[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Att ha stor aptit kan vara ett rejält hinder när det gäller att gå ner i vikt. För vissa människor innebär att minska matintaget de var vana vid att de känner sig väldigt hungriga, vilket kan leda till att de faller för suget efter ohälsosam mat. I de följande raderna kommer jag att förklara de bästa tipsen för att bli av med din lust att äta när som helst.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
#1 Drick mycket vatten för att dämpa aptiten
Vatten hjälper oss att känna oss mätta. Det är därför lämpligt att alltid ha en flaska vatten till hands och att dricka när du är hungrig. Om vattnet verkar väldigt intetsägande är ett alternativ och även en bra idé att förbereda en infusion, som grönt te. Grönt te, förutom att vara en naturligt aptitdämpande medel, är en utmärkt antioxidant.
#2 Hur du dämpar din aptit genom att äta 5 gånger om dagen
Om du äter var 3:e till 4:e timme, med tre huvudmåltider och två mellanmål, förblir insulinnivåerna i ditt blod, som ger energi till din kropp, mer stabila. Så du vill inte äta. Det kommer också att förbättra din ämnesomsättning.
#3 Eliminera mat som innehåller mycket socker från din kost
Du bör undvika att äta mat som innehåller mycket raffinerat vitt socker, eftersom de ger kalorier utan näringsvärde. De är också livsmedel som ger energi som konsumeras väldigt snabbt, vilket snart kommer att göra oss hungriga. De är inte alls tillfredsställande.
#4 Ät fiberrik mat för att dämpa suget
Mat rik på fiber är den perfekta lösningen för att känna sig mätt, främst för att de tar upp mycket volym i vår mage. Därför kan en kost rik på denna typ av mat, förutom att vara hälsosam, hindra oss från att äta mellan måltiderna.
Mat som är rik på fiber inkluderar vetekli, chiafrön, fullkornsbröd, ärtor, morötter, linser, kikärter, jordnötter eller mandel.
#5 Ät rika och balanserade måltider för att minska din aptit
Frukost, lunch och middag bör innehålla livsmedel som innehåller fibrer (som grönsaker, frukt…), proteiner (kött, fisk, ägg, tofu…), fetter (som olivolja eller nötter) och långsamt absorberande kolhydrater (bröd, pasta eller brunt ris, baljväxter, etc.).
#6 Hur man slutar vara hungrig genom att äta mat mot hunger
De mest mättande livsmedel är bland annat morötter, bananer, gröna bladgrönsaker, fullkorn, ägg, kött, bläckfisk eller nötter. Dessa är livsmedel som hjälper till vid produktionen av serotonin, en kemisk mediator som ger välbefinnande.
#7 Ät varm mat så att du inte känner dig hungrig
Varm mat skickar fler mättnadssignaler till hjärnan än kall mat. Du kan börja måltiderna med en kopp avfettad hemgjord buljong, vilket kommer att lugna din initiala aptit och förhindra att du äter för mycket.
#8 Drick vatten innan du äter
När du tror att du är hungrig, drick vatten först. Det är lätt att blanda ihop känslan av törst med hungerkänslan. Att dricka före måltider hjälper dig dessutom att stoppa hungerkänslan och undvika att överdriva vid bordet.
#9 Tugga mat väl
Känslan av mättnad uppstår vanligtvis cirka 20 minuter efter att du har börjat äta. Så om du tuggar snabbt kan du konsumera dubbelt eller tre gånger vad du verkligen behöver. Studier visar att tugga varje tugga 40 gånger frigör mer av det mättande hormonet och gör att vi konsumerar färre kalorier.
#10 Ät tuggummi
Tuggummi är ett bra sätt att lura magen att tro att vi äter något. Å andra sidan, förutom att vi känner oss mätta, stärker det käken, rengör tänderna och hjälper till att få en behagligare andning. Tuggummi hjälper också till att lugna ångest och lindra stress som får många att äta mellanmål.
#11 Ha kul
Tristess kan göra att vi känner vad som kallas psykologisk hunger, det vill säga att vi har känslan av att vara hungriga, utan att egentligen ha tom mage. När vi känner denna typ av hunger, spelar vår hjärna oss ett spratt genom att skicka signaler för att uppmuntra oss att äta vissa livsmedel. Att bli underhållen håller din hjärna fokuserad på aktiviteten du gör och den har inte tid att skapa falska hungersignaler.
#12 Använd små portioner
Ett vanligt problem för de som vill gå ner i vikt är att de oftast äter mer än de behöver. Vi tenderar att servera oss själva för mycket mat. En lösning är att vänja sig vid att servera sig mindre portioner. Till exempel, istället för att lägga en stor kotlett på din tallrik, lägg hälften av den. Eller istället för två biffar, lägg en.
# 13 Börja dina måltider med frukt
För bättre matsmältning är det bekvämt att äta en frukt först och sedan fortsätta med den första rätten. Förutom att förbättra matsmältningen kommer du att se till att du äter den hälsosammaste maten först och du kommer att känna dig mindre hungrig senare.
# 14 Få tillräckligt med sömn
Sömnbrist ökar ghrelinnivåerna, vilket kan göra dig hungrig hela tiden. Dessutom minskar sömnlöshet mängden leptin, ett hormon som får dig att känna dig mätt. När du inte får tillräckligt med sömn kommer din kropp sannolikt också att ”be” dig om belöningsmat som godis eller bakverk.
#15 Kämpa mot stress
Höga nivåer av stress kan utlösa produktionen av kortisol. Detta hormon ansvarar bland annat för att öka aptiten, vilket kan leda till en glupande hungerkänsla, även efter lunch eller middag.
#16 Undvik skräpmat
Vissa dåliga matvanor kan göra dig hungrig hela tiden. Om du inte äter tillräckligt med protein under lunchen blir du snabbt hungrig. När du inte äter tillräckligt med hälsosamma fetter eller hoppar över måltider är det troligt att magen svälter. Om du dricker för mycket alkohol kan samma sak hända dig.
# 17 Försumma inte frukost
Dagens första måltid bör vara rejäl och bör ge dig möjlighet att tillfredsställa din aptit i flera timmar. Å ena sidan är det inte bra för dig att bara ta en kaffe innan du går till kontoret. Ta dig tid att äta en god frukost därefter. Däremot ska menyn innehålla proteiner, nyttiga fetter och kolhydrater. På så sätt slipper du insulintoppar och du har energi från dygnets första timmar.
Till frukost kan du till exempel ha ett äggröra, ett glas yoghurt eller mjölk, en frukt eller en skiva fullkornsbröd med olivolja, avokado eller nötter.
#18 Drick grönt te
Denna infusion innehåller många näringsämnen som kan hjälpa till att lugna din aptit, utan att öka ditt kaloriintag. Dessutom kan dess många vitaminer och mineraler ge dig en mängd ytterligare fördelar: förbättra din matsmältning, ge energi, etc. Om du väljer kallt grönt te hjälper det dig att undvika uttorkning. Dessutom är det bra för mitt på morgonen eller mitt på eftermiddagen, tillsammans med en handfull nötter eller frön.
#19 Minska antalet timmar att titta på TV
När du tittar på TV kontrollerar du inte din hunger eller portionerna du äter. Låt oss tillägga att du under ett sådant pass äter mer skräpmat, alltså godis och salta mellanmål, vilket gör att du vill äta ännu mer.
#20 Ät tillräckligt med protein
Att lägga till mer protein i din kost kan öka mättnadskänslan, få dig att äta mindre vid nästa måltid och hjälpa dig att tappa fett. Dessutom kan ett högt proteinintag hjälpa till att förhindra muskelförlust när dagliga kalorier minskas för att gå ner i vikt. Gör protein cirka 20 till 30 procent av dina totala kalorier, om du vill minska suget.
#21 Ät mycket mer grönsaker
Ett av de viktigaste sätten att se till att du känner dig mätt vid måltiderna är att öka storleken på ditt grönsaksintag. Grönsaker kan hjälpa till att fylla magen utan att lägga till extra kalorier. En hel engelsk gurka har mindre än 50 kalorier.
Zotrim minskar naturligtvis din aptit
Ovanstående metoder är mycket effektiva, men de kan vara en huvudvärk för många människor. Lyckligtvis finns det en produkt gjord med 100 % naturliga ingredienser som kan hjälpa dig att dämpa din aptit och uppnå dina viktminskningsmål. Det här är Zotrim.
Baserat på växter som Yerba mate, guarana och damiana, hjälper Zotrim dig att bryta dåliga vanor som mellanmål. Taget dag för dag kommer det att motivera dig att gå ner mer i vikt.