[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
För att förstå vad som står på etiketterna på de produkter vi konsumerar, måste du känna till rollerna för de olika näringsämnena:
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Det finns tre huvudtyper av näringsämnen för att få vår kropp att fungera: proteiner, lipider och kolhydrater. Inom dessa 3 grupper kan vi hitta 2 undergrupper:
- Proteiner: av animaliskt ursprung / av vegetabiliskt ursprung
- Lipider: av animaliskt ursprung / av vegetabiliskt ursprung
- Kolhydrater: komplex (tidigare kallad ”långsam”) / enkel (tidigare kallad ”snabb”).
Proteinerna är konstituerade av aminosyror: vissa aminosyror är mer närvarande i djurriket och andra i växtriket. Vissa aminosyror är till och med svåra att hitta i växtriket: detta är svårigheten med dieter vegetarianer/länkar. Det är viktigt att variera källorna till proteiner för att förse kroppen med alla aminosyror som är nödvändiga för honom.
Lipider består av mer eller mindre mättade fettsyror, det vill säga mer eller mindre hydrerade. Ju mer hydrerad (mättad) en fettsyra är, desto mindre bra blir den för hälsan. Vidare är omättade fettsyror skyddande mot vissa sjukdomar (kardiovaskulära, synstörningar etc.). Omättade fettsyror är dock känsliga för matlagning: för att bevara sina näringsmässiga egenskaper måste man se till att de konsumeras råa (t.ex. oliv- och rapsoljor i smaksättning, nötter, mandel att hacka på, etc.). Det finns även andra typer av lipider: kolesterol är det mest kända. Kolesterol är en lipid som är nödvändig för att kroppen ska fungera korrekt (hjärna, hormoner, etc.). Det finns i animaliska produkter.
Kolhydrater består av molekyler som kallas ”oser” (t.ex. glukos, fruktos).
Enkla kolhydrater, tidigare kallade ”snabba kolhydrater”, består av en sammansättning av några enheter socker (t.ex. sackaros, som är bordssocker, är en sammansättning av en molekyl av glukos och en molekyl av fruktos). Deras matsmältning är därför lätt och snabb. Som ett resultat är de inte särskilt mättande.
Komplexa kolhydrater, tidigare kallade ”långsamma kolhydrater”, består av en samling av många grenade ben för att bilda långa kedjor (t.ex. stärkelse är en samling av många glukosmolekyler). De tar lång tid att smälta och är mycket mer mättande.
Mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler)är många och väsentliga i kroppens biokemiska reaktioner: de är nycklarna till att starta dessa biokemiska reaktioner i kroppen. Utan mikronäringsämnen är alla andra näringsämnen helt värdelösa för oss eftersom kroppen inte kan omvandla dem eller använda dem.
Fibrer representeras av 2 grupper: lösliga fibrer som sväller vid kontakt med vatten, saktar ner transporten och förhindrar diarré, och olösliga fibrer som inte sväller vid kontakt med vatten, påskyndar intestinal transit och förhindrar diarré, förstoppning. En så kallad ”normal” transitering är till stor del resultatet av balansen mellan de två grupperna av fibrer som förbrukas.
Livsmedel som ger lösliga fibrer: grönsaker, frukt och ris. Livsmedel som ger olösliga fibrer inkluderar spannmål, baljväxter, bröd, katrinplommon, fikon, äpplen och purjolök.
En balanserad kost baseras på regelbunden konsumtion av alla dessa kategorier av näringsämnen i tillräckliga mängder: varken för mycket eller för lite.
Läs en etikett: Hur man gör ?
1) Hitta namnet på produkten
Vanligtvis anges med små bokstäver på baksidan av produkten, det kommer att berätta om det är ett naturligt livsmedel eller ett industriellt preparat. Produktens namn skiljer sig från handelsnamnet, det senare är vanligtvis markerat med stora bokstäver på förpackningen. Ex: låt oss ta en vit ost av standardtyp. Dess kommersiella namn är ”Douceur Satinée – natur”, namnet är ”Naturlig fermenterad mjölkspecialitet”.
2) Dechiffrera ingredienslistan
Ingredienser klassificeras efter deras andel, från den ingrediens som finns i den största mängden till den som finns i den minsta mängden. Jag råder dig att undvika livsmedel med en lång och komplicerad lista över ingredienser att förstå, detta är ett tecken på att det är en ultrabearbetad produkt. Den enklaste maten med minsta möjliga tillsatser kommer att vara bättre för din hälsa. Ordningen på ingredienserna hjälper till att verifiera att produktmarknadsföring inte är vilseledande om innehållet i produkten. Ex: för en produkt som kallas ”vete- och linsblandning” är de första ingredienserna som måste visas ”vete” och ”linser”. Om så inte är fallet, eller om du ser ”vete, linsmjöl…”, är det en produkt som är mycket mindre näringsintressant och mer bearbetad…
3) Dechiffrera näringsvärdestabellen
- Näringsvärden kan ges för ”en portion” eller per 100 g. Jämför produkter baserat på identisk vikt (100 g är det enklaste eftersom det finns på varje produkt).
- Energi: liten betydelse i verkligheten, de är de viktigaste näringsämnena.
- Fetter : representerar alla fetter som finns i maten. ”varav mättade fettsyror” (eller ”varav SFA”) representerar mängden hydrerade fettsyror. Kontrollera att andelen SFA inte är för hög i förhållande till den totala mängden fett, speciellt när mängden fett i produkten är hög.
- Kolhydrater: representerar alla kolhydrater som finns i maten (komplexa och enkla). ”varav sockerarter” representerar mängden enkla kolhydrater. Kontrollera att andelen enkla kolhydrater inte är för hög i förhållande till den totala mängden kolhydrater om du är ute efter en mättande mat.
- Proteiner: ju mer protein ett livsmedel har, desto mer mättande blir det. Var dock försiktig med att inte konsumera för mycket protein för att undvika att trötta njurarna tidigt. Att veta och som referens: i en del av kött, fisk, ägg… vi finner motsvarande 15 till 20 g protein (per 100 g).
- Natrium och/eller salt: salt är en kombination av natrium och klor (NaCl). Natrium är ett näringsämne vars intag måste kontrolleras eftersom det har en verklig inverkan på kroppens funktion (blodtryck, vattenflöde, etc.). Det rekommenderas att inte överstiga 8 g salt per dag (salt som finns i mat, bordssalt, matlagningssalt, etc.)
- Fibrer: ju mer fibrer ett livsmedel har, desto mer mättande blir det. Kom ihåg att tillhandahålla lösliga fibrer (frukt och grönsaker) och olösliga fibrer (ris, pasta, quinoa, pulser, etc.) varje dag för att upprätthålla trevlig transport.
Notera : torra produkter (baljväxter, spannmål, frystorkade sojaproteiner, etc.) dubbla eller till och med tredubbla i volym och vikt när de väl har återhydrerats (100 g rå blir 200-300 g kokt). Kom ihåg att omvandla värdena i näringsvärdestabellen med 2 eller 3 eftersom de i allmänhet är indikerade för 100 g torrfoder.
Uppmärksamhet! DE tillverkare spelar på marknadsföring av produkter: lita på tabeller över näringssammansättning av produkter och inte till påståenden som ”högt protein”, ”granola dietiskt, ”reducerat på socker” till exempel!