, så välj mat som är rik på fibrer: frukt och grönsaker, hela eller halvfulla spannmål, hela linfrön, etc. se till att röra på dig regelbundet (om det inte är medicinskt kontraindicerat) genom att gå, simma, etc. undvik laxermedel utan medicinsk rådgivning.
Källa: ameli.fr