[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Denna fråga hör jag väldigt ofta i mitt dagliga liv som liberal dietist! Det är faktiskt inte alltid lätt att veta vilken mat man ska välja när man handlar för att ha tillräckligt med lager för veckan, för att äta balanserade, varierade måltider utan att lägga två timmar om dagen på matlagning!
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Var så säker, att äta en balanserad och varierad kost kräver inte nödvändigtvis mycket tid i köket, men lite organisation!
För påminnelser:
- Att äta en balanserad kost innebär att ”äta mat från varje livsmedelskategori varje dag”: stärkelserika livsmedel, frukt och grönsaker, mejeriprodukter…
- Att äta varierat betyder att ”äta olika livsmedel inom var och en av livsmedelskategorierna”: om du äter ett äpple vid varje måltid tar du med en frukt varje gång (detta bidrar till kostbalansen), men du varierar inte. Byt frukt vid varje måltid (kiwi, apelsiner, äpplen, bananer…) för att variera din frukt!
Här är nu de första nycklarna för att lära dig hur du organiserar dina menyer i veckan:
1tid steg: Projicera dig själv in i din kommande vecka för att kunna handla
För att skapa dina menyer måste du först bestämma vilka typer av måltider du kommer att äta under din vecka, samt antalet personer som ska planeras för varje måltid:
- Hur många måltider kommer du att göra hemma?
- Hur många personer kommer att sitta vid bordet?
- Har du en familj/vänner måltid planerad?
- Måste du laga mat till lunch på jobbet?
- Har du specifika tider en dag i veckan?
- Ska du idrotta?
- Har du några speciella önskemål?
Så många frågor som gör att du bättre kan förutse dina menyer och planera de kvantiteter som behövs för din vecka.
2th Steg: Lista alla livsmedel du äter. känna och laga lätt
Den där kan verka tråkigt i början, men en gång detta jobbet är gjort, det kommer att spara mycket tid! DU Du kan börja med den aktuella säsongens mat och listan mat du lagar lätt efter kategori. DU kommer att kunna komplettera den här listan som säsonger och livsmedel som du kommer att upptäcka. Låt oss ta månadens exempel in kurs (februari) för att illustrera denna punkt:
Huvudkategorier : OPV1, stärkelsehaltiga livsmedel, grönsaker, mejeriprodukter, frukt
Säsong : vinter
Mat som jag känner till efter kategori:
- VPO: Nötkött (biff, revbensbiff, stek, etc.), ägg (kokt, stekt, kokt, omelett, etc.), skinka (vit, land, stek, etc.), lax (paupiette, filé, rygg, rökt , etc.), lamm (ben, kotletter, etc.)
- Stärkelserika livsmedel: ris (Kreol, pilaff), pasta (gratinerad, med Smör, tomatsås, vanlig, etc.), potatis (ångad, sauterad, bakad, frites, etc.), torkade grönsaker (delade ärtor, linser, torkade bönor, etc.)
- Grönsaker: endiver (rå, bräserad, bechamelsås, etc.), kål (ångad, soppa, gratinerad, etc.), morötter (riven, bräserad, sauterad, soppa, etc.), purjolök (smaklig tårta, soppa, i vinägrett etc.)
- Mejeriprodukter: yoghurt, vita ostar, ostar (comté, camembert, ädelost, getspillning, riven emmentaler, etc.)
- Frukt: rå, tillagad i kompott (kiwi, clementin, apelsin, grapefrukt, banan, etc.)
A När din lista väl är upprättad är det mesta av arbetet gjort!
3th steg: Skapa dina menyer genom att hänvisa till din lista
DE det är äntligen dags att skapa dina menyer!
Dra ett bord som representerar din vecka och dina måltider. Ange alla de särskilda element som kommer att vägleda dig för din reflektion: dina sportaktiviteter, dina måltider som ska intas vid arbete, måltider med vänner osv.
Notera 1: Det första misstaget som dyker upp väldigt ofta när du vill skapa en vecka med balanserade och varierade menyer, Det handlar om att man vill variera sina måltider för mycket! Därför, vi sluta med för många produkter hemma viktigt och vi lägger ner fenomenalt mycket tid på att laga mat var och en dag!
Notera 2: Det andra misstaget är att vilja tänka på dina menyer dag efter dag… Det är det bästa sättet att tappa koll och att ha slut på idéer.
Låt oss starta igen vårt exempel för menyer i mitten av februari. För förenkla, vi kommer att gå på 3 dagars menyer genom att koncentrera oss på luncher och middagar:
- Välj dina OPV:er: 1 portion per dag räcker om du inte utövar intensividrott. Kom ihåg att planera dina rester och använd dem under veckan.
- Välj din stärkelse: du kan ange de medföljande såserna om du vill.
- Välj dina kokta och råa grönsaker: kom ihåg att återanvända de grönsaker som redan är förberedda för nya förberedelser.
- Välj dina mejeriprodukter och frukter.
Om du får slut på idéer, det är här din matlista tidigare utarbetade kan hjälpa dig! Hon kommer att avblockera dig från vilken tom sida som helst!
Som du kan se i detta exempel är menyerna varierade i presentation och val av livsmedel. Det är dock enkla, snabba måltider som är lätta att tillaga, förvara och transportera till jobbet. Att äta variation betyder inte att man äter olika vid varje måltid. Välj vissa livsmedel för en vecka och nästa vecka, ändra!
DU har alla nycklar för att designa dina balanserade och varierade menyer Från och med nu ! Allt du behöver göra är att göra dina listor mat efter årstid!
Glöm inte inte att skapa menyer är ett yrke (dietisters) och att det därför är normalt att detta kan tyckas vara en träna lite svårt i början… Men med lite träning, du kommer säkert att lyckas!
1 OPV: Kött, fisk, ägg