[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Vid en första telefonkontakt med en framtida patient frågar jag alltid varför hon vill ha en kostbedömning och vilka mål hon har. Resultatet är tydligt: problemet med celluliter är återkommande. Faktum är att apelsinskalet som vi alla hatar påverkar nästan 95 % av kvinnorna, oavsett om de är överviktiga eller smala eller till och med väldigt tunna. Jag minns, i början av min karriär som dietist-nutritionist, en anorektisk patient, inlagd på ett psykiatriskt sjukhus för att hon vägde knappt 40 kg och hennes celluliter gjorde henne galen! Vid var och en av mina passager tryckte hon hårt på huden för att avslöja några olyckliga gropar som fortfarande finns kvar trots att hennes vikt helt klart otillräcklig för hennes hälsa. Så vad är celluliter? Varför drabbar det främst kvinnor och få män (endast 2%!)?
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Fokusera på denna fula förvaring!
Celluliter är per definition små hypertrofierade subkutana fettavlagringar som vanligtvis finns på skinkorna, låren, magen och ibland armarna. Dessa fettavlagringar är nästan alltid förknippade med ödem (vätskeretention) och dålig blodcirkulation. Celluliter är inte alltid synliga för blotta ögat men kan ses genom att trycka på hudens yta mellan fingrarna. Det finns 3 typer av celluliter:
- Fettcelluliter: mycket viktig fettlagring;
- Fibrösa celluliter: många fettceller är fibroserade, det vill säga stela. Det är den svåraste celluliter att ta bort eftersom den är gammal och för det mesta smärtsam;
- Infiltrerade celluliter: ödematösa eller vattniga celluliter åtföljd av vattenretention.
Varför drabbas kvinnor mer än män?
Skyll det på våra hormoner (ännu en gång!). Den tid i en kvinnas liv när celluliter produceras i de största mängderna är graviditeten. Prolaktin, hormonet som möjliggör produktion av bröstmjölk efter förlossningen, ökar gradvis och främjar lagringen av fett i form av celluliter. Som tur är är naturen bra och om amningen fortsätter i minst 6 månader så kommer all denna förvaring att bli helt förstörd (puh!). Det är därför celluliter uppträder särskilt hos flickor från tonåren med hormonella omvälvningar. Med tanke på att vi bara kan uppleva dessa hormonella fluktuationer förstår vi varför det inte finns något mirakel och definitiv lösning för att behandla celluliter.
För att bli av med dessa avskyvärda gropar kan vi å andra sidan anta nya hygien- och kostregler som har visat sig över tid:
- Spåra stillasittande livsstil : regelbunden fysisk träning främjar bättre blodcirkulation, minskad vätskeansamling och gör att du kan bränna fler kalorier på en daglig basis, vilket undviker lagring i form av fett.
- Kontrollera din alkoholkonsumtion så mycket som möjligt : alkohol främjar vattenretention och vävnadsstockning.
- Undvik rökning eller minska tobakskonsumtionen : Tobak har en direkt negativ inverkan på blodcirkulationen.
- Och självklart äta en balanserad kost! Ingen onödig ”diet” eller kaloribegränsning, men det är viktigt att tänka på dina matval.
Diet mot celluliter
Anti-cellulitdieten består av att övervaka kvaliteten och kvantiteten av mat som konsumeras så att de förbränns av våra dagliga aktiviteter och inte lagras som fett.
Begränsa konsumtionen av mättade fetter
Mättade fettsyror kommer huvudsakligen från livsmedel av animaliskt ursprung (charkuterier, ost, smör, färsk grädde, fläsk- eller ankfett, rött kött, etc.) men också från vissa växtprodukter såsom kokosolja eller kokosolja. Välj istället vegetabiliska oljor av hög kvalitet som olivolja för dess omega 6 och raps- eller valnötsolja för deras omega 3 (som har en antiinflammatorisk verkan i synnerhet).
Ät mat med lågt glykemiskt index
Glykemiskt index eller glykemiskt index (GI) är ett kriterium för att klassificera livsmedel som innehåller kolhydrater (socker) efter deras effekt på glykemi (blodsockernivå) under de 2 timmarna efter intag. Efter matsmältningen finns faktiskt sockret i maten i blodet i form av glukos. Ju högre GI maten har, desto mer måste bukspottkörteln utsöndra insulin för att få ner blodsockernivån tillbaka till det normala. Insulin instruerar sedan kroppen att omvandla socker till fett, vilket främjar viktökning och skapandet av celluliter.
Dessutom främjar en diet rik på livsmedel med högt GI omvandlingen av kollagenfibrer genom att härda dem och fånga fettceller (de berömda fördjupningarna dyker upp!). Det är därför nödvändigt att konsumera livsmedel med lågt GI för att minska detta fenomen. Vi kommer till exempel att välja fullkornsbröd och linser snarare än snabblagad vit pasta eller baguette. Vi kommer att undvika industrisocker (kex, godis, etc.), dolda sockerarter (glycerol, sorbitol, mannitol, etc.), lätta produkter (ofta låg fetthalt men inte i socker!). Att äta mat med högt GI kommer att vara mer klokt i slutet av en komplett måltid (med efterrätt). Således kommer andra livsmedel att bromsa matsmältningshastigheten av den senare (tack vare fibrer, fetter och proteiner i synnerhet) och kommer att avsevärt minska utsöndringen av insulin från bukspottkörteln.
Agera på kostfaktorer som främjar vätskeansamling!
Den första faktorn för vattenretention är, i motsats till vad man kan tro, att inte dricka tillräckligt. Det är faktiskt ingen idé att övervaka allt vi äter eller att betala höga priser för anti-cellulitmassage om vår kropp saknar vatten! Vi behöver i genomsnitt 1,5L vatten per dag (inklusive varma drycker som te eller örtte). En enkel kontroll består av att övervaka färgen på urinen som ska färgas på morgonen när du vaknar och sedan ljusare under dagen.
Du måste också spåra salt och raffinerat socker: ost, kallskuret, aperitifer (chips, saltade jordnötter, etc.), kakor, godis, läsk, ultraprocessad mat, etc.
Slutligen är det bra att välja livsmedel som är rika på kalium som rinner av (exempel: kokta vita bönor och andra baljväxter, bananer, torkade aprikoser, spenat, sötpotatis, persilja, etc.) och naturligt främjar god eliminering.
Leta efter källor till flavonoider
För att stärka blodkärlen och förebygga ödem. Dessa molekyler som finns i livsmedel rika på C-vitamin är en del av familjen antioxidanter som hjälper till att förbättra hudens utseende.
Ät lättare på kvällen!
Faktum är att kroppen behöver mindre energi under sömnfasen. En måltid som är för rik på kvällen kommer att resultera i omedelbar lagring av överflödigt fett. En idealisk kvällsmåltid måste innehålla grönsaker, lite hel stärkelse, lite protein (en liten portion fisk, ett ägg, etc.) och yoghurt eller kompott. Som en bonus blir sömnen av bättre kvalitet!
Se till att du har tillräckligt med protein av god kvalitet
Kött, fisk, ägg, linser, kikärter… är nödvändiga för att levern ska producera hormoner eller albumin som förhindrar ödem.
Sammanfattningsvis, ju bättre och mer regelbunden livsstil, desto mindre kommer de otäcka celluliterna att fästa! Kostbalans och regelbunden sportaktivitet är fortfarande nycklarna till problemet.