Näring och sportaktivitet: låt oss prata om det!

[Artikeln uppdaterad den 19/09/2023]

En energikälla för vår kropp, en kost av god kvalitet spelar en viktig roll för vår goda fysiska hälsa. Det är därför viktigt att ha en kost anpassad efter den fysiska aktivitet som utövas.

Jag föreslår den här artikeln för dig för att få några begrepp om kost och fysisk aktivitet.

Vad är en balanserad kost?

• Energibalans: kroppen behöver ha tillräckligt med energi i förhållande till sin utgift, vi talar då om energibalans. Om du tar med dig för mycket energi i förhållande till dina utgifter riskerar du att gå upp i vikt och täppa till din kropp med dessa överdrifter. Omvänt, om du ger för få kalorier riskerar du viktminskning, särskilt muskelförtvining, och även intensiv trötthet, nedsatt moral, etc. I båda fallen kommer detta att vara skadligt för din sportprestation.

• En balans av näringsämnen: kroppen behöver olika näringsämnen för att fungera bra (kolhydrater, lipider, proteiner, vitaminer och mineraler och vatten). Vissa människor (särskilt idrottare) kan dock ha tillräckligt med energiintag och obalans i näringsämnen. Trots en stabil vikt riskerar detta att påverka deras fysiska prestationsförmåga genom att orsaka muskelförtvining, intensiv trötthet, ökad risk för hypoglykemi, högre risk för skador etc.

Genom att äta lite av allt kan du variera ditt näringsintag samtidigt som du ger tillräckligt med energi. Däremot är socker- och/eller fet mat, alkohol etc. fattiga på viktiga näringsämnen. Det är därför bättre att begränsa dem.

Kolhydrater och fysisk aktivitet

Kolhydrater är det viktigaste energinäringsämnet för idrottare, de är bränslet för träning.

Det finns 2 typer av kolhydrater:

• DE enkla kolhydrater (även kallade sockerarter) (glukos, fruktos, laktos, sackaros): de har ofta en söt smak. Deras assimilering i blodet är snabb.
• DE komplexa kolhydrater (stärkelseföreningar): vår kropp bryter ner den stärkelse som vi får i oss för att syntetisera glykogen som lagras i levern och i musklerna. Det är involverat i tillförseln av energi under fysisk aktivitet.

För att ge tillräckligt med energi till musklerna under träning är det viktigt att ge tillräckligt med glykogen. Därför rekommenderas att din måltid före träning är rik på komplexa kolhydrater med låg kolhydratbelastning. De kommer att undvika insulintoppar som är ansvariga för hypoglykemi. Det är bäst att undvika kokta fetter eftersom de kan orsaka matsmältningsproblem. Dessutom, för att inte anstränga sig för intensivt under matsmältningen, rekommenderas att denna måltid tas minst 3 timmar före träning.

Brist på komplexa kolhydrater kan orsaka problem som hypoglykemi, trötthet och särskilt muskeltrötthet.

Intag av kolhydrater med ett högt glykemiskt index, som är fallet med livsmedel rika på enkla sockerarter, utanför måltider främjar produktionen av reservfetter. Det är därför bättre att begränsa konsumtionen.

Protein och fysisk aktivitet

Proteiner är avgörande för utveckling och förnyelse av alla kroppsvävnader. De spelar en särskilt viktig roll i muskeln.

Om proteinintaget är otillräckligt riskerar detta att påverka prestandan med:

• Muskelförtvining
• Förlust av muskelkvalitet
• En ökning av kroppsfettprocenten

Ju större muskelmassa du har, desto mer kapacitet kommer du att ha för att lagra glykogen och därför ”bränsle” för dina muskler. Dessutom möjliggör ett bra proteinintag bättre återhämtning tack vare bättre muskelreparation efter träning.

Idrottsmannens tallrik

Atletens tallrik innehåller under dagen:

• Av stärkelserika livsmedel för att ge energi till musklerna. Cirka 4 portioner/dag (frukost, lunch, mellanmål och middag) som ska kvantifieras efter din aptit.
• Av proteiner för muskelstyrka: 2 portioner livsmedel rika på animaliska proteiner (fisk, kött eller ägg) och 2 mejeriprodukter/dag.
• Av frukt och grönsaker för deras antioxidantverkan: minst 5 portioner frukt och grönsaker/dag.
• Av Omega 3 för sin antiinflammatoriska verkan i form av rapsolja, valnötsolja och fet fisk, främst sardiner och makrill.
• Av’vatten, den enda nödvändiga drycken och din allierade mot skador. En viktminskning på 2 % under träning på grund av brist på vätskebalans sänker den fysiska förmågan med 20 %! Så se till att återfukta dig tillräckligt med minst 2L vatten under dagen och en drink under träningen.

Tränings- och återhämtningsdrycker? vad är detta ?

Återfuktning under träning förbättras genom ett kolhydratintag som möjliggör bättre matsmältningsassimilering av vatten under träning och minskar uppkomsten av eventuell hypoglykemi.

Dessutom kan brist på vissa mikronäringsämnen leda till kramper, trötthet, huvudvärk, hypotoni eller till och med skadliga effekter på hjärtat.

Så om du gör en aktivitet som varar mer än 1h30 är det bättre att ta med en träningsdryck som kan undvika dessa olägenheter. Om du anstränger dig mindre än 1h30 räcker det med vatten.

Dessa drycker innehåller vatten, enkla kolhydrater i form av sockerarter, sirap eller druvjuice och salt.

Du kan göra ditt eget recept hemma istället för att köpa i butik som ofta innehåller mycket socker. Här är några exempel :

• 800 ml vatten + 200 ml druvjuice + 1 g salt
• 1000 ml vatten + 50 ml jordgubbssirap + 1 g salt

De ska inte förväxlas med energidrycker som Red Bull®, Monster® etc. som inte rekommenderas före, under och efter träning eftersom de ofta innehåller spännande inslag som koffein.

Se dessutom till att inte försumma din återhämtningsfas efter träning.

Så under den första timmen efter din aktivitet kommer du att ersätta din träningsdryck med en återhämtningsdryck genom att ersätta saltet med 4 g dietbikarbonat.

Försumma inte heller vikten av ett mellanmål inom 30 minuter efter din fysiska aktivitet, vilket gör att du kan fylla på de element som förloras under träningen.

Så ta hand om dig själv! Och bra sport!