[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Naturligtvis skulle kroppen kunna självreglera sig och på så sätt tillåta oss att nå och behålla en tillfredsställande vikt. Ja, men här är det… Det ”naturliga” är inte längre så relevant i våra samhällen: överflöd av mat, överbelastade scheman, dikter av tunnhet, livsmedelsindustrialisering och dess andel av konserveringsmedel och hormonstörande ämnen… I detta tumult av ny information, kroppens naturliga självreglering kämpar för att vara 100% effektiv och effektiv. Detta innebär i synnerhet att det kan vara svårt att koppla till hunger- och mättnadskänslorna, slutstenar för erkännande av sin kropps behov och garanti för en stabil vikt.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Hungermekanism
När matsmältningsprocessen är klar (vilket beror på måltidens volym och sammansättning) betyder det att tarmarna och magsäcken är tomma, då uppstår mag- och tarmsammandragningar som orsakar ljud- och sensorisk gurgling som signalerar behov av mat. Ett hormon som är orsaken till detta fenomen: ghrelin eller hungerhormon.
Det är viktigt att känna sig hungrig, eftersom det i synnerhet visar en minskning av tillgången på socker som är viktigt för hjärnan och energin. Och det är också viktigt att lyssna på den i rätt tid för om du inte lyssnar på hungern så kommer den tillbaka förökat lite senare…
Det är syndromet hos affärsmän som äter lite eller ingenting till lunch, fyllda av adrenalin och för upptagna av sin uppgift att lyssna på sina kroppar, och som ghrelin kommer ikapp lite senare, till exempel runt 19.00 framför ost, kallt. kött eller kex…
Hur man reglerar ghrelinnivåerna
Detta får dig att undra… Här är några sunt förnuftstips för att lyssna på dig själv och låta detta hormon verka på rätt sätt för kroppen:
Först och främst, balansera dina måltider och särskilt ditt fiberintag, både från frukt och grönsaker och från långsamma sockerarter som pasta. Tack vare dem kommer du att tillföra din mage en tillräcklig volym för att säkerställa optimal matsmältningstid mellan två måltider, och en kvalitet som är nödvändig för att ”få matsmältningen att hålla”, därför för att fördröja nästa utsöndring av ghrelin. Vid för mycket matrestriktion kommer dess utsöndring att öka i blodet och pressa dig att ”spricka”.
Dessutom hjälper tillräcklig sömn till att korrekt reglera ghrelinnivåerna: ju mindre du sover, desto mer äter du..
Mättnad och mättnad
Mättnad definieras som det ögonblick då du inte längre tycker om att äta en mat, men du kan fortfarande vara hungrig efter något annat.
När det gäller mättnad är det ett tillstånd av inte hungrig. Det är tack vare henne som vi ”håller” flera timmar mellan måltiderna. De två är ofta förvirrade. Den första signalen som kroppen får är dock ofta den om mättnad. Förutom att det vid det här laget redan är för sent: detta tyder på att vi redan har ätit för mycket. Det är därför nödvändigt att återknyta kontakten med goda känslor orsakade av leptin och känna igen mättnad i tid för att inte äta för mycket.
Det första rådet är att tugga: verkan av käkmusklerna är avgörande för att leptinutsöndringen ska börja. Det kommer då att skicka en signal till hjärnan att dämpa aptiten och öka energiförbrukningen. Bra tuggande är också en garanti för bra transit. Att ta sig tid undviker känslan av en överfull mage som får oss att säga att vi inte kunde svälja en tugga till.
Det är lika viktigt att vara uppmärksam på ditt matintag: ät i fred, utan distraktioner som TV eller telefon, dator eller arbetsfiler. När alla sinnen (synen, hörseln i synnerhet) är riktade mot handlingen att äta, aktiveras belöningskretsen bättre och gör att vi bättre känner mättnad.
Vi finner samma idé i vikten av att förbereda vackra tallrikar och att laga mat, till och med helt enkelt, rätter som kommer att glädja oss smakfullt. Ibland kan den enkla användningen av kryddor, fina örter eller oljor av god kvalitet (oliv, nötter, raps) förhöja smaken på maten och göra det trevligt att äta. För om vi uppnår mättnad (inte hungriga), men vi inte är nöjda (lust att äta), så kan vi fortsätta att äta för att få njutning. Detta är vad som händer efter att ha ätit en balanserad men intetsägande måltid och svalt den snabbt: önskan att äta choklad eller en annan salt eller söt godis för att få njutning kan kvarstå. Matval är naturligtvis en viktig faktor för att komplettera detta. Proteinerna som finns i kött, fisk och ägg är verkligen mättande, liksom fibrerna i stärkelsehaltiga livsmedel och frukt och grönsaker.
Och så…
Optimal vikt beror därför till stor del på nöjet vi tar av att äta hälsosamt. En hälsosam måltid sammansatt av livsmedel av god kvalitet men utan njutning räcker inte för att utlösa i kroppen de förväntade reaktionerna av mättnad och mättnad som tyder på att allt är i linje i huvudet och i kroppen.
Många rekommendationer görs för att laga mat och äta goda saker med nöje och med full medvetenhet. En återgång till väsentliga saker är därför nödvändig: att lyssna på dig själv, ta tid för dig själv, inte känna skuld.
Det kan tyckas svårt under vissa omständigheter, som vid korta lunchraster, men ibland räcker det med enkla saker för att piffa upp en enkel hemmagjord smörgås eller behagligt komponera en ”skål” att äta kall. Industriella måltider som ofta innehåller mycket fett och socker erbjuder endast sällan ett bra alternativ, för om fetter och sockerarter leder till snabb mättnad är de inte tillräckligt mättande för att hålla flera timmar före nästa måltid.