Carnivore VS Vegetarian: hur balanserar man måltider när de två dieterna möts runt samma bord?

[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]

Vegetarianism är en dietpraxis som utesluter konsumtion av allt djurkött. Denna praxis står därför i motsats till köttätande diet. Blanda inte ihop vegetarism och vegetalism (uteslutning av all mat från djuret)

Men hur ska man klara sig när matvanor är annorlunda kring en middag?

Grundläggande diet: Tre tredjedelar

Grunderna i en balanserad kost innebär principen om tre tredjedelar : OAVSETT MATLÄGE.

På tallriken vid varje måltid rekommenderas det att ha ⅓ tredjedelar av stärkelsehaltiga livsmedel, ⅓ frukt och/eller grönsaker, ⅓ proteiner. I frukt och grönt tredje rekommenderar vi hälften rå, hälften sur. Den stora skillnaden som måste beaktas är den av proteiner : animaliskt och/eller vegetabiliskt. Du måste också vara uppmärksam på intaget av vissa näringsämnen som beskrivs i den här artikeln.

Proteinerna

Proteiner används för att bibehålla vår muskelmassa, men också för att förnya vårt hår, kroppsbehåring, naglar, hud och finns i form av hormoner, enzymer, receptorer…

Animaliska proteiner innehåller alla essentiella aminosyror (=AAI) för att lätt kunna assimileras av kroppen. Å andra sidan måste vegetabiliska proteiner sättas ihop för att lättare kunna assimileras eftersom de inte alla innehåller samma AAI.

Växtproteiner finns i stärkelsehaltiga livsmedel: ris, potatis, pasta, quinoa, vete, bröd och baljväxter. Gruppen baljväxter består av grönsaker och nötter (bönor, ärtor, mandel, valnötter, hasselnötter, etc.)

Det är intressant att kombinera stärkelsehaltig mat med baljväxter om måltiden inte innehåller animaliska proteiner.

Notera: En vegetarian konsumerar ägg och mejeriprodukter som är mycket bra källor till animaliskt protein.

Mikronäringsämnen

En vegetarian måste kompensera för förlusten av näringsämnen som finns i kött och fisk.

Vitaminer B1, B2, B3, B6, B12

Grupp B-vitaminer spelar en viktig roll i syntesen av neurotransmittorer, ansvariga för kommunikationen mellan neuroner. De förhindrar mental trötthet.

Stärkelsehaltiga livsmedel och baljväxter ger vitaminerna B1, B3 och B6. Mejeriprodukter ger vitamin B12 (särskilt mjölk)

Järn (hem)

Järnets roller är många:

• det fungerar som en syrereserv för våra celler;
• det är involverat i DNA-syntes;
• Det används också för produktion av dopamin (reglering av humör).

För detta näringsämne hittar du icke-hemjärn (som är svårare att fixa) i grönsaker och frukter. C-vitaminet som finns i denna grupp av livsmedel kommer att underlätta assimileringen av järn i kroppen. Den konsumeras i sin helhet när frukterna och grönsakerna inte har genomgått någon kulinarisk behandling (exempel: frukter som äts råa med skalet).

Var försiktig, om frukten eller grönsaken genomgår kulinarisk bearbetning förlorar vi 50 % av dess C-vitamininnehåll, därav vikten av att konsumera denna grupp av livsmedel, helst både råa och tillagade.

Icke-hemjärn finns i köttprodukter och fixeras lätt i kroppen.

Zink

Dess roller är:

• Intervention i metabolismen av proteiner och fetter;
• Antioxidant;
• Stabilisering av olika hormoner såsom insulin;
• Oumbärlig för immunförsvar, smak och lukt;
• Bidrar till hudens och hårets goda kondition.

Mejeriprodukter (yoghurt, mjölk, vit ost, liten schweizisk, ostar…) ge zinkhalten.

Selen

Selen bekämpar oxidativ stress genom att bland annat reglera hjärtfrekvensen och stärka vårt immunförsvar.

Fullkorn kan vara en bra källa till selen när de produceras i regioner rika på detta mineral (särskilt USA). Det finns i paranötter eller shiitakesvamp som i allt högre grad säljs i specialiserade butiker.

Några föreställningar om likvärdighet

100g kött = 20g protein

Antingen i animaliska proteiner:

• 2 ägg
• 250g vit ost
• 80 g ost
• 4 yoghurtar
• ½ L mjölk
• 3 skivor vit skinka

Antingen i vegetabiliska proteiner:

• 300g kokta linser
• 120 g mandlar
• 300g kokta vita bönor
• 250 g bröd
• 200 g vete eller majsmjöl

Var försiktig, ett enda livsmedel ger inte alla nödvändiga proteiner, varför det är att föredra att kombinera torkade grönsaker och stärkelsehaltiga livsmedel

• 200g kokt pasta + 40g gruyere
• 200g kokt mannagryn + 100g kikärter
• 250mL mjölk + 100g havregryn
• 200g kokt ris + 100g röda bönor

För att tillgodogöra sig alla proteiner som är nödvändiga för att kroppen ska fungera väl måste du kombinera mat:

¾ stärkelsehaltiga livsmedel för ¼ torkade grönsaker för att ersätta kött (eller torkad frukt som mandel, valnötter, hasselnötter, etc.)

Exempel på köttätande vs vegetariska rätter

KÖTTÄTANDE	VEGETARIAN
Rivna morötter Lax / Ris / gröna bönor Bröd och ost Clementiner	Rivna morötter Kikärter / ris / gröna bönor Bröd och ost Clementiner
Vegetarisk soppa Hackad stek Morotspuré Färsk fruktsallad	Vegetarisk soppa Morotspuré Färsk fruktsallad Mandel, valnötter, hasselnötter (ca 10 st)
Omelett Sallad Naturell yoghurt	Omelett Sallad Naturell yoghurt
Rissallad Tomat Bacon Osttärningar Kompott med tillsatt socker	Rissallad Tomat linser Osttärningar Kompott med tillsatt socker
Äppel/valnöt/kycklingrisotto Smula av kanderade morötter med parmesan och nötfärs Potatisgratäng med camembert och skinka	Äppel- och valnötsrisotto Kanderad morotssmula med parmesan Potatisgratäng med camembert

Sammanfattningsvis

• Tänk tre tredjedelar!
• Alternativa animaliska och vegetabiliska proteiner
• Ät så många RÅA grönsaker och frukter som KOTADE
• Om det bara finns växtproteiner: kombinera stärkelsehaltiga livsmedel och baljväxter
• Om du känner att du inte äter tillräckligt med baljväxter: tveka inte att göra mellanmål baserade på torkad frukt: valnötter, hasselnötter, mandel, etc.
• Var uppmärksam på dina känslor av hunger och mättnad.

Notera: hunger är en fysisk sensation: gurglande, ihålighet i magen, lätt smärta… Om du tvivlar på ursprunget eller medvetenheten om dess förnimmelser, skulle det vara intressant att konsultera en dietist.

Att äta ska vara och förbli ett nöje. Du måste veta hur du håller dig flexibel (bara för att du äter en pizza under veckan betyder det inte att du kommer att obalansera din kost).

God aptit till alla ätare!