[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
En mat av exceptionell rikedom, sötpotatisen är anhängare bland anhängare av en hälsosam och balanserad kost. Onne räknar fler dietister och dietister som rekommenderar det till sina patienter och det ersätter nu många stärkelsehaltiga livsmedel i kosten bantning. Men en fråga uppstår: är sötpotatisen en stärkelsehaltig mat eller en grönsak?
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vad är sötpotatis?
Sötpotatis (Ipomoea batatas) är en tvåhjärtbladig växt som tillhör familjen bindweed, nämligen Convolvulaceae. Dess stora, stärkelsehaltiga, sötsmakande knölrötter är en rotfrukt. Unga blad och skott äts ibland gröna. Sötpotatisen är bara en avlägsen kusin till potatisen (Solanum tuberosum) och tillhör inte familjen nattskuggor. Båda familjerna tillhör dock samma taxonomiska ordning, nämligen Solanales.
Sötpotatisen är en flerårig örtartad vinstock, bärande alternativa hjärtformade eller palmartade blad, samt sympetaliska blommor medelstor. Den ätbara knölroten är lång och avsmalnande, med slät hudfärgad gul, orange, röd, brun, lila och beige. Henne köttet varierar från beige till vitt, inklusive rött, rosa, lila, gult, orange och lila. Sötpotatissorter med vitt kött eller blekgula är mindre söta än de med rött, rosa eller orange kött.
Ipomoea batatas är infödd i tropiska regioner i Amerika. I denna familj, som har cirka 50 släkten, är sötpotatisen den enda odlade växten av större betydelse. Vissa gillar Ipomoea aquatica (kangkong) används lokalt, men många är giftiga. Genre Ipomoea, som innehåller sötpotatisen, innehåller också flera trädgårdsblommor. Vissa sorter avIpomoea batatas odlas som prydnadsväxter.
Sötpotatis kallas ibland ”yam” i delar av Nordamerika, men det är väldigt distinkt ur synvinkel botanisk syn på yams.
Näringsvärde av potatis
En rå sötpotatis innehåller vatten (75%), kolhydrater (20,1%), proteiner (1,6%), fibrer (3%) och nästan inga material fet.
Kolhydrater
En medelstor sötpotatis, kokt utan skal, innehåller 27 gram kolhydrater. Huvudkomponenterna är kolhydrater komplex som kallas stärkelse, som representerar 53 % av kolhydratinnehållet. DE enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos, sackaros och maltos, utgör 32 % av kolhydratinnehållet.
Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt där blodsockret ökar efter en måltid. Sötpotatis har ett pekfinger medelhögt till högt glykemiskt index, varierande från 44 till 96. Med tanke på indexet relativt hög glykemisk av sötpotatis, stora mängder i en enstaka måltid kanske inte är lämplig för diabetiker.
Kokning verkar vara associerad med indexvärden blodsockernivåer lägre än vid bakning, stekning eller rostning.
Fibrer
Kokt sötpotatis är relativt rik på fiber. En medelstor sötpotatis innehåller 3,8 gram fibrer. Dessa fibrer är både lösliga (15-23%) i form av pektin och olösliga (77-85%) i form av cellulosa, hemicellulosa och lignin.
Lösliga fibrer, som pektin, kan öka mättnaden, minska matintaget och minska toppar i blodsockret, samtidigt som matsmältningen av sockerarter och stärkelserika livsmedel. Olösliga fibrer har kopplats till fördelar för hälsa, såsom en minskning av risken för diabetes och en förbättring av tarmhälsa.
Proteiner
En medelstor sötpotatis innehåller 2 gram protein, vilket är relativt lågt. Detta livsmedel innehåller dock unika proteiner, kallade sporaminer, som utgör mer än 80 % av totala proteiner. Sporaminen produceras närhelst växten är utsätts för fysisk stress. De underlättar läkning.
Ny forskning tyder på att dessa proteiner kan ha antioxidantegenskaper. Men även om de är det relativt fattiga på protein är sötpotatis en källa till viktigt protein i många utvecklingsländer.
Vitaminer
Sötpotatis är rik på flera vitaminer och mineraler och är en utmärkt källa till betakaroten, vitamin C och kalium. Bland de mest förekommande vitaminerna och mineralerna i sötpotatis hittar vi:
- vitamin A: Sötpotatis är rik på betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Den rekommenderade dagliga mängden vitamin A kan uppnås med bara 100 gram sötpotatis.
- C-vitamin: det är en antioxidant som kan minska varaktigheten av förkylningar och förbättra hudens hälsa.
- kalium: Viktigt för blodtryckskontroll, detta mineral kan minska risken för hjärtsjukdomar.
- mangan: detta spårämne är viktigt för tillväxt, utveckling och ämnesomsättning.
- vitamin B6: det spelar en viktig roll i omvandlingen av mat till energi.
- pantotensyra eller vitamin B5 : Detta vitamin finns till viss del i nästan alla livsmedel.
- vitamin E: Det är en kraftfull fettlöslig antioxidant som kan hjälpa till att skydda kroppen mot oxidativ skada.
Sötpotatis: en superfood?
Obestridliga näringsfördelar
Sötpotatis är en rik källa till fiber och innehåller en mängd vitaminer och mineraler inklusive järn, kalcium och selen. De är en bra källa till de flesta vitaminerna B och C. En av de viktigaste näringsmässiga fördelarna med detta livsmedel är en grupp antioxidanter som kallas betakarotener. De omvandlas till vitamin A när de har konsumerats. Att tillsätta en klick olivolja precis innan servering kan öka upptaget av betakarotener.
Hälsopåståenden eller bevisade fördelar?
Med sin exceptionella näringsrikedom och söta smak är sötpotatis en av de mest mångsidiga och hälsosamma livsmedel på marknaden. De är fulla av fördelar mot olika sjukdomar och kan stärka immunförsvaret. Dessa knölar är också bra källor till antiinflammatoriska näringsämnen, som vitamin A och C.
Detta gör det till ett utmärkt matval för personer med artrit eller astma. Personer med diabetes kan också ha nytta av att konsumera denna rotfrukt, eftersom den inte har ett särskilt högt glykemiskt index och har en mindre effekt på blodsockernivån.
Även om det inte finns några ”supermat” som kan förebygga cancer, och vissa cancerriskfaktorer är oberoende av kosten, finns det bevis för att en hälsosam kost kan minska cancerrisken. Frukt och grönsaker är rika på antioxidanter, föreningar som hjälper kroppen att försvara sig mot skador orsakade av ”fria radikaler”.
Studier har föreslagit att antioxidanter som finns i huden på sötpotatis, och särskilt lila sötpotatis, kan bidra till att minska denna oxidationsprocess och därigenom minska risken för cancer. För att få ut mesta möjliga näring från din sötpotatis, skala den inte. Tvätta dem helt enkelt väl före tillagning. En studie från Asien fann också att dieter rik på vitamin A kan ge potentiellt skydd mot lungcancer.
Sanningen om sötpotatisgradering
Är sötpotatis en stärkelsehaltig mat som potatis?
Potatis har fallit i onåd under de senaste åren, med hälsomyndigheter som säger att stärkelsehaltiga livsmedel inte bör anses vara ohälsosamma. grönsaker i kosten. USDA föreslog nyligen att minska mängden potatis som serveras i skolans cafeterier.
Men denna attack mot potatis lämnar viss förvirring: ska sötpotatis och andra knölar och rötter också klassificeras i denna kategori?
En mycket god stärkelse, med högt näringsinnehåll
Linda Antinoro, en dietist vid Brigham and Women’s Hospital, säger att när hon utvärderar måltider anser hon och hennes kollegor att potatis och sötpotatis är stärkelsehaltiga livsmedel. Precis som vit potatis innehåller sötpotatis en hög mängd stärkelse, en riklig kolhydrat som finns i alla typer av växter. En portion sötpotatis innehåller ungefär det tredubbla antalet kalorier av en liknande volym morot eller annan grönsak.
Men de uppmuntrar människor att äta en sötpotatis istället för annan stärkelse. Genom att ersätta potatis, ris, pasta eller bröd med en sötpotatis tillför du en enorm dos betakaroten, samt C-vitamin, kalium och andra vitaminer och mineraler till din kost.
Om du äter sötpotatis med skalet på får du också mycket fibrer, vilket kan hjälpa till att förhindra att blodsockret toppar efter måltiden. Det kan också motverka överätande genom att ge en känsla av mättnad. American Diabetes Association har listat sötpotatis som en av 10 ”supermat” som har högt näringsinnehåll och som inte får blodsockernivåerna att stiga.
Även om det inte är sant att huden innehåller det mesta vitaminer och mineraler, den innehåller en stor del av deras fibrer. han Det är alltid bättre att äta mat med ätbar hud med sina hud för att få ut den mest näringsmässiga fördelen av deras fiberinnehåll.