[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Allergier, intoleranser, kroniska sjukdomar, matsmältnings- eller tarmproblem, det råder ingen brist på skäl att ta bort vissa livsmedel från din kost. När dessa orsaker ackumuleras händer det ibland till och med att dessa restriktioner blir mycket betydande. Att äta blir då en riktig huvudvärk som kan leda till att man lämnar köket eller att man alltid äter samma sak. Hur kan du leva dessa förändringar i din kost dagligen samtidigt som du bevarar din hälsa och din figur, men också sällskaplighet och nöjet att äta?
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Vet jag varför jag slutade äta detta?
Till att börja med är det viktigt att exakt definiera ramarna för dina kostrestriktioner så att de motsvarar dina nuvarande behov.
Du kunde faktiskt, genom konsultationer eller olika avläsningar, eliminera vissa livsmedel och ha upprätthållit denna diet utan att ha uppdaterat denna begränsning. I samarbete med din läkare och/eller livsmedelsspecialist kommer du att tjäna på att ta dig tid att förstå varför ett livsmedel inte rekommenderas för dig och i vilken form.
Det viktiga är också att veta vilken del eller molekyl av maten som är inblandad. Detta kan vara proteinerna i ett livsmedel (ofta ansvariga för allergier), men också vissa fibrer som är för hårda för dina ömtåliga tarmar, en socker att du har svårt att smälta, typer av matlagning i fett som kommer att orsaka smärtsamma maguppstötningar…
Svaren (enzymintag, specifik matlagning etc.) är inte desamma beroende på vad det är fråga om och innebär inte nödvändigtvis total uteslutning av maten.
Jag äter mindre men går upp i vikt?
Viktökning åtföljer ofta en restriktiv diet.
För det första för att frustrationen det orsakar ibland leder till en kompensationslogik: Jag äter mer sockerhaltiga produkter för att jag inte kan göra resten. Detta kan till exempel vara fallet för personer som begränsar sin glutenkonsumtion. Här kan viktökning vara en konsekvens av ökningen av spannmål med ett högt glykemiskt index såsom majsderivat. Samma derivat är också mycket närvarande i industriella glutenfria produkter, ofta också kännetecknade av sin höga sockerhalt.
Den andra faktorn är minskningen av fiberintaget, särskilt i fall av tarmkänslighet. Fiber reglerar hunger och blodsockerintag. När de minskar ökar risken för hyperglykemi, liksom lagringslogiken (omvandling av socker till fett) vid tiden för insulinreaktionen.
Slutligen bidrar en obalans i matintaget också till viktökning. Viktigt är att brister i kvalitetsfetter och proteiner också påverkar faktorer. Om du tappar dina vanliga riktmärken och inte längre vet hur du ska tillgodose dina behov, kommer din kost att störas och du har en tendens att gå upp i vikt. Lösningarna finns då i en kost som inte ger brister, i att uppmärksamma fiber och i sökandet efter en ny, njutbar kost.
Och sedan nöjet att äta?
Att upprätthålla en trevlig kost är en av grundpelarna i en balanserad kost. När vissa ingredienser försvinner från dina skåp, uppmärksammar dina partners innebörden och letar efter alternativ.
Du har inte längre rätt till ägg, vetemjöl eller jäst som används av industrin (som innehåller till exempel fosfater), det finns ofta en lösning för att ersätta dessa ingredienser. Tekniska tips som kan hittas genom att hämta från internet men också genom att ställa frågan om ingrediensens funktion i receptet: är det ett bindemedel, något som ger crunch, som ger ett skum, som ger en krämig sida?
Från ett givet recept, modifiera elementet samtidigt som du behåller proportionerna och anpassa sedan efter resultatet. Tanken är att gradvis skaffa sig denna sinneslogik genom att visualisera recepten och ställa de rätta frågorna: börja med frågan om konsistens och håll sedan leta efter vad du kan lägga till för att ge en god smak.
För smaken, tänk på att det är balansen mellan de fem smakerna som gör en rätt strukturerad och behaglig för oss: surt, bittert, sött, salt och den berömda umami som definieras av japanerna. När du känner att något ”saknas”, fokusera din uppmärksamhet på dessa fem element för att hitta smakbalans: saknas det en antydan till syra, bitterhet, socker, etc.
Du kommer alltså att kunna skapa dina favoritrecept och mycket personliga recept. De kommer att vara mycket användbara, särskilt under stunder av delning och gemytlighet, för att inte känna att du berövar dig själv. Det som gäller då är att upprätthålla denna njutningsdiet en eller två gånger i veckan, som blir desto effektivare om du äter långsamt och uppmärksammar alla dina sinnen; stunder som hjälper dig att acceptera begränsningar resten av tiden.
Behåll bantningsfibern
På daglig basis är en annan partner i viktreglering fiber. Vissa intoleranser eller överkänsligheter innebär att man eliminerar många livsmedel som är rika på fiber, särskilt olösliga fibrer som kan vara aggressiva för tarmslemhinnan. Det kan då vara användbart att göra en lista över livsmedel rika på mjuka och lösliga fibrer som passar dig och se till att du konsumerar dem varje dag: zucchini, endive, sallad, lammsallat, olika sallader, babyspenat, kokt morot, svamp, aubergine utan skal.
Vissa grodda frön kan också tolereras väl. Frukt utan skal, råa eller kokta, kan också komplettera detta intag en eller två gånger om dagen. När det gäller förberedelser är skonsam matlagning, ångning till exempel eller användningen av en juicepress också intressanta alternativ. Slutligen, för vissa frön, spannmålsflingor eller mjöl, är blötläggning (12 till 48 timmar) också ett bra sätt att öka toleransen.
För att hålla balansen på tallriken och på vågen bör du också vara uppmärksam på ditt intag av kvalitetsproteiner och fetter. De har faktiskt en stark effekt på mättnad och det är viktigt att ge dem på ett sätt anpassat efter dina behov från början av dagen för att undvika sug.
En näringsspecialist kommer då att kunna ge dig riktlinjer: kvantitet, källa, idealisk beredningsmetod etc. Denna kontakt kan hjälpa dig på mer än ett sätt eftersom det som är grundläggande i samband med en restriktiv diet är att gå ut ur isolering .
Hälso- och sjukvårdspersonal, terapeutiska utbildningssessioner men också patientföreningar och forum hjälper dig att undvika de sociala störningar som en betydande förändring av ditt sätt att äta mycket ofta orsakar.
Att vara i gott sällskap, att kunna utbyta recept och erfarenheter med människor som har samma frågor som du är ett bra sätt att rensa upp din relation till mat och inte göra det till en besatthet.