[Artikeln uppdaterad den 10/10/2023]
Covid-19 Coronavirus-epidemin tvingar oss just nu att leva i fångenskap. Det är en djupgående omvälvning i våra vanor med, för vissa av oss, skyldigheten att distansarbete, ökad stress på grund av aktuella händelser eller till och med tristess orsakad av plötslig inaktivitet som uppmuntrar mellanmål eller äta.
Innan du läser vidare
Jag är ingen expert på det här området, men jag brinner för kost och hälsa.
De artiklar du hittar på min webbplats är resultatet av djupgående forskning som jag gärna vill dela med mig av. Jag vill dock betona att jag inte är någon hälso- och sjukvårdspersonal och att mina råd inte på något sätt ska ersätta dem från en kvalificerad läkare. Jag är här för att vägleda dig, men det är viktigt att du vänder dig till en läkare om du har specifika frågor eller medicinska problem. Ditt välbefinnande är viktigt. Så se till att du konsulterar lämpliga experter och tar hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
Chloé UZEL PONCEBLANC, dietist-nutritionist i Lyon som övervakar sina patienter genom telekonsultationer under just denna period, delar sina råd med dig för att på bästa sätt balansera ditt dagliga liv.
#1 Ät allt
Det är viktigt att variera sig din kost för att undvika brister och behålla din energi. Här är maten att gynna:
- Grönsaker och frukt säsongsbetonade färskvaror (fiber-, mineral- och vitaminintag) som du kan få levererad av en lokal producent eller av en distributörswebbplats. Glöm inte heller att äta frysta frukter och grönsaker som behåller alla sina näringsegenskaper tack vare frysning.
- DE stärkelserika livsmedel komplett (ris komplett, pasta komplett…) för att garantera ett bra intag av fiber för att förbättra transiteringen som bromsas upp på grund av bristande fysisk aktivitet och tillförsel av magnesium för att bekämpa stress.
- Baljväxter (kikärter, röda bönor, linser etc.) för att garantera ett bra intag av järn och vegetabiliska proteiner.
- Vegetabiliska fetter i nivån en matsked olja per person och måltid för att garantera intaget av essentiella fettsyror (omega 3 och 6) som inte syntetiseras av vår kropp.
- Kött, fisk och ägg som du kan ta på burk (makrill, sardiner) för att få ett bra intag av animaliska proteiner och behålla din muskelmassa på grund av bristande fysisk aktivitet.
- Drick minst 1,5 liter vatten per dag och minska konsumtionen av läsk och sirap.
# 2 Håll riktiga måltider så att du inte mellanmål
Till frukost råder jag dig att ta fullkorns- eller spannmålsbröd med smör, färskost eller väldigt lite sylt. Målet är att få fiber, långsamma sockerarter, proteiner och fettintag genom att begränsa enkla sockerarter.
Under lunchen måste din tallrik vara balanserad: en tredjedel av proteiner, en tredjedel av helst fullkornsstärkelse och en tredjedel av råa och/eller kokta grönsaker med en mejeriprodukt och/eller en frukt efter din aptit. Principen är att ha ett tillräckligt energiintag för att inte känna sig hungrig snabbt på eftermiddagen och för att begränsa mellanmål.
När det gäller middag, håll samma princip genom att starkt begränsa stärkelsehaltiga livsmedel och ät en lättare måltid.
#3 Kock
Har du mer tid? Så laga mat, om att lindra tristess, att dela en tid med familjen eller för att glädja dig själv. Det är lätt att förbered salta kakor, pajer eller gratänger som är enkla att tillaga, balanserade och lagringsstabila menyer flera dagar. Perfekt för hela familjen.
# 4 Fysisk aktivitet
Det är dags att träna kl din dagliga fysiska aktivitet för att inte tappa din muskelmassa, bibehålla mental balans och lindra stress ackumulerade. Utnyttja dessa stunder av instängdhet för att ta hand om dig av dig på ett lekfullt sätt. Jag råder dig att träna på din takten i stärkande övningar muskel (squat, core eller abs till exempel), cardio om du har chans att ha en motionscykel till exempel eller yoga för släpp alla spänningar från din kropp.
# 5 Respektera dina matupplevelser
Slutligen, det viktigaste i denna period av instängdhet är att respektera dina hunger- och mättnadskänslor så mycket som möjligt för att vara uppmärksam på dina behov och din kropp.
Det är viktigt för dig fråga före varje måltid om du känner dig hungrig eller Det är en enkel önskan att äta. Du måste lära dig fokusera på de ”fysiska” tecknen som du känna när du är hungrig i magen förbi exempel. Om det är en ”enkel” önskan att äter kommer kroppen att lagra mer av det du äter. Av även under måltiden är det viktigt att äta långsamt och in mindfulness så att hjärnan bättre kan registrera sig information och som du bättre kan känna känslan av mättnad. Undvik till exempel att äta dina måltider medan du tittar på tv.
Det är också viktigt att sluta äta när mättnadskänslan är etablerad.
Ta väl hand om dig själv och din familj.