[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Mer än någonsin handlar det idag om att stärka ditt immunförsvar, och det är ännu bättre att göra det genom tallriken!
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Du bör veta att immunförsvarets funktion kan påverkas av flera faktorer såsom: stress, tobak, sömn, ålder, fysisk träning etc.
För att göra det effektivt och effektivt är det viktigt att fokusera på en balanserad kost med så få processade livsmedel som möjligt.
Men också på en smältbar diet som kommer att främja en god tarmfunktion, bevara matsmältningsorganen som mage, tarm, lever, bukspottkörtel. För att motverka obalansen i tarmfloran råder jag dig att undvika industriellt kallskuret, dåligt tillagat bröd med flera mjöl, sirap och läsk, överflödigt fett och fet mat.
Du förstår, du måste skämma bort din mikrobiota! Genom att tillhandahålla prebiotika: dessa föreningar som finns i vår mat (fibrer) som fungerar som mat för tarmmikrobiotan och tillåter förökning av bifidobakterier som befolkar vårt matsmältningssystem.
Prebiotika finns i fullkornsflingor, baljväxter, vitlök, sparris, lök, purjolök, chia och linfrön. Vi måste också tänka på probiotika, det vill säga levande mikroorganismer även kallade goda bakterier, dessa kommer att främja matsmältningen, reglera transit och stimulera vårt immunförsvar, bland de livsmedel som är rika på probiotika har vi yoghurt och fermenterad mjölk, kefir, men även rå surkål.
Det kan inte sägas nog att en kost rik på råa och tillagade frukter och grönsaker är viktig för deras rikedom på vitaminer och mineraler, dessutom har frukt och grönsaker en skyddande effekt främst på grund av deras fytokemiska föreningar, även kallade antioxidanter. De skyddar alltså cellernas DNA mot attacker av fria radikaler, vilket också kan leda till cancer!
Protein till varje måltid
Proteiner är byggstenarna i vår kropp och kommer även att möjliggöra syntes av föreningar som är viktiga för kroppens försvar vid en invasion av patogena mikroorganismer!
Vi kommer därför att gynna proteiner som baljväxter (lågt innehåll av mättade fettsyror), fisk, fågel, ägg, oljefrön.
Ät bra fett
Utan att konsumera för mycket bör du begränsa ditt intag av bra fett till cirka 30 % av ditt kaloriintag.Enomättade fettsyror finns i olivolja, avokado, nötter och jordnötter.
Fleromättade fettsyror, den berömda omega 3, som kan minska vårt dåliga kolesterol: LDL finns i fet fisk, sill, sardiner och chia- och linfrön.
Glöm inte strykjärnet!
Detta spårämne vid basen av vårt hemoglobin som transporterar syre, är väsentligt för att immunsystemet ska fungera väl, har brist på järn, vi kommer att sakna röda blodkroppar och vara tröttare, till och med anemiska! Mat som är rik på järn är blodkorv, slaktbiprodukter, lever, rött kött, fisk och skaldjur, ägg
Zink
Den är också en allierad till vårt immunsystem eftersom den hjälper till med sårläkning, den bidrar till proteinsyntesen och främjar utvecklingen av antikroppar. Du ska veta att vår kropp varken kan producera eller lagra det och vi måste konsumera mellan 8 och 12 mg per dag. Det finns i rött kött men även i pumpafrön, kikärter
Kopparn
Detta viktiga spårämne är användbart för makrofager, cellerna som härrör från vita blodkroppar, verkliga försvarsmedel från immunsystemet som kommer att bekämpa våra mikrober. Vårt behov är 2 mg per dag för en man och 1,5 mg för en kvinna. Det finns i sill, kalvlever, näringsjäst, flerkornsbröd, hasselnötter, 70 % mörk choklad och kokta räkor.
Selen
Det har antioxidantegenskaper, hjälper till att upprätthålla immunförsvaret och fungerar som en avgiftning för kroppen. Vårt behov är 501 µg per dag och 60 µg för en man, det finns främst i nötter, kött, slaktbiprodukter, skaldjur, fisk, fullkorn, vissa frukter och grönsaker (tomater, päron, apelsiner, kokt purjolök, kokta kålrot, kokt lök, crucifers…), etc.
Vit D
Detta vitamin kommer att påverka men också reglera immunsystemet, det kommer att stimulera produktionen av antikroppar, det kommer inte bara att förstöra patogener genom makrofager utan kommer att spela rollen som regulator i antiinflammatoriska reaktioner genom att begränsa uppkomsten av autoimmuna sjukdomar. I Frankrike är det rekommenderade näringsintaget 10 µg eller 400 IE: du bör veta att livsmedel som är rika på D-vitamin uteslutande är av animaliskt ursprung, såsom torskleverolja, torsklever (rå), sardiner, rå, rökt sill.
Vitamin A
Det är immunsystemets stimulerande medel utan det kan cellerna inte växa eller differentiera sig, vårt behov är 600 till 800 µg per dag. Vitamin A finns i livsmedel av animaliskt ursprung som smör, ägg, mjölk, ost, slaktbiprodukter, lever etc.
Vitamin C eller askorbinsyra
Det bidrar till att immunsystemet fungerar korrekt genom att producera T-lymfocyter som kommer att förstöra infekterade celler. Det hjälper också till att bekämpa oxidation och skyddar därför mot cellulärt åldrande.
Vår kropp kan dock inte syntetisera eller lagra det, så det måste tas upp ganska regelbundet. Det rekommenderas att konsumera 110 mg per dag och upp till 120 mg om du röker. Idealet är att hellre konsumera råa grönsaker eller råa frukter men även aromatiska örter, svartvinbär, färsk persilja, grönkål, paprika, broccoli, kiwi, röda frukter och citrusfrukter innehåller en mängd inte försumbar.
Kort sagt, du förstår, skatten finns på tallriken och ju mer variation du äter, desto rikare blir du!