[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
På webben pratas det ofta om ett nytt koncept som anses effektivt för att ha platt mage, Plank Challenge. Syftet med denna idrottsutmaning är att strama upp kroppen och förfina magen genom att utföra korta övningar under en tidsperiod. En utmaning som tydligen verkar lätt att uppnå eller ta upp med fördelar för figuren. Det kan dock vara otillräckligt för att omforma magen.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad är Plank Challenge?
Konceptet Plank Challenge är uppbyggt av två engelska ord, Plank som betyder bräda och Challenge som också används på franska för att anspela på en utmaning. Så genom att bokstavligen översätta detta koncept får vi: plankutmaningen.
Plankan är namnet på en välkänd fysisk träning. När Plank Challenge utförs korrekt måste kroppen vara helt rak, som en vanlig planka. Försökspersonen bildar en sorts planka med sin kropp och måste bibehålla denna upprätt position under en viss tid.
Utmaningen består av att utföra denna övning under en tidsperiod, 30 dagar. Plank Challenge kommer därför att bestå av utför plankövningen i 30 dagar. Uttrycket ”30 days plank challenge” används då för beteckna detta koncept i ett mer explicit.
Plank Challenge är därför handlingen att upprepa daglig plankövning eller plankställning för 30 dagar ändrade träningens längd. Denna varaktighet ökar med tiden. Således är plankans varaktighet mycket exakt dagligen och är inte densamma från den första dagen till den sista dagen.
Att stärka de djupa musklerna i magen är ett mål med denna övning som också syftar till att få en platt mage. Plankan används också för att minska risken för skador som kan uppstå efter ett traditionellt träningspass.
Hur gör man Plank Challenge?
Plank Challenge kännetecknas av en position som måste hållas korrekt under några sekunder eller minuter. Varaktigheten av övningen utvecklas över tiden och faller inom en period av 30 dagar.
Plankövningen eller plankställningen
Plankövningen består av att anta en placera. Detta innebär att du lutar dig mot dina armbågar och tåspetsarna balansera, samtidigt som du placerar dig horisontellt och parallellt med jord. Principen består alltså i att inta denna raka och långsträckta position underhålla den under en viss tidsperiod, samtidigt som du arbetar för att vinna maximala muskler. När du utför plankövningen:
- benen är förlängda;
- fötterna är försiktigt isär;
- huvudet måste titta på marken;
- ryggen ska vara rak.
Så kroppen måste vara i en helt rak linje. Du måste undvika att skapa spänningar i nacke och rygg. För att göra detta måste du titta på marken för att tillåta att nacken och ryggraden är väl anpassade. Dessutom måste du undvika någon form av ländryggskurvatur genom att arbeta för att säkerställa att din rygg är rak. För att undvika en ökning av blodtrycket måste du andas och undvika att hålla andan. Nybörjare kan söka råd eller expertis hos en professionell för att korrekt komplettera styrelsen och tappa lite mage.
Plankans varaktighet
30 dagars plankutmaningen kommer att bestå av Tid den tid du utför plankövningen varje dag. Denna längd bestäms i ett program som också ger dagar av resten. Detta 30-dagarsprogram är upprättat enligt följande:
- Dag 1 och 2: 20 sekunder;
- Dag 3 och 4: 30 sekunder;
- Dag 5: 40 sekunder;
- Dag 6: vila;
- Dag 7 och 8: 45 sekunder;
- Dag 9, 10, 11: 60 sekunder;
- Dag 12: 90 sekunder;
- Dag 13: vila;
- Dag 14: 100 sekunder;
- Dag 15: 110 sekunder;
- Dag 16 och 17: 120 sekunder;
- Dag 18: 150 sekunder;
- Dag 19: vila;
- Dag 20 och 21: 150 sekunder;
- Dag 22 och 23: 180 sekunder;
- Dag 24 och 25: 210 sekunder;
- Dag 26: vila;
- Dag 27 och 28: 240 sekunder;
- Dag 29: 270 sekunder;
- Dag 30: 300 sekunder.
Därför är det lämpligt att börja med att hålla plankpositionen i 20 sekunder och gradvis öka tiden för att utföra övningen. Denna progression låter dig långsamt bygga styrka och uthållighet.
Det specifika med Plank Challenge
Det som gör plankning unik är att det är en isometrisk övning, vilket innebär att vi balanserar i en kontrollerad position utan att röra på oss, till skillnad från andra övningar som kräver en serie rörelser. Således utför ämnet övningen i en statisk position, stödpunkterna är fixerade. Han är orörlig i en specifik position, men musklerna är sammandragna. Det finns därför inga rörelser, utan en kontinuerlig sammandragning som gör att du kan värva rygg- och magmusklerna, vilket får dem att arbeta tills du känner en viss muskeltrötthet.
Vad behöver vi planera Utmaning?
Förverkligandet av Plank Challenge är lätt, eftersom det praktiskt taget inte finns någon specifik utrustning till förvärva, såsom är fallet med övningarna i rummen sport. Allt du behöver är ett plant golv och en klocka med stoppur eller av en smartphone för att mäta tidens längd.
Till en början kan en gymmatta användas till begränsa smärtupplevelser i armbågarna.
Framför allt plankan Utmaning kräver en god dos av motivation och beslutsamhet för att klara utmaningen dagligen under en period av 30 dagar.
Plankutmaningen Tillåter det dig att ha en platt mage?
där planka är en övning som låter dig utöva ett hälsosamt tryck på hjärta och lungor och stärka dem. Den riktar och aktiverar också flera muskler. Den statiska positionen och bibehålla kontraktionen gör involvera musklerna i armar, axlar, lår och rumpa också än de intervertebrala musklerna. Bukmusklerna (rectus abdominus, yttre sneda, inre sneda och tvärgående) är också involverade under bibehålla plankans position.
Så, brädan låter dig tappa magfett genom att träna musklerna buken, särskilt den tvärgående. Det är faktiskt den viktiga uppmaningen av tvärgående vilket gör att synliga resultat kan erhållas i nivå med magen. Denna muskel är den djupaste av magen och utgör bältet buken eller det naturliga höljet som gör att du kan få en platt mage.
där styrelse låter dig stärka och tona tvärgående med fördelar för magnivå. Att arbeta med denna muskel förhindrar att du har en mage svullna, samtidigt som du kan minska din midja och tappa magfett. Uppmaningen av tvärgående kommer att göra det möjligt att platta till magen och förfina storlek. Det hjälper till att hålla magen platt.
Genom att orsaka sammandragning av detta bälte buken är brädan en utmärkt allierad för att ha en platt mage. Detta träning är därför enkel och effektiv att förfina magen genom att effektivt arbeta tvärgående.
Således kommer plankutmaningen att låta dig ha mage platt på några veckor genom att stärka och spänna musklerna buken, särskilt den tvärgående.
Hur man plankar Utmaning att ha platt mage?
För att ha platt mage är det viktigt att utföra plankan ordentligt, med respekt för tidens längd träning varje dag samt 30-dagarsperioden och vilodagar. Det är också viktigt att göra plankan dagligen på ett säkert sätt. och effektiv. Så för att uppnå resultat är det nödvändigt att underhålla kroppen i planka, perfekt sammandragande mage och skinkor. Detta mild sammandragning hjälper till att aktivera magmusklerna såväl som musklerna glutes. Det är därför nödvändigt att hålla magmusklerna sammandragna genom att ha axlar direkt på armbågarna. Det är också nödvändigt att undvika att lyfta huvud, för att flytta nacken för att välva ryggen.
För att tona tvären för att få en platt mage är andningen viktigt för att träningen ska bli effektiv. Det är därför nödvändigt att andas väl under underhållet av brädan. Det är lämpligt att andas ut genom att ta in magen så mycket som möjligt. Utandning, liksom inspiration, bör vara långsam och djup.
Min åsikt
Plank Challenge har fördelar för kroppen, speciellt runt magen. Det låter dig arbeta tvärgående och få en platt mage. Plank Challenge är dock ingen magisk kula, eftersom du inte kan platta till magen på länge med bara Plank Challenge.
Enligt min mening kan Plank Challenge bidra till förfining av magen. För att detta bidrag ska vara uppenbart måste styrelsen vara associerad med:
- ett program eller en serie övningar som syftar till att förlora bukfett;
- en hälsosam och balanserad kost för att förlora fettlagret i magen;
- kardiovaskulära träningspass som syftar till att bli av med det subkutana fettet som ofta täcker magen.
Så, i många fall riktar sig och aktiverar endast magen, med Plank Challenge för att få platt mage är effektivt, men kan visa sig vara otillräcklig, om till exempel kosten inte är hälsosam och balanserad.