[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
När det kommer till att gå ner i vikt eller må bättre med din kropp, är att förbättra din kost och komma tillbaka till fysisk aktivitet de första sakerna att göra. De är dock inte de enda. Trots en balanserad kost och regelbunden fysisk aktivitet upplever en del att viktminskning inte uppnås, och ibland kan vi till och med observera motsatt effekt. Det är då legitimt att fråga vad som är orsaken till denna situation. Sömn kan ha en mycket viktig inverkan på viktminskning (precis som stress till exempel), så vi måste ta en närmare titt för att förstå varför.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad är sömn, exakt?
Alldeles för ofta försummat, speciellt när dagarna inte är tillräckligt långa för att göra allt vi skulle vilja, är det ändå väldigt viktigt, särskilt för fysisk och psykisk återhämtning.
Sömn är en följd av cykler som är uppdelade i två faser:
- Den långsamma fasen (lätt och djup långsam sömn): minskning av kroppens fysiologiska aktivitet. Han vilar och återhämtar sig från den trötthet som ackumulerats under dagen.
- Den paradoxala fasen (kortare – cirka 20 % av den totala sömnen – men mycket mer intensiv än den första): minskad muskeltonus och mycket snabba ögonrörelser. Det är under denna fas som vi drömmer och lagrar information från vår dag i minnet.
Trötthet kan bero på sömnbrist (vi går och lägger oss sent och går upp tidigt: vi sover bra men inte tillräckligt) eller på sömnstörningar. Det finns två huvudtyper:
- Dysomni: dessa störningar kan påverka både kvaliteten och kvantiteten av sömn. De är av psykologiskt ursprung, på grund av miljön (när din följeslagare snarkar till exempel, etc.), narkolepsi, livsstil (konsumtion av alkohol, för rik kost innan sömn, jetlag) etc.
- Parasomnier: dessa är sömnstörningar men påverkar inte alltid vår dag. Detta inkluderar nattskräck, somnambulism, bruxism (gnissling av tänder) eller till och med sömnapné…
Det ideala skulle vara att ha kvalitetssömn och inte hamna i sömnskuld (skillnaden på en timme mellan en persons idealiska sömntid och den faktiska sömntiden över en vecka).
Förutom att ha en inverkan på vår energi och/eller vårt humör, kan brist på sömn påverka vår vikt.
Hur kan vår sömn påverka vår vikt?
Till en början kommer bristen på sömn att påverka våra önskningar. Du kommer att märka att när du är trött tenderar du att längta mer efter tröstmat. För det mesta är denna mat ganska fet eller söt (eller båda). Vem har aldrig tagit ett paket kakor eller ett paket chips när du kommer hem från jobbet efter en mycket tröttsam dag?
Att äta denna mat ger dig då njutning och lägger undan denna trötthet för ett ögonblick. Det känns bra och vi ber om mer för när söta produkter väl har konsumerats frigör de dopamin (”lyckohormon”) i hjärnan. Och det är här det blir problematiskt.
Enstaka trötthet kommer inte att utgöra ett problem. Men kronisk trötthet kommer att leda till en ökning av konsumtionen av rika produkter på daglig och lång sikt. Det är en ond cirkel.
Ur biologisk synvinkel leder sömnbrist till hormonell obalans. Leptin reduceras (mättnadshormon: det dämpar hunger) och ghrelin ökas (det är tvärtom orsaken till hungerkänslan) och som tidigare sett kommer denna förändring att leda till en ökning av hunger och konsumtion.
Så det är inte en ”brist på viljestyrka” när du sträcker dig efter kakor som ligger i skåpet, det är din kropp som kräver dessa livsmedel!
Sömnbrist kan också leda till insulinresistens. Detta hormon som utsöndras av bukspottkörteln är på något sätt nyckeln till att öppna dörrarna till muskel- och fettceller (fettceller) för att få in glukos och lagra det. Vid insulinresistens har hormonet svårare att reglera blodsockret (blodsockernivån), vilket därför leder till negativa konsekvenser. Eftersom glukosen som finns i blodet inte längre lagras optimalt omvandlas den till fettsyror i större mängder. Denna omvandling kan leda till viktökning men framför allt en ökning av triglycerider i blodet och en sänkning av HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet). På lång sikt kan detta leda till uppkomsten av diabetes…
Och det här är några av de möjliga mekanismerna bland de som har studerats och bevisats.
Flera studier har visat att dålig sömn leder till en ökad risk för fetma (särskilt hos patienter med obstruktiv sömnapné).
En studie från 2010 visade också att dålig sömn skulle ha effekten, vid en lågkaloridiet, att minska förlusten av fettmassa och öka förlusten av muskelmassa. Så du kan äta så bra som möjligt och få bra fysisk aktivitet, din kropp gör som den vill om du inte sover tillräckligt bra.
Slutsats
Sömnstörningar är inte alltid lätta att hantera, men du bör komma ihåg att prata med din läkare om du märker några förändringar på detta område eftersom det inte är trivialt.
Förutom bevisade störningar kan enkla vanor att införa förbättra kvaliteten på din sömn: gå och lägga dig vid bestämda tider, undvika skärmar innan du lägger dig, uppmuntra att läsa en bok, hantera daglig stress, inte göra fysisk aktivitet för nära till läggdags…
Vikten är mycket komplex, den är sällan helt svart eller helvit. Som sagt i ingressen, om du trots fysisk aktivitet och en balanserad kost inte kan gå ner i vikt, beror det på att det finns andra faktorer som påverkar detta. Du måste sedan titta längre än din tallrik och ta itu med den verkliga orsaken till problemet. Sömn är särskilt en del av detta, så ta hand om din sömn, för att ta hand om din kropp.