[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
En sjuk kropp befaller, en läkt kropp lyder – Jean-Jacques Rousseau
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
När vi utövar en sport, vare sig den är på hög nivå eller amatör, hygien av livet runt denna praxis är avgörande, inte bara för undvika kramper, uttorkning eller risk för skada, men också för prestanda. Vet hur du anpassar din kost till din sport, ta hand om din fysiska och mentala hälsa genom utanför träning, är viktigt när du vill förbättra och utveckla din sport.
BRA säker, när det gäller idrottare på hög nivå, näringsövervakning är inte samma sak som för människor som utövar sin sport några gånger i veckan. Allt beror också på din kropp. din träningsnivå och den sport du valt, det är bra av denna anledning, dietister som är specialiserade på sport eller inte dessutom finns där.
Hur dricka och äta gott för att optimera din idrottsaktivitet?
Innan fysisk ansträngning, du måste fylla på med energi för dina muskler, för att håll dig väl under din idrottsträning. Det blir därför nödvändigt föredrar stärkelsehaltiga livsmedel, alternativt ris, ”al dente” pasta, bröd, potatis etc. Undvik baljväxter eller för mycket stärkelsehaltig mat kan detta orsaka problem matsmältningssystemet under din fysiska ansträngning.
Välj kokta grönsaker och frukter, mer smältbar och rik på viktiga mineraler och vitaminer. Ät 2 till 3 timmar innan ett event, annars rosta brödet till det bättre smälta eller äta något lätt och inte rikt på fibrer.
Under fysisk ansträngning, om ansträngningen varar 1 timme, eller till och med 1 och en halv timme, bara vatten räcker, men om den är längre måste du vända dig till träningsdrycker. Snabba sockerarter som finns i drycker av ansträngning tillåter en starteffekt genom att ge energi snabbt, men möjliggör också bättre återfuktning.
Vi måste skilja på energidrycker (Powerrade, Isostar, etc.) och energigivande (Monster, Burn, Red Bull, …). Energisk betyder rik på sockerarter, mineraler, syror amino och isoton, tillåter hydrering och kompenserar för förluster. Energigivande betyder psykostimulantia, sockerintag och i koffein, inte kompensera för förluster, öka risken för uttorkning, skador och hjärt-kärlsjukdomar.
Träningsdryck rekommenderad, isotoniskt, lätt att göra och billigt:
1 tredjedel av druvjuice (100 % ren juice) för 2 tredjedelar av vattnet
Eller 1 hälften juice äpple (100% ren juice) för 1 hälften av vattnet
1 nypa salt för 1 L av dryck
Efter ansträngningen, dina muskler producerade syra under din fysiska aktivitet mjölksyra blir det därför nödvändigt att neutralisera denna surhet genom att dricka en isotoniska drycker som färsk frukt och grönsaksjuice, även kompensera för vattenförlust.
Ansamlingen av mjölksyra främjar uppkomsten av värk och accentuerar känslan av trötthet fysisk. Färska frukter och grönsaker är idealiska för att förbättra återhämtning, rik på alkaliska mineraler, neutraliserar de surhet, rik på antioxidanter, de hjälper till att neutralisera fria radikaler som produceras i stora mängder under träning fysisk.
Under återhämtningsperioden, ca tre timmar efter träning, måste du konsumera en liten mängd kolhydrater och proteiner. Kolhydrater kommer att tillåta att fylla på utarmade glykogenreserver och proteiner fyller på muskelfibrerna som förstörs under motion. Om konsumtionen av proteiner och kolhydrater görs i tid, kommer återhämtningen att vara optimal, men framför allt kommer det att ske en förbättring av prestanda under din nästa fysiska aktivitet.
Exempel på mellanmål Efter ansträngning:
1 flingbar och 1 äpple
1 liten kartong mjölk vanlig eller sojadryck, 1 banan och 1 näve frukt torr
1 yoghurtdrink och 2 klementiner
2 skivor bröd krydda och 1 klase vindruvor
1 mjölkbröd med 3 rutor choklad och 1 päron
1 smoothie: yoghurt vanlig, banan, jordgubbe
Med hänsyn till reglerna för att äta ute fysisk aktivitet, jag råder dig att följa rekommendationerna grundläggande näringsämnen, samtidigt som de gynnar frukt och grönsaker, biologiska om möjligt, eftersom idrottare har behov i vitaminer och mineraler högre än normalt.
Köp kött, fisk, ägg och kvalitetsmejeriprodukter, var medveten om att tillskott med aminosyror/proteiner, är inte nödvändigt att ta muskelmassa och täcker ditt proteinbehov.
Effekten av en balanserad livsstil för förstärka effekterna av fysisk aktivitet.
Att ha en balanserad biologisk klocka är viktigt för att möjliggöra god praxis för en aktivitet atletisk. Vakna vid ungefär samma tid varje dagar, lär dig känna din idealiska sömntid, mellan 7 och 9 timmar beroende på person. God sömn leder till utsöndring av tillväxthormoner, ansvariga för upptaget av muskelmassa.
Undvik rökning, det leder till produktion av fria radikaler och ett ökat behov av antioxidanter. Undvik också konsumtion av alkohol, särskilt i överskott… Detta förhindrar bra återhämtning mellan träningspassen.
Ta dig tid och vana att slappna av och lugna dig dagligen, detta minskar hastigheten på stress som din kropp upplever och gör att den kan regenereras och dina muskler att slappna av. Vänj dig vid att äta samma sak timmar, och ät inte för sent innan läggdags, eller bara en litet mellanmål. Ät långsamt och ta dig tid att tugga, detta undviker matsmältningsproblem och uppblåsthet, särskilt före fysisk aktivitet.