[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Varför finns det dåligt fett? Och varför rekommenderas bra fett i vår kost idag? Vad är bra och dåliga fetter? Och framför allt, vad är det till för?
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Lite historia
Efter det senaste världskriget och dess nöd, följde en period av välkommet matöverflöd. Maten i Frankrike har blivit avsevärt berikad. De som hade lidit av nöd kunde äntligen ta igen det framför tallrikar fulla av rött kött, ost, grädde, kallskuret, söt mat etc…
Denna diet, om den följdes av en landsbygdsbefolkning, vars arbete ofta fysisk utomhus och i alla väder, kunde tillhandahålla det nödvändiga bränslet för att stå emot dessa länge utmattande dagar.
Numera är vår aktiviteten är mestadels stillasittande. Bil, transport, skrivbord, TV, surfplattor är lott för de flesta stadsbor tillgångar.
För mycket fett av animaliskt ursprung, för mycket sockerkonsumtion och en stillasittande livsstil är orsakerna till övervikt och speciellt hjärt- och kärlsjukdomar.
Vår kropp är programmerad att lagra överflödigt fett och sockerarter i form av fett, på våra höfter och lår oftast när vi är kvinnor, på bukremmen när vi är män och runt våra organ för alla. Det är detta sista element, bortom rent estetiska överväganden, som sätter vår hälsa på spel.
Fett, lipider, är avgörande för vår kropp.
Dess roller är flera: Fett, som bättre kallas fettvävnad, är en viktig energireserv. Det är detta reservat som tjänade oss för århundraden sedan för att bekämpa hungersnöd, kylan från hårda vintrar och som tjänar oss idag för att utöva vår favoritsport bland andra. Vi drar på sockret i våra muskler, sedan snabbt på våra fettreserver för att hålla igång en långvarig ansträngning, även om den är måttlig. (Bra att veta är det inte?)
Det skyddar vitala organ. Det upprätthåller flexibiliteten hos våra cellmembran, våra vener och artärer, den hos vår hud och vårt hår också. Den syntetiserar viktiga hormoner som till exempel leptin (mättnadshormonet och ja!), könshormoner, utbyten mellan våra nervceller och vitaminerna A, D, E och K. Det är en viktig beståndsdel i vår hjärna som är fettvävnad.
Hur man gör skillnaden mellan ”bra” och ”dålig” fett?
Först av allt han det finns inget dåligt förutom i överskott.
Låt oss börja med kolesterol
Det är viktigt för vår kropp. Det upprätthåller en form av stelhet som är väsentlig för våra celler. Det deltar i syntesen av våra könshormoner. Det är ursprunget till produktionen av galla och syntesen av vitamin D. Men för mycket kolesterol är för mycket stelhet och en risk för hjärt-kärlsjukdomar.
Vi tillverkar det själva upp till 75%. Det sägs vara endogent. Endast 25 % av kolesterolet kommer från mat. Men vi kan agera på dessa 25 % genom att begränsa vår konsumtion av fetter av animaliskt ursprung: ostar, kallskuret, fett kött, smör, ägg.
Det bör noteras att färskt smör rikt på vitamin A är en bra mat att konsumera med måtta men bör inte tillagas. Det förlorar sina vitaminer och fettsyror, omvandlas genom matlagning och blir dåligt för vår hälsa.
För att se tydligare om våra biologiska analyser
Det finns det ”goda” kolesterol (noterat HDL på våra analyser) Detta är den som gör det renar och för tillbaka överflödigt fett från våra celler till levern genom för att sedan elimineras.
Och där finns det dåliga (noterade LDL) Det är den som går från vår tarm där absorberas vår mat och i detta fall fettet till våra celler. Det är av denna anledning är förhållandet mellan de två viktigt. Och att en för hög nivå av LDL jämfört med vår HDL visar att kroppen kan inte längre eliminera överskott av kolesterol.
Och vad sägs om andra fetter?
Fett är framför allt en samling fettsyror. Och det finns gott om dem mycket annorlunda.
De är hemligstämplade i 3 kategorier:
Fettsyror mättad, enkelomättad och fleromättad.
Ju fler de är mättade, ju mer de är stela, och därför farliga i överskott.
Så kallade mättade fettsyror som palmolja, kokosolja, animaliska fetter är lätta att upptäcka eftersom de är fasta i rumstemperatur (smör, skinkfett, palmolja från Nutella etc.)
Sedan upptäckten av de väsentliga rollerna omättade fettsyror att rekommendationerna om fettkonsumtion har förändrats och att vi råder att konsumera mer än tidigare.
Nyheterna rekommendationerna är från 2010 så det är ganska nyligen.
Det är den berömda medelhavs- eller kretensiska dieten också rik på frukt, grönsaker och spannmål.
Det finns syror enkelomättade fetter och fleromättade fetter, men de två stora stjärnor är fleromättade omega 3 och omega 6. Dom är kallas väsentliga eftersom vår kropp behöver dem men inte inte syntetisera. De finns bara i mat.
De skyddar mot överskott av kolesterol, är antiinflammatoriska, säkerställer flexibiliteten i våra membran, bidrar till vår immunitet och läkning.
Var hittar man dessa essentiella fettsyror?
DE omega 6 finns i vegetabiliska oljor av solros, majs, frön vindruvor, jordnötter, valnötter. I majs, vetegroddar och nöt. Men det saknar vi sällan, vår vanliga kost täcker i allmänhet dessa bidrag.
Det är på sidan av Omega 3 att vi kan förbättra vår näringsbalans. Omega 3 finns främst i linfrö-, valnöts- och rapsoljor. I lin och chiafrön. Och i fet fisk.
Vi saknar det ofta för att det inte är helt i våra vanor av äta sill, lax, sardiner eller makrill.
Idealet är att konsumera raps- eller valnötsolja växelvis med oljan oliv, minst en gång om dagen, (olivoljan motstår bättre för skonsam tillagning än för raps eller nötter att använda för kryddor) små lin- eller chiafrön då och då, och fet fisk 3 gånger i veckan.
Naturligtvis är det nödvändigt associera med dessa goda vanor, konsumtion av frukt och grönsaker, magert kött och lätta mejeriprodukter som t.ex naturell yoghurt, vit ost av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung.
För att avsluta
Fettet är avgörande för vår goda hälsa. Som alltid är det överdrifter att vi måste undvika och noggrant välja ursprunget till vårt mat.
Slutligen, för att eliminera fett lagras i överskott i vår kropp, låt oss träna regelbunden fysisk aktivitet. Vår kropp drar på sina reserver fett efter 40 minuter av till och med måttlig ansträngning.