[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Vatten är inte bara till för att släcka törsten. Vi kan överleva flera veckor utan mat, men utan vatten klarar vi oss bara några dagar. Sammantaget är kroppen två tredjedelar vatten; för muskler stiger denna andel till cirka 75 %.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Varje gram protein behåller med sig 3 gram vatten och glykogen, ett riktigt lager av glukos, gör detsamma: ett gram glukos för 3 gram vatten.
Det finns vatten överallt: i cellerna, utanför cellerna, mellan cellerna.
Men om det är så mycket vatten i kroppen, vad är det till för?
För det första tillåter vatten fri cirkulation av flera element: blod är ett vattenhaltigt ämne i vilket näringsämnen (glukos, proteiner, lipider, vitaminer, mineraler etc.) löses upp för att transportera dem till användningsplatsen. Kroppens slaggprodukter cirkulerar också i blodkärlen och måste avlägsnas från kroppen. Till exempel under muskelansträngning produceras CO 2 av muskeln och släpps sedan ut i blodet. Detta för CO 2 till lungorna som i sin tur återför det till atmosfären.
Vatten fungerar även som värmepump för kroppen. Under utövandet av en sport sker en betydande produktion av värme inuti cellerna: kroppen blir en riktig ugn.
Eftersom kroppstemperaturen inte kan variera avsevärt krävs effektiva och väletablerade mekanismer för att avleda denna värme.
Vatten, som finns i muskelcellen, fångar upp denna värme och för den till hudens yta där den kan skingras genom avdunstning av svett. Ju mer intensiv ansträngning, desto större mängd värme produceras, då måste du svettas för att återställa kroppstemperaturen. Slutligen säkerställer återfuktningen av vävnader och celler smidig glidning mellan maskinens olika delar. Exempel på detta är ledvätska i knäleden, saliv i munhålan eller cerebrospinalvätska i skallen. Vatten används också i många kemiska reaktioner, inklusive för att underlätta produktionen av energi av celler.
Det vattnas i munnen
Varje dag tappar vi vätska. I genomsnitt eliminerar en stillasittande person 2 till 2,5 liter vatten dagligen.
En varm dag är det ännu mer och när du tränar skjuter förlusterna i höjden. Vi dricker därför för att ersätta den förlorade vätskan eftersom kroppen inte har några andra medel att kompensera för dessa förluster. Även om vi simmar i timmar, lever i ett fuktigt klimat eller kopplar av i ett flytande bad, tränger inte vatten inte genom porerna i kroppen. hud. Endast matsmältningskanalen tillåter vatten att komma in i kroppen.
Det måste därför nödvändigtvis erhållas genom de drycker och livsmedel som konsumeras.
Uttorkningen
När en person tränar ökar vattenförlusten av två skäl: andningsfrekvensen accelererar och svettning blir mer riklig.
Fysisk ansträngning ökar generellt andningsfrekvensen, det vill säga antalet inandningar/utandningar per minut. Men varje gång vi andas ut tappar vi lite vattenånga.
För att övertyga dig själv, andas bara ut framför en spegel: molnet av dimma som bildas är vatten.
Men denna ökning av förluster hänförliga till andning är relativt liten jämfört med den som genereras av svett.
Beroende på väderförhållandena, ansträngningens intensitet och förmågan att svettas kan vattenförlusten genom svett lätt nå 1 till 2 liter per timme, ibland till och med mer.
Urinproduktionen minskar å andra sidan under träning.
För att veta exakt hur mycket vatten kroppen har förlorat under en sportprestation, väg dig helt enkelt precis före och precis efter träning, helst utan kläder och på samma våg.
Viktskillnaden beror på uttorkning, inte förlust av kroppsfett.
Varje kilo mindre vikt på vågen motsvarar en liter vatten som förångas.
Eftersom kroppen inte är 100% effektiv på att återuppta all sväljd vätska bör du dricka 1,5 liter vätska för varje tappat kilo.
Jag är törstig… är det dags att dricka?
Törstreflexen utlöses när kroppen är uttorkad till en nivå mellan 1% och 2%. För optimal prestation måste du följa din hydreringsplan, eftersom törst inte är en bra indikator
Vätskeplan för träning
- Registrera din vikt före och efter träning under olika förhållanden (träning inomhus eller utomhus, väderförhållanden etc.).
- Utvärdera volymen vätska som drack under träningen. Skriv ner denna mängd = B
- Beräkna viktnedgången: Vikt före (kg) – vikt efter (kg) = Viktnedgång (kg)
- Uppskatta volymen vatten: Viktförlust (kg) = Vattenförlust (kg) = D.
- Utvärdera mängden vätska som bör konsumeras under nästa träningspass:
B (vätskor som förbrukas under träning) + D (volym vatten som förloras) = Volym vätskor som ska konsumeras.
- Fördela denna mängd över hela träningstiden, från och med de första minuterna av aktiviteten: Volymer av vätskor + steg om 15 minuter.
Exempel
Simon, cyklist.
2 timmars träning.
Vikt före: 75 kg / Vikt efter: 73,8 / Viktnedgång 1,2 kg / Bussvätska: 800ml
Vätskor att dricka under nästa träning: 800ml (buss) + 1,2 liter = 2 liter.
Vätskeplan:
2000 ml under 2 timmar = 1000 ml/timme (1 timme = 4×15 minuter)
1000 ml/4 = 250 ml var 15:e minut under två timmar