Tips för att undvika att (åter)gå upp i vikt under årets slut

[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]

Årets slutfirande representerar i allmänhet tider av delning, överflöd av mat, läckra oändliga måltider och överseende. Långt ifrån att vilja skaka om mattraditionerna kopplade till denna period av smakglädje, måste vissa punkter bemästras för att undvika att (åter)ta upp i vikt på lång sikt.

Under denna period är frestelsen stor och kretsar kring feta, söta och salta produkter, och alkohol är ofta allestädes närvarande. Det är viktigt att vara medveten om att viktökningen som genereras av dessa måltider för det mesta är tillfällig. Faktum är att om kosten vanligtvis är kontrollerad, kommer en till två veckors kaloririka och mindre balanserade måltider inte att övervinna dina ansträngningar, särskilt om dessa ansträngningar upprätthålls efter semestern. Dessutom kan du bli utsatt för transitstörningar under denna period, vilket är normalt med tanke på måltidernas sammansättning.

Tips att veta så att viktökning bara är tillfällig, eller till och med obefintlig.

Måltiden

Under dessa stora måltider beror viktökningen oftast på överdriven konsumtion av salt mat och alkohol. Faktum är att dessa produkter orsakar en obalans i din hydrering och gör att kroppen håller kvar vatten. Det är delvis det som får dig att känna dig ”uppsvälld” och tung i slutet av semestern. Att äta större portioner än vanligt vid varje måltid lägger dessutom mer arbete på matsmältningssystemet, vilket kommer att ta längre tid att smälta dina måltider. Så att helt enkelt återuppta dina matvanor efter semestern borde räcka för att hjälpa dig att (åter)tappa vikten som ackumulerats under denna period.

Trots allt, om du vill begränsa viktökningen och undvika överskott som skulle leda till matsmältningsbesvär, rekommenderar jag att du inte överskrider följande mängder (om du har många semestermåltider nära varandra):

• Ostron: 6/dag
• Pålägg och rökt lax: 100 g/dag (2 skivor skinka/lax + 1 tunn skiva foie gras)
• Kött: 150 g/dag
• Stekt mat: ¼ tallrik/dag
• Kanderad (fikon, lök etc.): 1 msk¹/dag
• Fyllning (kastanjer till exempel): 2 matskedar/måltid
• Tillbehörssåser (huvudrätt): 2 msk/måltid
• Vinägrett: 1 msk/måltid
• Ostar : 30 till 60 g/dag
• Desserter: 2 portioner/dag (2 cm tjock beroende på efterrätt)
• Bakverk: ½ croissant/dag = ½ pain au chocolat
• Bröd: 80 till 100 g/dag (4 till 5 skivor)
• Alkohol: 3 glas/måltid
• Choklad: 5/dag

Notera : Glöm inte att respektera balansreglerna så gott du kan. mat om du vill behålla god form allmän.

Om du har turen att ha råa grönsaker till varje måltid kvarstår faktum att frågan om vinägrett kan vara ett problem: vissa gillar det med mycket olja, andra med mycket vinäger. och viktigast av allt, alla vill ha olika mängd vinägrett på deras tallrik! För att kunna kontrollera din konsumtion är det idealiska att kunna förbereda de råa grönsakerna och kryddningen separat så att alla kan servera sig själva när det passar. Om du inte är värd för måltiden, och om du kan, hjälp dig själv först för att inte ha slutet på rätten som i allmänhet är mer koncentrerad i smaksättning. Undvik i alla fall att lägga sås på tallriken.

Drinkarna

När det kommer till drinkar är det inte alltid lätt heller! Festmåltider är gemytliga och gemensamma stunder, men en begränsning av alkohol hjälper dig att undvika att bli avsevärt uttorkad och kommer att underlätta din matsmältning. Du rekommenderas att inte konsumera mer än två till tre glas per måltid (aperitif + vin + champagne/digestive).

Om du vill kunna prova mer alkohol, överväg att bara servera ett halvt glas varje gång. Tänk dock på att alkoholmissbruk är farligt för din hälsa och det är rimligare att undvika att blanda det. För att slippa fylla på ofta är det dessutom ett bra tips att dricka ditt glas långsamt och du kan även fylla det med vatten under måltiden (om du bara har ett glas vid bordet).

Under dessa måltider utsätts kroppen för många livsmedel och drycker som främjar uttorkning. För att undvika detta, kom ihåg att regelbundet dricka vatten vid bordet, vilket också gör att du kan begränsa mängden mat som konsumeras genom att ge dig en känsla av mättnad. Det är lätt att dricka vatten under en måltid: drick bara ett stort glas före varje ny rätt så är du klar!

Vad sägs om kolsyrat vatten? Tja, allt beror på vilka du kommer att välja och hur mycket du kommer att konsumera! Jag råder dig att begränsa vatten rikt på salt och gynna de som är rika på bikarbonater eftersom de kommer att underlätta din matsmältning. Akta dig för bubblor, som kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa människor.

Undvik obehag i samband med transport

Låt oss återgå till ämnet transitering: magen, levern och tarmarna sätts på prov under årets slut. Det är därför, för att undvika obehag kopplat till transit (uppblåsthet, diarré, förstoppning, illamående, etc.) är det viktigt att konsumera råa grönsaker. Jag råder dig att föredra ett bidrag av råa grönsaker som förrätt och som tillbehör till osten så snart som möjligt. På samma sätt hjälper yoghurt till att förbättra transporten² tack vare de mjölksyrajäsningar som finns där. Jag råder dig att konsumera 1 till 2 per dag (inom gränsen för 3 portioner mejeriprodukter per dag).

Dessutom försummas frukter ofta eller konsumeras i överskott under firandet eftersom de antingen glöms bort eller anses vara ”hälsokost” för att kompensera för rejäla måltider. Frukt bör givetvis fortsätta att vara en del av din kost under denna period eftersom de ger vitaminer, mineraler och fibrer som är avgörande för att bibehålla god form. Vi får dock inte glömma att de är en sockerkälla. Jag rekommenderar därför att du konsumerar en till två portioner frukt per dag, om möjligt till frukost och som mellanmål (2 klementiner, 2 kiwi, 1 apelsin, etc.)

Choklad

Nu kommer den efterlängtade frågan om choklad ! Om det finns en stor frestelse under årets avslutningsfirande så är det choklad! Det är såklart ingen fråga om att beröva sig själv det, men det är väsentligt att kontrollera sin konsumtion. För att göra detta, välj choklad rik på kakao (som är snabbare illamående) och välj att njuta av din choklad istället för att äta den snabbt: ta dig tid att noggrant välja din choklad genom att titta på den lilla listan på baksidan av kartongen, observera – det, lukta på det, bit sedan hälften av bettet, lägg det på tungan, låt det smälta försiktigt och försök hitta alla smaker och konsistenser som anges på lådan genom smaklökarna och näsan. Ta sedan fullt mått av njutningen av denna choklad genom att smaka på 2^th munfull!

För att begränsa intaget av choklad råder jag dig att konsumera det i slutet av måltiderna (när du inte längre är hungrig).

Utövar fysisk aktivitet

Till sist, låt oss avsluta med en av de viktigaste punkterna: fysisk aktivitet! Så även om du naturligtvis inte kommer att ägna dig åt sport eller försöka slå rekord under den här tiden, är det viktigt att hålla dig i rörelse! Tyvärr försummas denna punkt ofta på grund av vädret eller ibland svår matsmältning. Låg till medelintensiv fysisk aktivitet är dock en verklig allierad för matsmältningen. Du kan därför ta en mer eller mindre rask promenad på 15 till 20 minuter efter varje måltid när det är möjligt eller spela spel som familjekonsoler, mimare osv. Kom också ihåg att skratta! Och ja, skrattet mobiliserar magmuskelkedjorna (som förbränner en hel del kalorier!) och på så sätt kommer du att främja din matsmältning genom att massera dina tarmar! Ganska smart, eller hur?! Dessutom rekommenderar jag starkt att du utför 20 minuters intensiv fysisk aktivitet två gånger i veckan (löpning, sportdans, snabb promenad, cykling, etc.) eftersom detta kommer att hjälpa dig att sova gott och hålla dig i form. !

Om du inte kan lämna huset mellan måltider på grund av vädret, kom ihåg att ventilera vardagsrummet efter måltiden: detta kommer att fylla på din syretillförsel och därför optimera din kropps funktion på rätt sätt smälta!

Nu när du har alla nycklar i handen, jag önskar dig en trevlig semester!

1 CS: Matsked

2 Förutom för personer med laktosintolerans och allergisk mot mjölkproteiner.