Det glykemiska indexet

[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]

Introduktion

I dag detta glykemiska index är själva grunden för mina konsultationer och en bra balans eller ombalansering av maten. Den här är förstås av samtalspartnern, kan det enkelt implementeras dagligen. Det låter dig bättre hantera dina matvanor på ett sätt att återfå eller behålla en hälsosam vikt utan dieter restriktiv, utan jojoeffekter och utan trötthet. Men det är han också väsentligt för behandling av patologi, med början med diabetes. Att förbjuda socker permanent är helt enkelt inte inte kompatibel med ”LIFE” det är därför vi låt oss använda detta begrepp i regleringen av blodsockret och därför av diabetes, övervikt osv.

SÅ vad exakt är detta glykemiskt index, hur verkar det på kroppen och hur man använder det dagligen?

Blodsocker i några få ord:

För att förklara det glykemiska indexet måste du först förstå vad blodsocker.

Glykemi är nivån av glukos (=socker) i blodet. Denna glukos som finns i blodomloppet kommer in i kroppens celler där den används för energiproduktion.

DE standarder för detta värde är mellan 3,9 och 5,8 mmol/L eller väl 0,7 till 1,1g/L i blodet.

Hur fungerar det?

han är lika viktigt att ta itu med följande termer förstå resten av förklaringarna.

där blodsockret varierar beroende på vår kost, vår stress, av vår fysiska aktivitet…

Om detta blodsocker är för högt talar vi om hyperglykemi och om detta är för lågt talar vi om hypoglykemi.

Den här varierande är det därför nödvändigt att kunna reglera det till standarder fysiologiska (3,9 och 5,8 mmol/L eller 0,7 till 1,1 g/L i blodet.)

där reglering av detta är komplex och görs av manifestationen hormoner:

• Insulin som är det hypoglykemiska hormonet, har rollen att minska blodsocker.
• DE glukagon som är det hyperglykemiska hormonet, du kommer att ha det Dess roll är att öka blodsockernivån.

DE bukspottkörteln, levern och njurarna är också involverade i detta reglering.

DE Överskott av glukos lagras därför genom hela denna process komplex, i form av fetter i fettceller eller glykogen i muskelceller eller levern. Och allt detta med syfte att skapa energireserver.

Exempel möjliga variationer:

Under fysisk aktivitet behöver vi energi som är enkel och snabb att använda, så vi drar på oss blodsocker som sänker det. Om detta inte längre är tillräckligt, ingriper glukagon och mobiliserar glykogenreserver (som skapas under matsmältningen) för att frigöra glukos i blodet.

Övrig exempel: När vi fastar är vi i en situation hypoglykemi, det är samma process som använder glukagon som hjälper till att reglera blodsockernivåerna till normala fysiologisk.

HAR motsatsen när vi äter, vid tiden för matsmältningen vi vi för in i blodet: glukos som fanns i maten som intas. I en normal (icke-patologisk) process efter en måltid stiger blodsockret, vilket stimulerar frisättningen insulin från bukspottkörteln. Detta hormon främjar inträdet av glukos i cellerna genom att binda till receptorer membran som finns på målceller. Detta är hur energireserver som kan användas av kroppen när detta är nödvändigt:

• glykogen i muskelceller eller levern
• adipocyter: det vill säga fettcellerna som bildar kroppens fettmassa.

Vad är det glykemiska indexet?

Indexet glykemiskt definieras av ett livsmedels förmåga att öka blodsockernivåer under de två timmarna efter intag.

Allt kolhydrater oavsett om de är enkla (= så kallade ”snabba” sockerarter) eller komplexa (= så kallade ”långsamma” sockerarter) orsakar en stark ökat blodsocker. Denna topp i blodsocker inträffar 30 minuter efter deras intag och är mer eller mindre stor. Det är här höjden på denna topp som kommer att bestämma matens glykemiska index.

OBS: Referensen är glukos som har ett glykemiskt index lika med 100.

Indexet glykemiskt är:

• Ner när det är under 55
• Måttlig från 56 och 69
• Elev över 70

Hur spelar det glykemiska indexet en stor roll i en balanserad kost?

Några diagram som stödjer förklaringarna kan vara mycket användbara för förstå dess roll:

Diagram nummer 1:

1) Att äta mat orsakar en ökning av blodsockret som visas av alla kurvor i diagram n°1 och n°2. Detta kallas postprandial hyperglykemi. (30 minuter efter intag)

2) Insulin (hypoglykemiskt hormon) utsöndras av bukspottkörteln omedelbart efter intag av kolhydrater. Detta för tillåta användningen av glukos av celler men också till förhindra att hyperglykemi håller i sig, socker blir kvar för mycket i blodet vid värden högre än den ”normala” blodsockernivån. Detta visas också av alla kurvor i diagrammen nr 1 och nr 2

3) Ju högre ett livsmedel har ett glykemiskt index, desto mer ökar det blodsocker och ju mer insulin kommer att utsöndras av bukspottkörteln och släppte. Frisättning av för mycket insulin följer en mycket snabb och hög blodsockerhöjning kan orsaka reaktiv hypoglykemi (röd kurvdiagram nr 1 och kurva blått diagram nr 2) och det är i detta ögonblick som ropet av socker kan kännas igen. Denna process kan utföras lika många gånger så snabbt socker med högt glykemiskt index som intas.

OBS: Det är från dessa analyser som sockerbeteckningarna framkom ”långsamma” och ”snabba” sockerarter

DE Snabba sockerarter har förmågan att öka kraftigt och snabbt blodsocker efter intag. (Röd kurva för diagram nummer 1)

DE Långsamma sockerarter har förmågan att öka blodsockernivåerna mer långsamt efter förtäring. (orange kurva av diagram nummer 1)

Diagram nummer 2:

Låt oss ta exemplet på en godis, gjord av rent socker, den har ett Index Blodsocker lika med 100 alla som glukos. Blodsocker kommer stiger mycket högt och snabbt efter intag av det. Det kommer därför att släppas ut i mycket stora mängder i blodet. för att kunna återvinna allt överskott av socker (större än standarder) och använd den för att bilda energireserver: glykogen och fettceller. Mängden insulin som frigörs är mycket hög, kommer blodsockret att sjunka under ”standarder” är vad vi kallar ”a reaktiv hypoglykemi. När vi är inne hypoglykemi, dragningskraften hos sockerhaltiga produkter känns för lösa detta.

Vi vi kommer därför att förstå att bortom aspekten av missbruk som orsakar socker har vi också ett fysiologiskt fenomen där ”Sugar calls sugar”, vilket räknas in konsumtionen av söta produkter.

Onyttig att åter specificera att ”överskottet” socker återhämtade sig av insulin kommer att användas för bildning av fettmassa, och kommer därför att främja viktökning.

HAR mer eller mindre långsiktigt, konsumtionen av livsmedel med ett index högt blodsocker kan leda till förlust av känslighet av insulin från kroppens celler. Detta ”motstånd” mot insulin gör att det tappar effektivitet och vi kommer att se en för mycket socker i blodet. Ytterst detta motstånd mot insulin kan orsaka fetma, högt blodtryck och Diabetes typ 2.

Vilka faktorer av variationer i detta glykemiska index?

De lägre indexet glykemiskt i ett livsmedel:

• Fiberintag: De bromsar både ökningen av glukos i blodet och utsöndringen av insulin efter en måltid.
• Proteinintag, vilket gör glukos från maten mindre tillgänglig för absorption.
• Intaget av lipider (=fett) gör också glukosen i livsmedel mindre tillgänglig för absorption.
• Fetter + proteiner = ytterligare och avsevärt sakta ner matsmältningshastigheten för matbolusen, vilket kommer att sänka tallrikens totala glykemiska index.
• Al dente matlagning: Stärkelse gelatinerar när den tillagas i närvaro av vatten. Gelatinerad stärkelse omvandlas snabbare till glukos av matsmältningsjuicer, vilket ökar hastigheten på magtömningen. Ju större gelatinering av stärkelsen är, desto högre glykemiskt index. Al dente pasta har därför ett lägre glykemiskt index än överkokt, förkokt eller snabbt kokt pasta.

De öka indexet glykemiskt i ett livsmedel:

• där hög färdighet eller återuppvärmning av en maträtt: Stärkelse gelatinerar när den tillagas i närvaro av vatten. Stärkelse gelatinerad omvandlas snabbare till glukos av juicerna matsmältningssystemet, vilket ökar hastigheten på magtömningen. Mer gelatineringen av stärkelsen är viktig, ju högre Index Blodsockret är högt. Pasta al tandad har därför ett lägre glykemiskt index än pasta också kokta, förkokta eller snabbkokta.
• Maten blandad eller i form av puré: försmält tack vare strukturella förändringar är glukos mer tillgänglig för absorption.
• DE raffinering och industriella behandlingar: Fler behandlingar som maten genomgår är betydande (knådning, tillagning, konservering…), desto högre blir det glykemiska indexet.
• DE mognad eller hydratiseringshastighet

Exempel: Den gröna bananen har ett glykemiskt index på 40 som ökar till 65 när den är mogen eller tillagad på grund av gelatinering av dess stärkelse.

där rå morot (GI 35) och kokt morot (GI 85).

Vilket glykemiskt index (GI) för vilken mat?

GI hög (>70)	GI måttlig(mellan 56 och 69)	GI låg (< 55)
Frukter
Datum 103	Aprikoser färsk 57 Melon 67 Körsbär 63 Papaya 56 Banan mycket mogen 65 FIG torkad 61 Vindruvor sek 64 Ananas 59 Aprikoser med sirap 64 Persikor med sirap 58	Äpple fräsch 38 Aprikoser torr 30 Grapefrukt 25 Druva 53 Banan inte för mogen 52 Kiwi 53 Päron 38 Orange 42 Juice äpple utan tillsatt socker 44 Juice grapefrukt utan tillsatt socker 48 Juice ren apelsinjuice 50 Juice tomat 38
Frukter oljefrö
		Nöt pekannöt 10 Nöt saltade cashewnötter 22 Jordnötter grillad och saltad 14
Grönsaker
		Allt grönsaker har lågt eller mycket lågt GI (<15) Morötter översvämningar 16 Morötter lagade 47
Baljväxter
		Linser torkade gröna kokta 48 Linser korall 26 Linser konserverad 48 Ärter kokta torra kikärter 28 små ärtor 41
Soja och härledda produkter
		Kalciumberikad sojamjölk 36 Yoghurt med sojamjölk och frukt 50 Tofu (innehåller inga kolhydrater)
Äpple jord
Äpple av bakad lera 95 Potatismos snabbpotatis 83 Äpple kokt skalad jord 78 Äpple av ny jord med kokt skinn 78 Pommes frites 82	Äpple av land med ångad hud 65	Potatis sött tillagat 46 Pommes frites 54
Spannmål och derivatprodukter
Vit baguette 95 Vit baguette (60 g) med chokladpålägg choklad (20 g) 72 Vitt smörgåsbröd 70 Fullkornsmörgåsbröd 71 Vit skorpor 68 Våfflor 76 Aprikos LU-bricka 71 Kellogg’s Corn Flakes 77 Kellogg’s Corn Pops 80 Kellogg’s Rice Krispies 82 Kellogg’s Smacks 71 Kellogg’s Smacks 71 Puffmeal 82 snabbkok 82 Puffmeal Rice 87	Bröd komplett 65 Baguette vit (60 g) med smör (10 g) och hallonsylt (20 g) 62 Croissant 67 Bichoco Prince, BN 56 Flingor traditionell havre 59 Särskild K Kellogg’s 56 Ris kokt vit 64 Ris basmati 58 Gnocchi 68 polenta 68	Bröd hela 49 Kex torrt lite smör 50 LÄSA Frukostchock 42 All-Bran Kellogg’s 34 Mysli naturligt 49 Makaroner 47 Vermiceller 35 Spaghetti lår. 10-15 min 44 Vete ebly matlagning 10 min 50 Ris brun 50
Sodavatten, drycker
	Coca Cola 63 Fanta orange 68 Öl 66
Socker, godis, mellanmål
Glukos 100 Konfektyr 78	Socker vit (sackaros) 68 stav choklad 68 mars Choklad med mjölk 64 Honung kommersiell mix 62 Sylt 66	Fruktos 10 Snickers 41 Twix 44 M&M:s 33 Sirap lönn 54 Sylt aprikos med reducerad sockerhalt 55 Nutella 33
Produkter mejeri
	Mjölk sött koncentrat 61	Fruktyoghurt med låg fetthalt 26 Helmjölk 27 Mjölk halvskumma 30 glassar 47

Okej … vi måste då gynna livsmedel med ett lågt glykemiskt index. Men hur översätts detta till min tallrik?

han Allt du behöver göra är att välja de produkter du konsumerar noggrant. ”Antingen”. Men det är också möjligt att minska det glykemiska indexet av ett livsmedel genom att tillhandahålla fibrer och protein till deras förtäring. Fibrer har kraften att minska absorptionen av glukos från mat vid intag. Detta representeras av den gröna kurvan i diagram nummer 1 och den röda kurvan i diagrammet nummer 2. Lite mer fibrer: De hjälper också till bibehålla en glykemisk balans till nästa måltid och tillåta större mättnad. Proteinerna blandas att glukos under matsmältningen begränsar också toppar hyperglykemi genom att störa absorptionen av molekylen av glukos.

Annat säger att den perfekta tallriken handlar om:

• En proteinportion (½ av tallriken)
• En del av grönsaker (rå eller tillagad) => för fiberintag och deras fördelar: mycket låg i kalorier (1/4 av tallriken minimum)
• En portion stärkelsehaltig mat (helst fullkorn eller baljväxter för extra fiber) (1/4 av tallriken)

Sammanfattningsvis :

där begreppet glykemiskt index genom att tillåta oss att agera på vårt glykemiska variationer, tillåter oss också att:

• Kontrollera vår vikt antingen behålla eller återta en hälsosam vikt
• Att ha en bra näringsbalans och alla fördelar som följer med det resultat: bättre energi, motståndskraft mot stress, a bättre matsmältningskomfort, bättre immunitet, gränser brister, förbättrar vårt psykologiska tillstånd: förtroende för vara …
• Förbättra vissa patologiska symtom som börjar med diabetes. DE typ 1-diabetes (genetisk) kan hanteras bättre av dagligen samtidigt som du tillåter små söta nöjen.

Hemma hos diabetesämnet frukter ibland också förbjudna livsmedel, exklusive en sockerhaltig produkt tillsammans med protein, lipider (fetter), kommer fibrer inte att ha samma inverkan på blodsocker än att ta samma produkt ensam till exempel som mellanmål. Söta produkter är därför tillåtna närvarande i slutet av måltiden så att assimileringen av kolhydrater är annorlunda. Om ett mellanmål är nödvändigt ser vi till det denna är sammansatt på samma sätt. Till exempel: a frukt + yoghurt + torkad frukt. (Proteiner, lipider och fibrer är där)

Typ 2-diabetes orsakas av övervikt och därför insulinresistens, den kan också hanteras på detta sätt men fördelarna blir större: Om vi ​​anpassar denna näringsbalans och fysisk aktivitet regelbundet (promenader är en av dem!), en viktminskning kommer att få till följd att patologin försvinner.

Det glykemiska indexet, som du nu vet, är därför väsentligt i en bra kost.