[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Även om naturen erbjuder oss dem året runt, signalerar återkomsten av soliga dagar också återkomsten av massor av färska och varierade frukter och grönsaker att sätta på våra tallrikar. För att du ska kunna dra nytta av alla deras fördelar är att variera färgerna ett mycket bra sätt att variera de olika källorna till antioxidanter.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Antioxidanter: vad är de?
En antioxidant är ett medel som förhindrar eller bromsar oxidation genom att neutralisera fria radikaler. De tjänar till att bekämpa oxidativ stress som är ansvarig för cellulärt åldrande. Ett livsmedels antioxidantkraft mäts med ORAC-indexet (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Men livsmedel som har ett högt ORAC-index är till största delen frukt och grönsaker.
Varför behöver vi konsumera antioxidanter?
Det finns många källor till fria radikaler i vår miljö: stress, tobak, alkohol, miljöföroreningar, intensiv exponering för solen, alltför intensiv sport, etc.
Vår kropp attackeras därför ständigt av olika källor till fria radikaler. När det finns ett överskott av fria radikaler blir vårt immunförsvar överväldigat. Attackerna når membranen i våra celler, proteiner och DNA. Detta orsakar skador på våra celler, deras förtida död och främjar uppkomsten av vissa sjukdomar. Konsekvenserna är ett känsligare immunförsvar, för tidigt åldrande och ökad risk för cancer.
Antioxidanter bekämpar dessa fria radikaler och begränsar därför deras effekter.
Några exempel på antioxidanter
Antioxidanter kan vara:
Vitaminer:
- Vitamin A: annars känd som retinol, det är en av de fettlösliga vitaminerna som är nödvändiga för kroppen. I växtvärlden finns det i form av betakaroten. Det finns främst i apelsinfrukter och grönsaker som morötter, sötpotatis, pumpa…såväl som gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål…
- Vitamin C: även kallad askorbinsyra, det är ett vattenlösligt vitamin som är känsligt för värme och ljus. Det är därför nödvändigt att gynna en skonsam tillagning vid låg temperatur för att bevara den. Det finns främst i citrusfrukter, paprika, tomater, kiwi, jordgubbar och broccoli.
- Vitamin E: fettlösligt vitamin, det kallas även tokoferol. Det fungerar i synergi med andra antioxidanta näringsämnen som vitamin C, vitamin A och selen. Frukt och gröna grönsaker innehåller det som kiwi, avokado, spenat, broccoli. De rikaste källorna är dock oljor och oljehaltiga frukter (mandlar, hasselnötter, valnötter etc.), därav intresset för att integrera dem i kosten.
Mineraler eller spårämnen:
- zink: dess absorption är högre i produkter av animaliskt ursprung, därav intresset för att konsumera livsmedel som kött, ägg, fisk eller mjölk. Olika grönsaker kan komplettera intaget.
- selen: det är en del av sammansättningen av flera antioxidantenzymer. Även här är det livsmedel av animaliskt ursprung som innehåller mest och samtidigt kompletterar vissa växter intaget som paprika och grönkål.
Polyfenoler
Mycket närvarande i växtvärlden, i naturen, är en av deras roller att försvara växten mot yttre attacker (UV, svampar, sjukdomar etc.) och det är detta som gör dem till fördel för vår kropp. De finns främst i frukter och olika färg betyder olika polyfenoler. Till exempel utgör flavonoider en viktig del av polyfenoler. Dessa är pigment som ger sin färg till blommor och ibland blad av växter. De kan vara gula, röda, blå eller lila. Röda frukter, äpplen, vindruvor eller till och med spenat och broccoli är särskilt rika.
För att fylla på med antioxidanter: ät färgrikt!
Du förstår, genom att variera färgen på dina frukter och grönsaker under dagen, kommer du att ha ett enkelt sätt som gör att du kan variera de olika antioxidanterna:
- Vit : vitlök, blomkål, purjolök…
- Röd-rosa : körsbär, jordgubbar, tomater, rödlök…
- Blå-lila : svarta druvor, aubergine, blåbär…
- Gul orange : apelsin, citron, morot, aprikos…
- Grön : broccoli, zucchini, grönt äpple…
Välj råa, säsongsbetonade och lokala frukter och grönsaker. Frysta naturliga frukter och grönsaker samt ångad, wok eller stuvad matlagning bevarar också maximalt av antioxidanter.
2 recept för att sätta färg på din tallrik
Fruktspett:
Ett snabbt och enkelt sätt att fylla på med en mängd olika färger och som kan serveras både som efterrätt och som mellanmål.
- För 4 personer, välj 500 g säsongens frukter i olika färger. Till exempel: på sommaren: persika, jordgubbar och päron. På vintern: apelsin, kiwi och äpple.
- Skala, kärna ur och skär din frukt. Sätt ihop dem på ett spett.
- Strö dem med citronsaft så att de inte blir svarta.
Vintersallad med kål, äpple och apelsin:
På vintern sätts vårt immunförsvar ofta på prov. Denna färgglada sallad är ett bra sätt att fylla på med antioxidanter.
För 8 personer, ta ½ vitkål, 2 apelsiner, 1 vit lök och 2 äpplen. Fyll på med 80 g Gruyère.
- Tvätta och skiva kålen i tunna strimlor. Skala och finhacka löken.
- Skala apelsinerna och äpplena och skär dem i små tärningar. Tärna osten.
- För vinägretten: blanda 2 matskedar olivolja, 2 matskedar jungfru valnötsolja och 2 matskedar av den vinäger du väljer. Tillsätt 1 matsked fullkornssenap. Peppar och salt efter eget tycke.
Och kosttillskott?
Det är alltid att föredra att gynna källor som finns naturligt i kosten eftersom din kropp kommer att veta hur man tillgodogör sig dem bättre. Dessutom minskar det risken för överdosering.
Om du känner att du behöver ta ett eller flera kosttillskott är det bättre att prata med din läkare eller apotekspersonal i förväg.