[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
När vi är intresserade av vår kost försöker vi känna till de kemiska grundämnen som utgör vår mat och som vi hittar i näringsbladen på förpackningen.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vi känner till sackaros, ”vitt socker”, matlagningssocker; Vi är mindre bekanta med ett socker, fruktos, som glider mer och mer, utan att vi uppmärksammar det, in i vår moderna kost.
Vad är fruktos? Ska vi vara rädda för det eller tvärtom kan vi adoptera det utan rädsla?
Vad är fruktos?
Fruktos är en del av kolhydratfamiljen. Det är ett enkelt socker (till skillnad från stärkelse, som finns i vetemjöl, som är ett komplext socker). Finns i naturen i frukt och honung, den finns också, men i mindre utsträckning, i grönsaker och spannmål.
I bearbetade livsmedel finns det i lönnsirap och agavesirap efter koncentration av saften från dessa två växter.
Under de senaste decennierna har den förekommit nästan överallt i våra tillagade rätter; det används huvudsakligen i form av vetesirap eller majssirap vid tillverkning av så kallade ”ultrabearbetade” livsmedel som läsk och fruktjuicer, men även soppor, tomatsåser, kryddor, marinader, konserver, bröd. , bakverk. , kex, etc. Tillverkare har anammat det för dess ”sötande” egenskaper men också för andra fysikalisk-kemiska egenskaper (som färgen när man bakar bakverk, etc.).
Antalet kalorier som tillhandahålls av fruktosmolekylen är identiskt med det som tillhandahålls av andra kolhydrater. Å andra sidan är dess sötningsförmåga lite större än sackaros (minst 20 % mer); den är starkare i en sur miljö, därav dess framgång i läsk och bearbetade fruktjuicer.
Ur kemisk synvinkel, när fruktosmolekylen är kopplad till glukosmolekylen, bildar de sackarosmolekylen (vitt socker), som finns i naturen i sockerrörssav eller i sockerbetsrot. Under matsmältningen hydrolyseras denna sackarosmolekyl och producerar en molekyl av glukos och en av fruktos. Fruktos finns i vårt matsmältningssystem.
Vi hör att fruktos har egenskapen att ha ett lågt glykemiskt index.
Vad är detta glykemiska index?
Det är en medicinsk indikator som mäter passagen av glukos till blodet efter absorption av mat.
Det glykemiska indexet varierar på en skala från 0 till 100.
Elementet som används för att bestämma denna skala är ren glukos som har ett glykemiskt index eller GI på 100. Rent vatten har ett glykemiskt index på 0.
Fruktos har ett GI på 20.
Varför har den så lågt GI? Eftersom det måste omvandlas i levern innan det går ut i blodet medan glukos passerar direkt.
En annan speciell egenskap hos fruktos är att det inte utlöser insulinutsöndring i vår kropp.
Observera att läkare övervakar denna insulinutsöndring eftersom dess dysfunktion leder till en allt vanligare sjukdom: diabetes.
En fråga uppstår efter dessa fynd: är fruktos bra för hälsan?
Antalet kalorier som fruktos tillhandahåller är identiskt med det för andra kolhydrater och dess sötningskraft är, som vi har sagt, större än den för vitt socker, sackaros. Vi skulle i teorin kunna minska vår sockerkonsumtion genom att använda det.
Men detta är falskt!
Koncentrationen av glukos i blodet, som kallas blodsocker, orsakar en känsla av mättnad; vi är mindre hungriga, vi kommer att äta mindre.
GI för fruktos är mycket lägre än för glukos, genom att inta fruktos som en söt källa, kommer denna mättnadskänsla att dyka upp senare; vi kommer ha hunnit äta mer!
En annan observation: det har märkts, under medicinska experiment, att en kost rik på fruktos leder till en ökning av nivån av triglycerider (fetter) i blodet. Det sägs ha en hyperlipidsänkande effekt, det ökar produktionen av fetter i kroppen
Vi märker också att en kost rik på fruktos ökar nivån av urinsyra i blodet, vilket orsakar uppkomsten av kristaller i vissa delar av kroppen, karakteristiska för gikt eller njursten.
I USA, ett land där konsumtionen av fruktos är mycket hög, i form av industriella fruktjuicer, läsk, chokladkakor, ultrabearbetade frukostflingor, glass etc., har studier visat sambandet mellan deras höga konsumtion och förekomsten av symtom som försämrad insulinutsöndring (diabetes) och viktökning (fetma).
Man ser därför att överskott av fruktos är skadligt för hälsan.
Låt oss ta ett exempel: fruktjuice
A priori kan vi säga att det är bra mat för hälsan!
Modet, importerat från USA, producent av apelsiner, att konsumera fruktjuice till frukost har fått många anhängare i Europa. Apelsinen är par excellence den hälsosamma maten och full av vitaminer. Ja men…
Vi gjorde en studie som jämförde konsumtionen av hel frukt på ena sidan och juicen av denna frukt på den andra.
När vi regelbundet konsumerade hela frukten minskade risken för diabetes med 1 till 26 %, men när vi bara konsumerade juicen ökade risken med 8 %!
Förklaring
Intag av fibrerna i frukt och grönsaker saktar upp absorptionen av näringsämnen i kroppen och reglerar därför ankomsten av glukos i blodet.
Omvänt ökar absorptionen av fruktjuice utan fiber och därför snabbt assimilerad, omedelbart sockernivån.
Finns det något alternativ?
Ja, smoothies!
De innehåller alla beståndsdelar av frukten men blandade. Naturligtvis har vi inte fördelarna med att tugga (utsläpp av matjuicer, naturlig rengöring av tänder och tandkött).
Idealet, för smoothies, är förstås att göra dem själv med en mixer, eller med en extraktor (som tyvärr tar bort en stor mängd fiber) eller till och med en centrifug. När de konsumeras snabbt är näringsämnena i frukter optimala; ljus och syre i luften förstör vissa vitaminer, tiden är en avgörande faktor, du gör inte dina smoothies på en vecka!
När det gäller kommersiella fruktjuicer, nektarer eller smoothies, var uppmärksam på deras sammansättning och särskilt tillsatta sockerarter. Vitaminerna kommer att bevaras mer eller mindre beroende på pastöriseringsmetod. Juicer som säljs i den färska delen kommer att behålla fler vitaminer än de som säljs i livsmedels-vätskedelen. Slutligen, notera att många av dessa produkter är gjorda av juicekoncentrat, så de är en del av ”bearbetade” livsmedel.
Det som kallas frukt ”nektar” kommer från fruktpuré, denna process används för frukter som inte producerar juice (banan, aprikos, guava, mango) I alla dessa industriprodukter är fruktos rikligt.
Sammanfattningsvis måste du vara försiktig med din konsumtion av fruktos, som finns i industriella livsmedel på ett dolt sätt. För att göra detta, titta alltid på etiketterna på de produkter du köper och konsumera minimalt bearbetade produkter så mycket som möjligt.