[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Lipider (eller fetter) bör representera 30 till 35 % av vårt dagliga näringsintag. Smör, olja, margarin… Fett finns överallt på våra tallrikar. Förutom smaknöjet de ger oss, ger fetter energi till vår kropp tack vare lipider som de innehåller. 1 gram fett = 9 kilokalorier.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Dessa lipider spelar också en viktig roll i hur membranen i våra celler och vårt nervsystem fungerar. Så de ska inte raderas!
Vissa fetter, som konsumeras i överskott, bidrar dock till en ökning av kolesterolnivåerna i vårt blod och bör begränsas!
Allt handlar om balans!
De olika typerna av lipider (eller fetter)
Det finns fettsyror som t.ex Omega 3, THE steroler som kolesterol och triglycerider som är lagringsformen av fetter i fettvävnader. De kommer från kött, mejeriprodukter, sockerarter och till och med olika vegetabiliska oljor.
Var finns de i maten?
Fettsyror av animaliskt ursprung är mättade fettsyror. De finns i rött kött, ägg och mejeriprodukter.
Fettsyror av vegetabiliskt ursprung är så kallade omättade fettsyror. De finns främst i oljor som raps, olivolja eller jordnötsolja men även i fisk.
Vilka är deras roller?
De representerar reservenergin som vår kropp lagrar och använder endast om våra behov ökar. Lipider ger oss:
- essentiella fettsyror: omega-3 (tillväxt och hjärnans utveckling), 6 och 9 som vår kropp inte vet hur den ska producera, de finns främst i fetter av vegetabiliskt ursprung. De spelar en roll i hjärnan, huden, håret, transit… De finns främst iColza olja som hjälper till att sänka det onda kolesterolet;
- vitamin A (i smör) som förbättrar mörkerseendet och hjälper till att underhålla huden;
- vitamin E (i vegetabiliska oljor och margariner) som skyddar celler och begränsar cellulärt åldrande;
- mättade fettsyror från animaliska fetter riskerar tvärtom att främja uppkomsten av hjärt- och kärlsjukdomar när de är i överskott.
Hur väljer man rätt fetter? Kokt eller rå?
DE fett är viktiga för vår kropp, är det fortfarande nödvändigt att veta hur man använder dem väl. Smör eller margarin på våra smörgåsar, olja i våra sallader, i vår friterade mat…
Det finns vissa regler att följa för att bevara fördelarna och undvika produktion av giftiga föreningar för vår hälsa.
Smör
Av animaliskt ursprung bör den hellre användas rå eftersom dess kokpunkt är ganska låg (120°C mot 160°C för olja). Bortom denna kokpunkt, den Smör svärtar väldigt snabbt och blir därför giftig. Välj osaltat smör (82% fett), det är det mest naturliga eftersom det görs enbart med mjölkgrädde!
Margarin: var försiktig!
För att laga mat eller göra rostat bröd, den margarin, av vegetabiliskt ursprung verkar vara ett intressant alternativ. Den stöder tillagning vid hög temperatur väl. men se upp, för att göra det starkt använder tillverkare en process som kallas hydrering som kommer att ha effekter på hälsan på grund av den klassiska industriella processen som avslöjar molekyler som inte fanns i originalprodukten som vi kallar transfettsyror och som ökar hjärt-kärlsjukdomar!
Alternativ: gör din egen hemlagat margarin !
vegetabiliska oljor
De är mycket bra källor till lipider, och ett mycket bra bränsle för vår kropp, men alla har inte samma näringsmässiga fördel.
Valnötsolja: smak framför allt!
Näringsfördelar: Rik på omega-3 (cirka 10%), omega-9 och vitamin E.
Dess svaga punkt: omega-6 (55%).
Matlagning: använd färsk eftersom den är ömtålig och inte tål värme.
När den tillagas förvrängs dess smak och dess näringsvärde reduceras. Förvara på en sval plats och borta från ljus.
Använd: i sallader (mos, endiver, etc.), som smaksättare för varma grönsaker eller grönsakspuréer, för att smaksätta kaksmet istället för smör (muffins, etc.).
Olivolja: idealisk för matlagning
Näringsnytta: innehåller mellan 75 och 80 % omega-9, mycket vitamin E och polyfenol som varierar beroende på klimatförhållanden och olivsorter.
Dess svaga punkt: lågt intag av omega-3.
Matlagning: stödjer all matlagning tack vare dess rikedom på oljesyra (omega-9) som står emot värme.
Använd: ratatouilles, pizzor, rå grönsakssallad, matlagning och marinader av ditt kött, fisk, etc.
Druvkärneolja
Näringsnytta: Innehåller främst omega-6 (70%), omega-9 (20%) och lite omega-3.
Rik på vitamin E.
Matlagning: tål värme bra och behåller sin smak.
Användning: den perfekta smaksatta oljan för att förbereda majonnäs, marinader; Blandad med oljesyrasolrosolja används den till fondue…
Solrosolja: mångsidig
Näringsnytta: Mycket rik på vitamin E (1 matsked = hälften av vårt dagliga behov), på omega-9 (30%).
Dess svaga punkt: för rik på omega-6 (60%).
Matlagning: Mycket värmestabil (särskilt i sin oljesyraform), vid stekning och matlagning.
Användning: neutral smak, såser, smaksättning, rätter, efterrätt (kaka, pannkakssmet, etc.)
Rapsolja: balanserad
Näringsfördelar: Rik på omega-3 (10%) och balanserad på omega-3 och 6 (kvot 2,5).
Rik på vitamin E. Föredraget vid artros eller inflammatoriska problem!
Matlagning: skonsam tillagning (högst 160°C).
Användning: krydda, sallader, tillagning av kokt kött, fisk, i kassler, etc.
Sesamolja: doftande
Näringsfördelar: Balanserad i omega-9 och 6 fettsyror (40 % vardera), rik på vitamin E.
Innehåller lite omega-3.
Matlagning: Bör inte värmas upp till höga temperaturer då det avger en obehaglig lukt.
Användning: lätt grillad smak förhöjer asiatiska recept, gröna sallader, råa grönsaker … marinader av skaldjur, fisk och kött.
Linolja: koncentrerad omega-3
Näringsintresse: den rikaste på omega-3 (60%), därför ömtålig och mycket oxiderbar: måste förvaras på en sval plats borta från ljus. Undvik att värma upp den och respektera utgångsdatumet.
Matlagning: Kan inte tillagas eftersom den är för rik på omega-3.
Använd: som smaksättning.
Jordnötsolja: resistent
Näringsfördelar: Rik på omega-9
Dess svaga punkter: för rik på omega-6 och lite omega-3.
Mycket allergiframkallande: undvik att använda det till barn under 3 år och under graviditet.
Tillagning: Mycket stabil vid hög temperatur, stekning.
Användning: stekning, tillagning av kött.
I vilken mängd ska vi konsumera dem för att vara och förbli friska?
För matlagning är olja (oliv eller solros) att föredra framför smör: 1/2 till 1 tesked per person.
Om du är uppmärksam på din figur måste du lägg åtminstone vid varje måltid motsvarigheten av:
- 1-2 matskedar vegetabilisk olja,
- en klick färskt smör på varje toast på morgonen eller på grönsaker eller stärkelsehaltiga livsmedel efter tillagning
- dvs 2 -3 matskedar crème fraîche 15-30% fett.
Till sallader, tillåt 1 tsk olja per person + en till salladsskålen (oliv, raps, solros… variera!).
Pommes frites (chips, pommes frites, panerad mat): begränsa dem till högst en gång i veckan.
Deli kött och ostar: Uppmärksamhet rik på mättade fettsyror för att begränsa!
- en eller två gånger i veckan för charkuterier! Föredrar vit skinka, grison kött, bacon som är magrare. !!! De innehåller mycket salt vilket ökar risken för högt blodtryck!
- 1 portion av ost per dag, för att varva med en naturlig mejeriprodukt (klassisk naturell yoghurt, petit suisse, lättmjölk fromage blanc, etc.)!
Undvik magra mejeriprodukter, de saknar smak och du kommer att tendera att konsumera mer av dem!
Smakglädje är viktigt eftersom en kost som tillfredsställer gommen gör att du kan bli mättnad snabbare! Så det är bra för din hälsa och din figur!
Sammanfattningsvis: Lipider är avgörande för vår funktion men inte i någon form eller mängd!