[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Immunitet är kroppens förmåga att försvara sig mot hotande ämnen (bakterier, virus etc.) för att den ska fungera eller överleva.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
På frontlinjen lymfocyter (en kategori av leukocyter, även kallade vita blodkroppar). T-lymfocyter (cellulära immunitetslymfocyter) förstör infekterade celler, särskilt genom att absorbera och smälta bakterier.
Av olika anledningar (trötthet, stress, dålig livsstil etc.) är vårt immunförsvar ofta försvagat och överväldigat av attacker.
Det går att stimulera och stärka det, bara ändra din kost lite och vara mer uppmärksam på din livsstil (sömn, fysisk aktivitet, hantering av ditt dagliga liv och stress)!
Här är några tips för att på ett naturligt sätt öka ditt försvar!
Vissa näringsämnen att gynna för att hjälpa ditt immunförsvar
Vitamin A : Det stimulerar produktionen av vita blodkroppar och antikroppar av lymfocyter. Det är också viktigt för barriärfunktionen hos tarmslemhinnan.
Det finns i morötter, pumpa, broccoli, spenat och fet fisk (lax, sardiner, makrill, hälleflundra…).
C-vitamin : Det är en kraftfull antioxidant som skyddar vita blodkroppar och ökar deras rörlighet. Det stimulerar produktionen av cytokiner, budbärarna som aktiverar immunsvaret. Det finns i citron, citrusfrukter, kiwi, morötter, mango, torkade aprikoser, röd paprika, acerola…
Vitamin D : är känt för att aktivera vita blodkroppar (T-lymfocyter) som är nödvändiga för att göra antikroppar och förstöra mikrober. Den finns främst i fet fisk (torsklever och dess olja, rökt sill, makrill etc.). De två vanligaste formerna är vitamin D2 (av vegetabiliskt ursprung), och D3 (av animaliskt ursprung) som du kan hitta i form av droppar att ta dagligen (5 droppar per dag) under hela vintern.
Vitamin E: Finns naturligt i solrosfrön, vegetabiliska oljor, röda frukter, oljefrön (mandel, sesamfrön, valnötter, oliver, etc.). Det kompenserar för förlusten av immunsvar på grund av åldrande genom att stimulera produktionen av vita blodkroppar och dess värde i kampen mot luftvägsinfektioner.
Vissa spårämnen är också mycket effektiva:
Selen, vilket ingriper på immunförsvaret genom att hålla en pool av vita blodkroppar i beredskap. Den finns i emmentaler, kokt skinka, ostron eller knappsvamp.
Zink, som skyddar cellmembran från infektioner av mikrobiella ämnen. Det finns i ostron, snäckor, skaldjur i allmänhet, fågel, ost (maroille), torkade grönsaker, oljefrön (sesamfrön, nötter etc.), råg eller fullkornsbröd.
Kopparn, deltar i konstitutionen av många enzymer med en antibakteriell och antiviral verkan, stimulerar immunsystemet genom att främja produktionen av antikroppar, aktiverar bildandet av röda blodkroppar genom sin roll på järn, på kollagen och elastin, därav dess användning vid inflammatoriska processer inom reumatologi.
Det finns främst i levern och dess derivat, kräftdjur, skaldjur, alger, choklad, stärkelsehaltiga livsmedel, torkade grönsaker, rött vin, ägg.
Järnet intervenerar på alla nivåer av moduleringen av immunsystemet. Det finns i kött, särskilt nötkött, men även fågel, slaktbiprodukter, baljväxter, oljeväxter, råg eller fullkornsbröd. Vitamin C främjar absorptionen av icke-hemjärn. Tvärtom hindrar kaffe och te (som innehåller tanniner), fytater och polyfenoler (som finns i växter) och kalcium dess absorption.
Magnesium, för att bekämpa trötthet och stress mellan säsonger som gör oss mer mottagliga för infektioner. Det hjälper till att stimulera produktionen av vita blodkroppar. Det finns i fullkornsbakterier, torkad frukt, oljefrön (mandlar, cashewnötter), mörk choklad, baljväxter, vissa mineralvatten (Courmayer, Contrex, Hépar, etc.) Du kan också ta en 3 veckors marint magnesium.
Serotonin: öka sin produktion för att bättre hantera stress, genom att konsumera långsamma kolhydrater av hög kvalitet vid varje måltid, ganska halvkomplett eller komplett: pasta, ris, bulgur…
Honung innehåller antiseptiska föreningar och spårämnen för att bekämpa vinterbesvär (kärlkramp, hosta, etc.). Använd den dagligen, i små mängder.
Vitlök, lök, schalottenlök, örterna (Gräslök, rosmarin, lagerblad, kanel, nejlika, etc.) och kryddor (gurkmeja, svartpeppar…), grapefruktfrödroppar, gojifrön kan konsumeras dagligen eftersom de stärker immuniteten!
Växter, infusioner, örter: some timjan, L’lila coneflower hjälper till vid produktionen av vita blodkroppar och kan användas såväl förebyggande som botande mot förkylningar, bihåleinflammation, tonsillit, etc.
Andra växter med stimulerande och skyddande krafter, ginseng med tonande egenskaper och rhodiola som minskar trötthet och hjälper till att bekämpa säsongsbetonad depression.
Din tarm innehåller 2/3 av ditt immunförsvar. Så skäm bort honom!
Mata din mikrobiota, så att den är balanserad och stark eftersom tarmfloran av god kvalitet ger en effektiv barriär mot mikroorganismer.
Ät varje dag minst en naturlig yoghurt (innehåller naturliga probiotika), en inte alltför mogen banan (naturlig prebiotisk: lök, vitlök, vete, cikoriarot, jordärtskocka, havre, baljväxter).
Ta hand om dig och anpassa din kost efter din allmänna hälsa (trötthet, stress, etc.) och matsmältningshälsa (uppblåsthet, diarré, förstoppning, etc.); hjälpa ditt matsmältningssystem genom att till exempel gynna mat som är lättsmält: kokta grönsaker, lösliga fibrer, spannmål, magra proteiner (fågel, fisk, ägg), lite vegetabilisk olja, naturligt mejeri, kokta frukter.
Anpassa den mjuka och varma konsistensen, liten volym, tugga din mat väl och ta dig tid (minst 20 minuter per måltid).
Undvik ihåliga kalorier: snabbt socker, animaliskt fett, raffinerad mat, industriella rätter, som överbelastas matsmältningsarbetet och inte ger några intressanta näringsämnen.
Välj säsongsbetonad mat fräsch kvalitet som ger dig många näringsämnen (vitaminer, spårämnen, etc.).
Grönsakskol : vid uppblåsthet absorberar den naturligt gas och låter dig hitta en lugn tarm.
Tänk på antivirala och immunstimulerande eteriska oljor
De eteriska oljorna från ravintsara, tea tree, salta eller thujanol timjan och strålande eukalyptus är utmärkta antivirala medel och immunstimulerande medel.
De kan användas som en blandning för en kraftfull stimulerande effekt: blanda 20 droppar ravintsara EO, 20 droppar strålad eukalyptus EO, 20 droppar gul citron EO. Placera 3 droppar av denna blandning på en neutral tablett en gång om dagen, 5 dagar i veckan, så länge som epidemin varar. Använd inte vid bröstcancer, till gravida eller ammande kvinnor och till barn under 7 år.
Lär dig hur du hanterar din stress bättre: yoga, meditation, avslappning, konstterapi (färgning, mandala…), TIPPI-teknik
Stress blockerar produktionen av immunceller vilket gör människokroppen mer sårbar för bakterier och virus.
Lär dig att hantera din andning, dina känslor, lyssna på din kropp och inte påtvinga en rytm som inte är din.
Vissa aktiviteter eller tekniker kan hjälpa dig att hantera dem bättre! Yoga, avslappning, meditation, konstterapi kan ge dig många verktyg.
TIPPI-tekniken som för henne, är ett verktyg för att inte längre lida dina känslor utan att tämja dem. När du upplever en negativ känsla, blunda för några ögonblick och fråga dig själv vilka obehagliga känslor du känner inom dig själv i det ögonblicket. Lägg vantarna på den och vänta på att se dess utveckling, dess väg, och när det inte finns några fler obehagliga förnimmelser, öppna ögonen och försök att tänka igen på vad som utlöste känslan. Du ska inte längre känna obehagliga känslor!
Få kvalitetssömn!
För ett immunsvar av god kvalitet behöver du en väl utvilad kropp, för om så inte är fallet kommer det att påverka din kost (rikare och i större mängder), din koncentration och hanteringen av dina känslor (irritation, otålighet, etc.), din hälsa i allmänhet (viktuppgång, kardiovaskulära problem, kronisk sjukdom, etc.).
Några enkla regler för att få en god sömn:
- minst 7 timmar minimum till 10 timmar maximalt sömn per natt;
- försök att ha ett regelbundet läggdags- och väckningsschema hela tiden, detta kommer att ge din kropp en regelbunden rytm och göra det lättare att somna;
- den idealiska sovrumstemperaturen är 18-19°C; detta måste vara väl ventilerat på morgonen och före sänggåendet;
- kvällsmåltiden ska vara lätt (grönsaker, stärkelsehaltig mat, lite vegetabilisk olja, mejeriprodukter, frukt) och tas minst 2 timmar före sänggåendet;
- undvik vita lampor (telefon- och datorskärmar släcks 1-2 timmar före läggdags) eftersom det bromsar utsöndringen av melatonin (sömnhormon), ökar hjärnaktiviteten och därför försenar tiden för dåsighet;
- utsätt dig för minst 20 minuter om dagen i solen eller starkt artificiellt ljus, detta gör att du kan fylla på med vitamin D som används för att producera melatonin;
- en kort tupplur på 20 minuter varje dag möjliggör bättre matsmältning och blir därmed mer effektiv;
- kom ihåg att vila när din kropp ber dig om det istället för att dopa dig med kaffe eller andra stimulantia! En utvilad kropp är starkare och effektivare för att utföra alla dagliga sysslor!
Var försiktig med dig själv!
Gör regelbunden fysisk aktivitet
Som att bara gå, cykla, minst 30 minuter om dagen, genom att förbättra blodcirkulationen, bidrar till att öka immuncellerna och förbättra deras funktioner och att få en bättre sömnkvalitet.
Var försiktig, överträning skapar trötthet och kan sänka ditt immunförsvar!
Välj en outfit som passar din aktivitet och temperatur!
Akta dig för sjunkande temperatur och luftfuktighet som leder till nedkylning av kroppen, uttorkning av slemhinnorna och deras försvagning. Tänk på att täcka dig med en isolerande och varm trasa, skydda halsen (halsduk, halsduk etc.), extremiteterna (varma fötter) och drick små klunkar mycket regelbundet!
Vissa växter stör immunförsvaret
Pil, ängssöt, harpagophytum, gurkmeja, echinacea… dessa växter har antiinflammatoriska egenskaper. Men enligt National Food Security Agency (ANSES) kan de störa immunsystemets verkan för att bekämpa virus. Vid de första tecknen på inflammation (ont i halsen, rinit etc.) måste du sluta konsumera dem omedelbart!
Sammanfattningsvis :
- Lyssna på din kropp och kokongera dig själv!
- Behåll dina immunresurser (kost, sömn, fysisk aktivitet) och skydda dig själv (stresshantering, lämpliga kläder, vila)
- Ta hand om dig själv, din kropp kommer att belöna dig!