[Artikeln uppdaterad den 11/09/2023]
Nästan vid varje konsultation förblir en fråga oundviklig: vad kan jag äta utan att gå upp i vikt?
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Även om det inte finns någon magisk, kalorifri mat, har vissa en större eller mindre förmåga att mätta oss. Till exempel kan grönsallad fylla magen en liten stund men kommer inte alls att stilla riktig hunger.
Det är därför bäst att gynna livsmedel som är rika på protein och/eller fibrer så mycket som möjligt.
Varför protein och fibrer?
Proteiner tar lång tid att smälta och ger snabb mättnad (det faktum att inte längre känna sig hungrig) och långvarig mättnad (känslan av att inte vara hungrig mellan 2 matintag).
Fibrer, särskilt lösliga fibrer, i kombination med vatten, sväller i magen samtidigt som de är väldigt låga i kalorier, i genomsnitt 2 kcal/gram löslig fiber. De säkerställer därför god mättnad.
De saktar ner matsmältningen, vilket logiskt avsevärt förbättrar mättnaden.
Och en liten bonus: att konsumera mat som är rik på fibrer hindrar din blodsockernivå (blodsockernivån) från att åka i en berg-och dalbana och hindrar dig därför från att bli sugen mellan måltiderna.
I diskussioner med mina patienter och enligt min egen personliga erfarenhet, bland de många livsmedel som är rika på protein och/eller fibrer, är här 15 som jag gillar särskilt för deras aspekt som är både mättande och mättande.
Här är mina 15 stjärnor fullhet, det är upp till dig att välja de du föredrar!
#1 Baby morötter
Perfekt när du vill snacka eller ventilera dina nerver på mat. För man måste tugga dem ett tag. Mycket rik på vitamin A och fibrer, tuggbar utan måttlighet med lite fromage blanc-senapssås.
#2 Omogen banan
Om det är litet, kommer det till och med att vara mindre kaloririkt än ett stort äpple samtidigt som det stoppar dig mycket längre: omoget, det innehåller mycket resistent stärkelse som i själva verket är en typ av fiber. Lätt att ta bort också!
#3 Små rosa räkor
Mycket proteinrika, du kan köpa dem redan skalade och kokta, de blir lika goda i varma rätter: tagliatelle, risotto, stekta grönsaker, bovetepannkakor… såväl som i blandade sallader!
#4 Vild lax
Vild, färsk, fryst eller rökt lax har hälften så mycket kalorier än odlad lax, samtidigt som den erbjuder lika mycket protein. En god aperitifidé: vildrökt lax, färskost, vitlök och fina örtrullar.
#5 Grillade fågel- och kalvskålar och kycklingbröst
Måste att beställa kött på restaurangen, inte panerad förstås. Tillsammans med gröna bönor och ett bakat äpple kommer de att vara hjärtat i en mycket mättande måltid rik på protein av god kvalitet.
#6 Fläskskinkor utan svål, bacon, fjäderfäskinka och pastrami
Perfekt till smörgåsar, aptitretare (bitar med färskost, vitlök och fina örter till exempel) och snabba, proteinrika blandsallader.
#7 Omald nötstek, rumpstek
Mycket järn och vitamin B12, en perfekt anti-trötthetsduo. Också bra val på restaurangen. Med ett bakat äpple och haricots verts är de betydligt lägre i kalorier och mer mättande än de blandade sallader som klassiskt valts för att lätta på samvetet men som ofta är överdrålade med sås.
#8 Hårdkokt kyckling och vaktelägg
Perfekt i sallader till kycklingägg och som förrätt till vaktelägg. Att skala och äta… Det tar ett tag! Ägget är referensproteinet i dietet, beröva dig inte det, även om kolesterolet är högre än normerna. Kostkolesterol begränsar produktionen av endogent kolesterol, som produceras av levern.
#9 Seitan eller veteprotein
Ett relativt föga känt alternativ till tofu, som har fördelen av att ha en konsistens nära kött, mycket mättande och perfekt i kryddiga skivor i en tortilla med salsasås.
#10 0% schweizerost, Kvarg (svensk mager vit ost) och 0% färskost i enskilda rutor
Mättnadens stjärnor bland mejeriprodukter eftersom de är riktiga proteinkoncentrat. Bara 1 kastrull Kvarg innehåller mer än 3 gånger proteinet jämfört med en klassisk yoghurt! Dessa mejeriprodukter används till efterrätt med till exempel 2 små schweiziska ostar, en fyrkant choklad skuren i spån och skivor av banan; som i den salta versionen i rullader av zucchini, paprika…
#11 Bovetepannkakor
Den traditionella ”kompletta” creperien är idealisk för att inte lämna dig hungrig tack vare dess rikedom av lösliga fibrer. Prova den i en söt version, smör och farinsocker, original och väldigt mättande. En perfekt dessert för dig med glutenintolerans!
#12 Havreklikakor utan tillsatt socker
Inom dietsektionen är dessa kex mycket mer mättande än vanliga kex, 3 eller 4 åtföljs av en stor dryck utan kalorier för att öka deras lösliga fibrer.
#13 Krispigt rostat bröd med råg, vetekli och sesam
Det här är de skålar som är rikast på lösliga och olösliga fibrer i skorporgången. För färskost och skinktoast, läcker för ett snabbt mellanmål.
#14 Konjac “pasta”
Formade som pärlor, tagliatelle eller fin spagetti, ultrarika på lösliga fibrer, de är mycket intressanta att använda i Ramen-soppor. Utan kalorierna pasta av ris eller av soja som de liknar.
#15 Vetekli spannmål i stavar
Visste du ? Olösliga fibrer har ett kalorivärde satt till 1 i många länder som Kanada som skiljer de två typerna av fiber, löslig (2 kcal/g) och olöslig. Vetekli är den rikaste maten i världen på olösliga fibrer, så du förstår fördelen med att konsumera denna typ av spannmål till frukost eller som ett hälsosamt mellanmål. Bättre i smaken än flingat vetekli, du kan göra en mycket trevlig skål att njuta av med några matskedar kli spannmål, några skivor banan och en slöja av kokos riven.
Nu utmanar jag dig att inkludera 1 eller 2 av dessa livsmedel varje dag, eller till och med vid varje måltid för ojämförlig mättnad och mättnad.
Det är upp till dig, njut av din måltid!